Mobile01 同步文 http://ppt.cc/D1bH
取之於板上，回饋於板上
小弟在昨天遠東新世紀全國馬拉松完成了人生第一個半馬
對新手來說，初半馬就不小心挑了一個頗硬的山路馬(高度好像是300米)
所以花了不少時間當步兵，因此成績是慘不忍睹的3小時20分 XDD
不過初半馬我是抱持著能夠完賽以及賺取經驗的心態在跑
所以時間也還算滿意
這次遠東新世紀全國馬拉松之前，也曾於3月份參加過新竹城市馬拉松的超半馬
不過2月中練習時中了ITBS，所以那次沒完賽(只跑了8k)，所以也沒賺到什麼經驗值
跑半馬前看了很多前輩的心得，在家上自己時間上的分配，做了以下的菜單練習就上陣了
跑前二個月 : 一週跑1天3~4k，1天健身房腿部重訓(30分鐘)，
1天家裡深蹲訓練(3個round)，算是幫腿步肌肉做打底的工作。
(不過以上的菜單大概完成度大概只有7.8成，有點偷懶)
跑前三週 : 一週一次6k(跑走法 跑1km休息100m)，1天健身房腿部重訓，
1天家裡深蹲訓練(3個round)
跑前二週 : 一週一次8k(跑走法 跑1km休息100m)，1天健身房腿部重訓，
1天家裡深蹲訓練(3個round)
跑前二週 : 一週一次8k(跑走法 跑1km休息100m)，1天健身房腿部重訓，
1天家裡深蹲訓練(3個round)
跑前一週 : 一週一次10k(跑走法 跑1km休息100m)，1天健身房腿部重訓，
1天家裡深蹲訓練(3個round)
跑前5天 : 一次3k
之後就一直休息到比賽當天
比賽前很怕因為腿力不足，ITBS會再發生
(加上之前ITBS也發生過兩次，算是ITBS常客吧 囧rz)
因此就蒐集了很多的資訊，選上了肌內效貼布，想看看這東西到底有多有效
比賽的前一天晚上就在ITBS以及小腿(怕山路抽筋)的部分貼上了肌內效，
讓身體習慣一下這個感覺。
當天6點開跑，4點半起床整裝，換上比賽送的排汗衫，下半身穿緊身長束褲跟籃球褲，
襪子穿了算有牌子的厚襪就上場了，
5點吃了兩根香蕉，喝了2~300cc的水墊肚子，心想應該就夠撐到第一個補給站 XDDD
比賽開始後，前11k一樣是用跑走法(跑800m~1km 休50m~100m 含加雙腳拉筋)，依據坡度
不同做調整，11k~14k開始連續大陡坡，因此這段開始都是當步兵
(連續陡坡的步兵還真不好當，大腿很吃力)，
到山頂後出現了折返點，大腿也已經超酸痛的，感覺膝蓋還很ok，
不過腳力大概用了7成了，
再折返點的補給站休息了一下，噴了點肌樂，就開始了連續14k~17k連續大陡坡下坡，
(當然還是當步兵，因為不想讓膝蓋爆掉)。
過完14k~17k的大下坡折磨後，膝蓋出現了微微的感覺，有點像ITBS(2~3分痛)要出現的樣
子，但是只要維持走路不用跑的，肌內效貼布又會幫你固定好肌肉，這感覺又消失了，
雖然覺得此時膝蓋還算撐得住，但腿力已經不足跟右腳掌跟腳指痛了起來，
(奇怪的是左腳掌跟腳趾都不會痛)
最後的17k~22k都是步兵居多(8成)，第一次的半馬也算是時間內順利完賽了。
完賽後馬上對腳底，膝蓋，大腿等處做冰敷，
回到家後下午也做了一次冰敷，(此時ITBS的2~3分痛又出現了)
晚上洗澡後再做一次冰敷，
晚上睡前，上下樓膝蓋已經都不會痛了
直到今天洗完澡，才把肌內效貼布給撕掉，
算是讓肌內效貼布保護了整整兩天了。
以下算是這次初半馬的心得
1: 如果可以，還是要多跑，多跑才會進步。
2: 無法常跑步的人，深蹲真的很有效。
3: 熱身一定要做足。
4: 如果只是要完賽，不追求成績，一個小時半能跑完11k，剩的2個小時就算用走的也能
完賽。
5: 肌內效貼布對於ITBS的預防跟保護，真的是很神奇。
6: 同上
7: 同5 (因為很重要，所以要說三次 XDD)
以上打的很亂，
給有需要的板友參考一下。