大家好，我是 Jay. 上禮拜跟大家分享了訓練方式，迴響還不錯。今天趁著最近
正在進行最後的賽前調整，來分享一下全馬配速的制訂方式。
同樣地，這是看了一些文章，加上自己的經驗整理而成，希望對大家有幫助。
*訓練心得可以看 #1NEvZf4b

推!!!謝謝你~

感謝分享，有你真好

好文 推

推

推目標設定與配速前慢後快的概念

好強......

全馬要前慢後快很不容易，要有豐富的經驗和成熟的態度

推好文

推ABC goals. 但 negative splits 非常少見加上有盡力跑多少會撞點牆…對我來說 sub-3 通常設定 1:28 + 1:31我自己唯一一次negative splits是去年神戶馬，原本設定 2:52，但前半找廁所+人潮擋到配速 ,只有1:30從 15K 開始就不管3721衝了，最後四公里撞牆...

前慢後快業餘比較常見,世界級很少看到

不過練得夠所以還有4:2x/km，後半程 1:27-1:28自己的經驗是若能95-98% MP 跑完 30K 且不非常痛苦

謝謝分享

那比賽日會因賽前減量得宜可以直接跑 MP當然狀況要動態調整…

還沒看過前半程前掉出第一集團,最後還奪冠的賽事,沒跟上幾乎沒機會,後半程再看誰狀況好衝個幾波分勝負感謝提供數據 我只是以自己這幾年馬拉松觀賽經驗推斷

推這篇文，理想配速前後半馬一半一半最好，台北馬跟過一次配速列車，剛好是超馬前輩配的，那個配速分布真的好好看...（尾端因為過地下道沒訊號和等其他跑友略有失真）" target="_blank" rel="nofollow">
那次跑玩學到很多，也感謝原po分享這樣設定目標配速方法

其實以奪冠為目標的精英選手前後配速來看有盲點絕大多數情況下，他們目標就是「贏」如果有人一直跟著跑拉不開，或許他們會保留到最後才進行攻擊...如果今天是要拼 PB 或奧運資格之類的，通常我看到的都是前半比後半快一點點或是 even pace但老實說前後半配速均等不代表辛苦程度一樣就是

配速是一種選擇 前慢後快難的是前面一定程度的壓抑速度

另外，氣候條件影響也要考慮進去

沒試過這樣配速的何不自己試一次看看?

如果穿背心短褲光站在起跑區就會流汗，我看B goal GG但是如果是以「前面跑起來給後面補」的心態，常常 GG

我自己也都是前慢後快，純粹是討論菁英跑者這方面為了跟上集團 很難還能壓抑速度，除非狀況遠超其他對手本身是非常贊同前慢後快的！

我沒跑過全馬，但以我半馬一般是追求勻速會跑出前慢後快，通常不是起跑人太多就是最後幾公里可以明顯加速衝刺過終點。negative split對我而言比較像是無心插柳，較少刻意追求對了我又想到一個重點，就是因為體力和心態的改變，後半的配速往往會比前半不穩定，後半碰到坡道更容易影響速度也更容易因為目標越來越明確而選擇衝刺或減速求安全完賽所以這也是要考慮的點之一。

推

所以比賽減量前才需要30K的MP練習,目的就是要評估自身狀況

推

感謝C大分享。我自己要跑過五、六次接近MP的30km左右時間大概都落在 2:01-2:04，比賽時差不多就那樣了至於能不能撐完，我幾乎每次當下都不覺得可以撐下去不過若是疑似爆掉的點在 37km 以後的話，通常沒問題除非發生突發狀況還有比過多場以後會更能動態調整,甚至不到15km就知道接下來要怎麼配才不會爆(太大)還有，撞牆邊緣應該都在 30km 以後，之前就遇到那就前面太太太快了

我嚐試過一種方式配速就是以自己身體回饋狀況來配（大約是有點喘有點累又覺得可以持續很久的速度），目前經驗比這種配速常比賽前設定的配速快些，也會像t大說的動態調整配速（也就是不拘泥固定配速，只是微調），配速的中心原則不變，通常這配速常跑的比預期好，最近破的pb情況是尾盤還有餘力再開出去，完賽後沒有很痛苦的感覺，更奇妙的是完賽後前後半馬也是幾乎一半一半時間，但樣本數還不多，還要多試驗幾次

請問有人用過徐國峰的心率分配來跑比賽的嗎?http://goo.gl/VXCyRZ目前跑齡八個月，只跑過一次半馬初階策略，效果還不錯目標十一月初馬，到時候再來回饋使用心得

台北很多景點逛街就看到整隊的獎金獵人~

心率的確可當一個指標，太高時就要降速