各位前輩好
小弟今年32歲，跑齡4年，
除了2年前足底筋膜炎受傷休息4個月外
基本上都是固定一周跑3次(健身房跑步機坡度+2)
目前半馬只跑過二次
第一次：2小時12分
第二次：1小時56分(今年的航空城馬拉松)
其他距離的最快成績如下(跑步機坡度+2)
10K：51分
8K：39分35秒
5K：24分14秒
之前跑步的方式就是順順跑
星期二、四
暖身後跑40分鐘，約7.5~7.8K
跑完後簡單的重訓小腿、仰臥起坐...等
星期天
暖身後跑10K，時間約53~55分鐘
但是10K始終跑不進50分內
看了一些書，及版上爬文後，最近改變了跑步的方式
星期二：12.8k/hr跑5分鐘約1.06K 休息2分鐘*6趟
星期四：12.2k/hr跑15分鐘約3.05k 休息5分鐘*2趟
星期天：慢跑1小時約11.2~11.5k
之後慢慢增加次數或速度及慢跑距離
短期目標：3個月內10K跑進50分
中期目標：今年10K跑進45分
長期目標：明年半馬1小時40分
不曉得改成這樣的跑步方式是否有幫助?

不專業建議，跑LSD

就是除了長距離要多練習間歇跑

看您8K與10K成績，最後2K從5分內速掉到快6分。如果兩次都是盡力跑，我覺得您缺長距離練習。等10k進50分後再放間歇課表吧…

身高體重

168cm/66kg

身高體重跟我一樣，但年輕2歲。但成績就不太一樣了~哈比我年輕2歲。我覺得跑跑步機對於"進步"來說，沒什麼幫助。因為跟路跑的感覺完全不一樣，跑步機是皮帶帶動身體路跑是要靠腳來帶動身體，不知道我這樣說是否正解~最啟碼我是沒在用跑步機來幫助自己進步的我的PB，10K:40分，半馬:90分，全馬:3時36分。參考一下

一週重訓2～3次，體重降到65以內，體脂15%以下，加入間歇跑及變速跑，每週一次15～20k LSD

我是山路+間歇+LSD

原po年紀身高體重都跟我一樣..不過不會跑跑步機只跑柏油路，只有一週跑3次10k偶爾半馬，pb:10k 46min,半馬1：45

跑步機跟路跑完全不同世界，請多去外面跑吧

平常練跑均速7分整 一個月跑300 完全不練速度一個月只跑12次 有比賽再開速度就好 無傷無痛心臟強半馬144 10K46

目前唯一１０K進５０分的一次，前面９K用５分速左右ㄍㄧㄥ住，最後１K再開速度，勉強進５０分，感覺這個方法不太好XD但是夏天我一定辦不到

平日...應該是沒時間去外面跑，星期天的話應該可以找地方跑，謝謝大家的建議

LSD是必須的.....

體重降到60，可能就是在討論怎麼跑進45分了

跑步機比較像在原地小跳躍，使用的肌群較少

好強喔，10k我只能跑1小時。。。。