最近因為報名參加公司舉辦在今年六月份的路跑公益活動 10k。所以打算練跑。
其實我兩三年前攀岩摔下，腳踝扭傷+x光發現有輕微骨折後 半年不能正常走路 雖然接觸
瑜珈後回復到幾乎是正常人水準了， 但自從腳傷後這兩年來沒有做任何有氧運動。
但還是有運動 平常每天做瑜珈 每週兩次重訓 加上通勤每天還有走路至少12000步。
今天第一次跑。
但是完全沒有概念是否要循序漸進
就在跑步機跑了5公里 32分鐘
最快速11km/hr 心率180
休息時走6 km/h
平均9.5km/hr左右
跑完後右腳腳底感覺酸(接近原來骨折的地方) 不痛 但不知是否下次練習時要減低速度。
平常爬山或走路連續走很長時間例如4小時以上 該曾經骨折處也會有這種酸感。
另外想順便問每週跑兩次夠嗎 每週兩次這樣練 6月份時10k可以預期自己一小時內跑完嗎
?
性別：女
身高：161
體重：49kg 體脂19.5
每週跑步天數：今天第一次跑 打算每週跑兩次
每次跑步距離or時間：這次是32min 平均時速9.5km/h
跑步地點/地面： 跑步機
距離用餐時間？ 1小時前有吃蛋白棒
是否有做暖身？暖身時間、方式？ 壓腿 3-5分鐘
是否有做收操？收操時間、方式？ 瑜珈20分鐘。 按摩。
疼痛部位？請形容一下您的疼痛？
大腿酸痛 但因為是第一次跑覺得正常。
不過這是我兩年半前右腳骨折過的地方(手指處)
https://i.imgur.com/nKLpMHd.jpg
骨折旁邊的腳底處(大拇指按壓處)感覺酸。
https://i.imgur.com/jbnF1y2.jpg
左腳正常。
是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？無。但每天都有吃蛋白棒 每
日蛋白攝取量體重的兩倍。

雖然不知道你腳底酸是什麼原因, 不過一般會建議跑完用腳底按摩球放鬆一下腳底每周跑兩次對你來說夠了 畢竟你之前腳受過傷如果到4.5月身體狀況都正常的話, 再一周三次看看另外您如果可以6:00 mins/KM 跑完8公里都還有餘力的話10KM一小時應該沒什麼問題 不過實際路跑你速度要再快一點點, 因為要考慮補給時間還有平常訓練不需要直接跑8KM, 跑量慢慢增加比較保險然後有空的話 到操場或是實際道路 跑看看, 跟跑步機不一樣, 跑步機會比較省力, 真要訓練至少要+1%坡度