手癢回一下，還請板上高手不要見笑
首先你今年 8 月才 "接觸" 跑步，現在就在目標半馬100分鐘
給自己的壓力也太大了 囧
以我自己為例，大約是兩年前開始參加一些路跑活動
進步的狀況如下
2012 7月 陽明山半馬 02 hr 20 min
2013 2月 國道半馬 01 hr 58 min
2013 5月 海外全馬 04 hr 50 min
2013 10月 海外全馬 04 hr 09 min
2014 7月 海外全馬 03 hr 51 min
2014 11月 海外半馬 01 hr 39 min 58 sec <= 第一次跨越 100 分鐘, 兩秒！
當然每個人的進步幅度不同，我的練習也是有一拍沒一拍
但前後也花了兩年的時間，我才第一次可以到 100 分鐘的門口看一看...
以你的練習課表來看，我覺得短期先瞄準半馬完賽就很好了
然後再試看看 2hr, 1 hr 50 min, 100 mins, etc.
有人很神可以初半馬就 100 mins, 但我們平凡人還是不要把自己想的太猛 -_-
月跑量 80k, 每次 8k, 相當於每周只練兩次半的 8k.
以半馬來說，不管是質和量都稍嫌欠缺
我個人建議每周最少要練 3~4 次，週間 2~3 次 8k
週末要加一次 10~15 K 以上的長距離訓練
這樣月跑量就可以達到 120 ~ 150K 左右，半馬 "平安完賽" 足矣
想要再往上挑戰，就要更有計畫的訓練了
我每次都推這個 RunKeeper 的菜單: http://tinyurl.com/pw2z3aw
不是因為我有收他錢，是因為他免費啊 囧
而且坦白說訓練內容也蠻合理又多樣化，我試了幾次感覺都蠻好的
最後分享我這段時間的菜單
(其實我瞄準的是12月的全馬 3hr 40 mins, 半馬 100 mins 算是意外的 bonus...)
二: 6-8 K, 04:30 mins/km
四: 6-8 K, 04:30 mins/km -> 週間跑完步要上班，跑太遠會睏...lol
六: 12K, 05:00 mins/km -> 輕鬆跑就好，重點只是讓腳有點疲倦
日: 20-30K, 05:00 - 05:10 mins/km -> Big Day! 把前一天的疲倦帶過來，模擬全馬