大家好
9月中要去海外參加我的人生初馬 (當初報名時太腦殘&衝動,想說剛好要去南半球休假,而
9月是那裡的春天挺適合跑馬就手滑報名,整個沒去想到訓練期是台灣的夏天啊!!!!!)
但報都報了還是要在自己能力範圍內盡量練習,希望初馬可以不要太痛苦的在5hr以內完賽
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目前我的運動有跑步跟重訓.
跑步現況:
跑齡8個月,今年3月我的初半馬成績2h04m
近3個月,每個月跑量約120KM (我知道以練全馬來講實在太少@@)
一週通常跑2天: 平日一天10K(前後慢6:40/KM,中間7-8K跑5:50~5:30/KM); 加上週末一天
15-18K (約六分半速)
重訓現況:
剛開始三個月左右(有找教練上課+自己會去練,一週加起來約2天),主要學習動作是槓鈴的
深蹲,硬舉,划船 and啞鈴的胸推,肩推,搭配一些機械式的練背(引體向上,滑輪下拉,划船)
還很新手程度,身體各部位的活動度/穩定度及對動作的熟悉度都還很有改善空間,所以先
求動作做好做熟,不急著一直加重量
目前可做到深蹲 35kg 5 reps/5 sets, RDL 40kg 5 reps/5 sets (P.S.我160cm/47kg女
生)
重訓學了之後挺有興趣,也想持續練習,所以在初馬前,接下來11週我給自己排了以下的訓
練菜單,實際還是會依身體狀況&時間安排做調整;
很希望聽聽版上高手們的建議,訓練天數一週5天差不多緊繃了,內容看有沒有需要再調整
謝謝 :-)
訓練菜單:
Mon: 40min輕鬆跑
Tue:重訓 (深蹲+背+胸)
Wed: Rest
Thu: 10~12K Marathon Pace run (我定6分速)
Fri: 重訓 (硬舉+背+肩)
Sat: Rest
Sun: LSD (打算從16K開始逐週往上加…預計至少一次跑到30K)
P.S. 這是我開始跑步後第一次經歷夏天練跑,媽呀真的是太熱了吧~如果有人可以建議比
較涼爽的LSD路線,也是萬分感激 (台北,桃園皆可)

推薦四點半起床，五點前開跑，六點半過後太陽就開始發威了

加油啊啊啊啊啊

最近這天氣真的要四五點跑比較安全...

LSD可以考慮上貓空跑，週六及週日都有跑友在跑

五點開跑比較差不多

RDL之後可調整成deadlift,盡量不要做touch & go女生練腿就是要給推兩天塞這麼多部位,應該早就超過一小時了吧?我一周排兩天重訓也是很緊繃,練腿那天就主攻深蹲現在用超級組做調整,時間變得彈性一些[背(硬舉)+肩]然後夏天LSD很難沒有不辛苦的時間我的話會把水淋在頸部後方,能抑制中樞神經疲勞人是可以訓練耐熱的,上禮拜跑汐平39k也熬過了但真的非常辛苦,身體花了一周差不多才恢復最後(話有點多),越接近比賽重訓的量跟次數都要調整也就是肌肥大的範圍建議停練以避免DOMS在體適能也有回相關的文 #1NLc_0AD 不嫌棄就請參考看看

重訓日當天或隔天可安排輕鬆跑/恢復跑。一週跑三次太少了

謝謝laizin大的多項建議。因為兩種運動我都喜歡只是程度都還很初階，想要多練習快一點進步，但目前真的覺得會互相影響，要兼顧對新手來說真是一種考驗阿～

要跑全馬還是專心練跑比較好，是不太會影響跑步，但會讓跑量不足跑全馬一周至少練五天，到時才不會那麽痛苦，練個兩個月、九月減量應該有機會完賽

一定的,我認為重訓跟有氧會有互相干擾的陣痛期三個月剛好是新手熟悉動作及培養各部位肌耐力的好時機等渡過陣痛期就是海闊天空(beyond4ni?)的相互搭配了

早點開跑似乎是LSD最佳答案了，重訓要慢慢調整到不影響跑步，我常常練腿痠太多天影響其他訓練