性別:男 年齡:32 身高175 體重74(預計減到65)
23歲當兵時，那時只跟部隊跑，3000m可以跑13分多
今年2/22測3000m的時間是16分25秒，昨日3/19測驗時間為15分
距離下次測驗，還有三個禮拜的時間可訓練
目前的訓練菜單:
星期一:練核心
星期二:慢跑30分鐘(可聊天的速度)
星期三:慢跑30分鐘(400m約兩分半)
星期四:慢跑30分鐘(可聊天的速度)
星期五:休息
星期六:間歇跑
(400m*8,前三圈可衝1分30秒，跑一休一，後五圈速度減緩，
只能跑一休二，最後一圈約1分50秒)
星期日:游泳
1.想請問有無方法，三週後進步到14分內跑完3000m?
2.如果將慢跑的時間拉長到45分，並且在加快速度跑，效果是否更好?
3.如果將星期日改成練核心，星期一改成間歇跑會不會更好?
4.目前間歇跑400m*8,如果混合100m和200m的訓練,是否有用?
感謝各位

你首先要做的事是忘記部隊的成績

當兵的距離都灌水 不用過於執著

再多幾天間歇吧

當兵根本灌水,話說我當兵也13分多我朋友說他當兵13分多,練了2年慢跑3000還跑不進15分.....而且他跟我實力差一大截怎麼可能當兵跑得出13分多

間歇多一天吧，速度練太少

體重降下來會差很多

當兵基本上都是假的啦 要訓練第一件事情就是忘掉當年我會建議直接練5K配速跑就好

LSD 一小時 正解

我沒練過間些都十二分內了。間些意異不大還不如把基礎體能養好。

慢跑30分鐘對3k的基礎體能已經綽綽有餘了 而且又不是不跑基礎體能 一星期已有3次 核心那天可改成間歇 核心課表後做

你是職業軍人嗎？怎麼會這麼在意3k的成績，你就一週跑4～5天，跑個頂多5k的距離，等到你練到輕鬆25分內，3k14分應該是很簡單當然再配合減重，才不容易卡等

當兵的時候么八假，比什麼禁藥都厲害

感謝各位

為何大家都說當兵成績是灌水的？

Dai26大說得對，至少5K，三天/週，練到五分速可以撐30分鐘，跑3千就沒感覺了。