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作者: baggio1029 (純米大吟釀) 看板: Gossiping
標題: [新聞] 跑步女孩這樣做 小腿不會變粗壯
時間: Tue Aug 19 00:14:08 2014
跑步女孩這樣做 小腿不會變粗壯
【聯合報╱記者鄭涵文／報導 記者陳立凱／攝影】
許多女生想加入跑步行列，卻是既期待又怕受傷害，有人擔心跑步會變壯、有人擔心瘦不
下來、有人跑了側腹疼痛。疑難雜症頗多，我們請專家協助解惑。
Q1跑步會讓小腿肚變粗、變壯？
不少女生擔心愈跑愈壯，小腿肌變成大蘿蔔。若跑得勤，肌肉量增加無可避免，小腿確實
會稍稍變粗。不過，小腿的形狀、比例和基因有關，小腿的肌肉量和長度一出生就決定了
。有些女生天生小腿修長，就算大量運動也看不出小腿肌；有的人沒運動，也是一塊肌肉
掛在腿上。
肌肉不會無限長大，通常只會增加到身體能夠負擔運動所需，女孩不用太擔心。舉例來說
，長距離跑者和馬拉松選手的肌肉其實都不特別大，因為多出的肌肉重量，反而會造成負
擔；相較之下，需要爆發力的短跑選手，肌肉就較大。
解決方案→肌肉容易掛在小腿上的女孩，先別灰心，跑完後，可做反方向靜態伸展、慢慢
拉長肌肉（腳跟朝下、腳尖往上，類似拉筋動作），就有恢復肌肉彈性和修飾的作用，還
能促進血液循環，減少肌肉在小腿肚繃成「一丸」的機會。
運動結束後30分鐘內一定要做靜態伸展，反向伸展到肌肉感到稍緊繃，每個伸展平均15到
30秒，重複做兩到三次。
Q2我想減肥，跑步會瘦嗎？
跑步不一定會使體重下降，對於原本沒有運動習慣的人，從不動到動，一開始一定有效，
但隨著身體適應運動模式、熟能生巧後，便可能進入體重停滯期，熱量消耗不如以往，若
飲食習慣沒有改變，體重還可能回升。
解決方案→提高跑步強度或改變跑步模式，例如採取間歇式訓練，較有機會突破停滯期。
此外，適度的肌肉訓練與重量訓練，也對減重有所幫助。肌肉量愈多，基礎代謝率就愈高
，連不動時消耗的熱量也比較多。
舉例來說，同體重的兩人做一樣的運動，身體中肌肉含量較高的人，能燃燒較多熱量。而
且女性的體質較難形成肌肉，不需太擔心做重量訓練後會變得粗勇。
Q3女生生理期適合跑步嗎？
生理期能否跑步，因人而異。原則上，建議女性生理期多休息，尤其精神不佳時，不要勉
強。
解決方案→若訂定自我訓練周期，生理期應先從強度低的運動做起，畢竟跑步是衝擊性運
動，生理期前後不宜讓自己過度勞累。
Q4為什麼跑步時，側腹部容易感到疼痛？
跑著跑著，總會感覺側腹疼痛的人，有兩種可能原因。第一種是剛吃飽就去跑步，食物若
還沒消化完畢，在跑步不斷震動之下，腸胃會自我保護而痙攣、疼痛。
另一種可能是，原本沒有運動健身習慣的人，腹部肌耐力差，跑步之後，身體對突然間劇
烈運動，感到疲勞不適。
解決方案→運動前一個半小時就要進食完畢，身體才有足夠的消化時間。
Q5我胸部比較豐滿，跑步晃動很困擾怎麼辦？
胸部豐滿的女生，常有跑步時乳房晃動的煩惱；也有不少豐滿女孩擔心，跑步燃燒熱量，
胸部也會縮水。這多少也和體質有關，有的人瘦身先瘦臉、有人先瘦胸，因人而異。不過
，女性胸部由脂肪和乳腺組織組成，兩者比率決定乳房大小，運動不會造成太大差異。
解決方案→建議可穿束縛性較強的運動內衣，減少晃動，不建議穿一般內衣。
▇教練小叮嚀
1.運動前暖身，運動後伸展，不能省。
跑步是健康的，但要正確地跑，才有最佳效果。千萬不要為了省時間，省去運動前暖身、
運動後靜態伸展這兩步驟。循序漸進，則是練跑最重要的原則。不少女孩一股腦兒地想跑
半馬，但之前卻連3K都沒跑過，貿然挑戰，對身體負擔實在太大了。
2.先拉長時間，再挑戰距離速度。
建議想練跑的女生，應從慢慢增加跑步的時間開始，而非一味增加跑步距離。等跑步時間
拉長、身體漸漸習慣後，再增加距離和速度。但如果想要自我訓練，也別讓自己太輕鬆，
還是要辛苦一點，才會有所進步。
（諮詢／台安醫院新起點運動中心組長陽安格、書田診所家醫科醫師康宏銘）
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