大家好
最近開始勤練慢跑加減肥
目前遇到小瓶頸
先說說我目前的訓練量
我大概一個禮拜跑三次左右
一次大概3到5公里 但是配速很慢
大概都是六分半到七分之間
至於沒有跑步的天數 大概就是做做核心
棒式 V式 靠牆蹲 這三個
每個一分鐘 然後循環三次
再來是每天如果記得 就會每天瞪腳200次（就是抬腳掌）
一週的訓練量大概是這樣 目前大概作了三個禮拜左右
想問問這樣的話
要如何能夠進步為順利跑完10公里？
而且我希望能在一小時完成..
而我已經報名6/25的星光馬拉松...
所以我希望能在6/25能完成一小時10公里的目標...
目前遇到的瓶頸就是跑不完10km...超過5km就會很累 跑不動..
請問各位要怎麼改進我目前的訓練方式才能達標？
是要先拉長時間 還是拉長距離 還是增加跑步次數
還是核心菜單要改變？
謝謝各位指點 不勝感激!!

推薦一本書: 先別急著跑; 簡鐘坤 裡面會有5k,10k,21k,42k 訓練菜單供參考

跑不動的原因是什麼？是心肺痛苦還是腿痛苦？也有可能是天氣太熱 體力流失很快 夏天真的比較難練

最近天氣熱 是真的不好跑啊

是身體累，然後喘不過氣這種感覺

代表你練的還不夠久罷了 跑步只有累積 沒有奇蹟

慢慢跑過一次 撐過去就關卡就破了不過才練三個禮拜~時間也不算長 慢慢來

太急了

不過這樣6/25我可以10嗎？有點沒信心。。跑完10km嗎？

應該是心肺還沒練起來 按步就班來吧 跑步是沒有捷徑的10km是一定跑得完的 只是你有給自己設定目標 這個就無法判斷了 每個人的身體能力不同

昨天只跑8公里 到最後2公里根本連6分速也撐不住

還有兩個月，10K是沒問題，至於速度就慢慢練上去吧夏天真的滿熱的，最近也是跑不長 (但有刻意跑的比冬天快)

配速還是太快了。配速慢一點，先拉長距離

6分速撐不住 就用7分速只跑個10k 還6分速 是不需要特別練什麼核心 熱身收操做足就夠

我也覺得配速太快，減速拉長距離試試看？

這種熱天記得多補水，不要硬撐。

放慢均速，逐次增加十公里後，即停止增加距離，慢慢再把速度加上去

太急了，按照你現在的練法甚至再鬆一點 6/25練到10k沒問題身體需要習慣跟休息才能夠成長

我一小時只跑到8K...是不是很慢??

個人是找條來回10k的路線，跑過去就一定要跑回來

我覺得你迷路了

夏天體力噴超快的 就跑慢一點吧

花點錢穿腿套立即見效的

再跑慢一點

我ㄧ小時才7k......

昨天出門跑步也覺得熱天不好跑...放慢速度吧

才練三個禮拜,不用太急. 衣服買排汗的,褲子最好有內裡的

1F 是 簡坤鐘吧!! XD

我已經買了，謝謝一樓！

上週都挑下午5點後跑噴出6分速..今天晨跑才跑出5分半

先求距離 再求速度

放得不夠慢

原po的練習量每次都用6分半速跑3-5K而已,你說目標想要1小時內跑完10K...是在異想天開嗎?首先你得先練習慢慢跑1次跑完12K以上多次,接下來還得練加快配速跑,剩2個月時間根本不夠,建議你先求完跑10K,半年後再想1小時內你練習的質和量遠遠不足,求快的話很容易受傷,請三思!!當每次都很輕鬆跑完12K沒異狀的話,1小時10K就不是問題

可以跑5K就可以跑完10K啦 只是可能無法一小時之內