台語囡仔共學/囡仔嘛會使學的重訓課 feat. Level Up向上適應
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一個多月前跟Level Up向上適應的教練
許願開兒童重訓課，而且希望是台語授課，
這個所有開課老師聽到都會先說不要的條件。
因為無論對象是國小生或是用台語上課這件事，
對健身教練來說都是比較少遇到的情境/條件，
但向上適應是個專業之餘，
又非常open mind的重量訓練場域。
為什麼我會這麼說呢？
因為他們除了有對一般大眾開設的課程以外，
也有針對銀髮族、
體育校隊等不同訓練需求的課程。
還有為孕婦設計的重訓課程，
這是不是太酷酷酷酷了！
不止如此，
他們還多次邀請烏烏醫師開設
「孕婦運動指導教練課程研習」，
我有去聽過現場，烏烏醫師從專業角度
破除各種千奇百怪的迷信，
並分析不同孕期的孕婦
需要注意的生理變化與體能訓練，實在收穫滿滿。
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其實這個主題我一直想開，
原因是我覺得重訓的觀念很重要，
學習正確的知能來訓練自己的身體，
才能擁有健康的身體素質。
過去對重訓的刻板印象就是，
要拿大重量練成綠巨人浩克那樣，
但在我自己接觸重訓之後，
發現實際上或現在普遍開給大眾的重訓，
主要在於提升身體素質，
有足夠的肌耐力才不容易受傷。
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總之，在教練願意接下挑戰後，
我也火速設計報名表+招生。
不過在新竹真的好難招生，
尤其現在台語家庭計畫活動遍地開花，
這次剛好過開班門檻而已，
希望透過這次心得分享，
讓大家對兒童重訓課有多一點了解。
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這次課程只有一小時，教練規劃的課程如下：
1.健身房環境&器材介紹
說明場館的訓練設備，
並分別介紹的槓片、槓鈴、啞鈴、
壺鈴、雪橇等等的訓練設備之用途。
2.器材實際操作
說明各項器材使用方法且
指導學生正確實際操作，
並在安全的前提之下進行訓練。
3.進行分組團體趣味競賽
透由前面已操作過的訓練動作，
進行相關的趣味競賽，
增進孩子們對器材的熟悉度。
4.Q&A
課堂問題討論以及大合照。
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一開始簡單的自我介紹開場之後，
教練就先把這次會用到的訓練器材一字排開。
分別有：
石碾餅 （啞鈴） 石碾 （槓片）
沙袋仔 （沙袋）雪撬
其中教練特別介紹石碾 （槓片）
就是以前磨豆子的器具（石磨）
因為槓片跟它長得很像，
所以才叫做「石碾 」。
雖然我知道舉重叫做「夯石碾」，
但我沒有把這兩個東西想在一起過，
原來是這個原因（筆記起來！！！
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首先，教練先示範並說明動作重點，
做動作之前，要先用腹式呼吸把肚子往外推，
這作重訓動作先最重要也關乎安全的一步，
核心穩定之後，動作正確才不會用錯力受傷。
但光是正確肚子用力這件事，
大部分的孩子一開始都摸不著頭緒，
完全可以理解，
因為跟平常我們呼吸的方式不同。
不止要吸氣到腹部，還得肚子用力撐開，
然後還得把氣憋好做完一趟動作才能放鬆。
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所以在第一個動作：酒杯式深蹲時，
教練一步步的調整孩子們的腹式呼吸，
先做好呼吸，接著再做動作。
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然後就會發現多數孩子蹲下的動作，
膝蓋會往內夾，身體就會跟著往前傾。
教練說膝蓋內夾意味著
孩子沒有掌握足弓的力量，
撐著身體去對抗以往的動作慣性。
而這也是我覺得重訓很有意思的地方，
正確的動作，能讓日常中
本來就在做的動作更輕鬆也不易受傷。
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透過深蹲練習，掌握腹式呼吸的技巧後，
接著進行槓片高舉、提沙袋跟推雪橇走路。
槓片高舉的重點是一樣核心用力，
雙手將槓片高舉過頭頂，
且眼睛直視前方，手臂打直。
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比起我家孩子一開始舉槓片過頭頂時，
會下意識的頭一直往後（表示核心沒有抗伸展）
在教練調整後才掌握到訣竅，
動作正確的話，就不是用手臂肌肉在撐重量，
而是用肩胛的力量來穩定。
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（就是這張讓我發現小孩足弓沒有力）
沙袋仔kuānn sua-tē-寣]提沙袋）也是，
一開始小乖很自然的手臂彎曲
把沙袋從地板提起來，靠的就是手臂的肌肉，
但這是因為這個沙袋很輕，所以提得動，
如果重一點根本不可能。
因此，提沙袋的重點一樣是靠核心收緊，
利用軀幹的力量把沙袋提起來，才不會閃到腰。
（個人覺得這個動作超實用，
像我經常得從地板把十五公斤的半獸人扛起來
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最後一個是看起來很威，
但推起來並沒有比前面三個費力的
雪橇sak seh-khiau（推雪橇）。
最大的原因是，
推雪橇是靠全身的力量去推動，
所以推的時候一樣保持核心用力，
雙手打直、身體斜傾地小步往前推。
這個動作操作起來很有成就感，
也是所有的孩子最快上手的動作。
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最後，教練安排了小小的分組競賽，
用隊員接力的方式，
讓孩子們再次熟悉這幾個動作，
最後兩隊竟然同燈同分，以1分零1秒平手！！！
教練最後也準備了小禮物送給參加的學員，
為本次課程劃下圓滿的句點。
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整場活動下來，
我覺得教練利用不同器材的訓練，
一方面讓學員對器材的使用有基本認識以外，
也透過不同的動作，
練習了下半身（深蹲）、上半身（高舉），
還有軀幹（提沙袋、推雪橇）等不同部位的肌力。
除此之外，也在每一次的練習裡，
確實地把重訓最重要的
「核心用力」這件事帶給學員。
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結束後，回家路上，
我問小孩覺得這次活動最好玩的是什麼，
她說是夯石碾，
然後問她深蹲要注意的地方是什麼，
她回答「腹肚愛出力」
（很棒！有抓到重訓的核心觀念
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我自己則在這次的課程中，
觀察到孩子足弓比較沒力，尤其深蹲時，
容易腳後跟浮起來，重心會往前跑。
因為我也是接觸重訓後
才發現自己根本不知道什麼叫做足弓用力，
所以蹲下時，足底是不穩的，
第一次意識到這件事時，
有一種走路走了三十多年
卻發現自己無法好好控制自己的腳的奇妙感受。
總之呢！
因為這次課程
讓我發現小乖跟我有一樣的問題，
算是意外的收穫，接下來趁暑假比較有空
可以帶著她加強訓練足弓的肌肉，
畢竟足弓有力才能好好走路，
身體的肌肉也才不會亂用力代償啊！
以上就是這場主題特別，
還有家長專程從桃園帶孩子來上課的
「囡仔重訓課」內容，跟大家分享。
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ps：
最後補個台語點
教練今天提到他把壺鈴翻成「鈷鈴」
因為他想到「茶鈷」的「鈷」，
加上壺鈴的外型跟茶壺蠻像的，所以這樣翻。
我後來查網路，
壺鈴的確還沒有人提出台語的用法，
我覺得教練這樣翻很貼切，
說不定從此以後壺鈴的台語就順勢定下來了。
畢竟現在就是一個
台語需要大量產生新詞的時代，
每個人都可以是那個發明新詞的人。
ps2：
順著教練的概念，
我覺得如果把「壺鈴」翻成「茶鈷鈴」，
好像更可以一秒
從台語思維切入去想像這個物件的外型欸！
未來「壺鈴」的台語究竟會是「鈷鈴」
還是這個靈光乍現的「茶鈷鈴」呢？
讓我們看下去～～～