跑齡大概半年多
平常只有週末兩天會去跑個10K
月跑量最高是90K
最遠距離是15K/90分鐘(滿輕鬆的，平均心率約160)
最快紀錄是10K/49分鐘(跑到快掛了，平均心率約180)
今年年底想要跑個半馬
希望能在110分鐘內完成
每週能安排的訓練時間有三天
預計如下：
週三：6K， 4:50/K(T配速)
週六：10K，5:20/K(M配速)
週日：16K，6:00/K(E配速)
請問各位大大們
這樣的菜單安排是否OK呢？

10k能50分內，目標110、其實只要多累積些輕鬆跑的跑量應該就可以了...

感覺同樓上，你的跑量不高，以你的目標來說，你的速度夠了，多累積一點輕鬆跑的跑量比較保險，而且應該不難達成你的目標

我好像10k在47~48分的程度時半馬就破110了一周跑這三次要達到你的目標肯定沒問題

週日LSD可以把距離拉長到18K以上看看

建議星期日可能拉到20k

以你的成績，年底還很久，ok的但建議課表可以空一天，不要連在一起

如果只有這三天有空，建議把長距離排在週三

我也是建議LSD拉到20K,另外沒有看到安排重訓

半馬的LSD不必20k，週週都跑一次20k其實可以跑全馬了如果訓練日數少要拉高跑量，不如找一天早10晚10

我覺得差不多了 半馬基本上你的程度 一定110以內

如果您的10k,15k測試在冬季，夏季開始練跑會掉速不少喔

謝謝大家的建議了！

你的跑量 120很可以 到年底在慢慢加跑量一定可以