女口是頁啦：（
原本猶豫要不要PO在武術版（自己有在練泰拳）
但最後決定這邊比較適合，第一次發文，請多給些建議，感謝：）
先說目前狀況是這樣，自己的重訓菜單
20公斤啞鈴農夫走路2分鍾（單手，另一邊也一樣）
20公斤啞鈴單手握推15下，3組（另一隻手也樣）
20公斤高腳杯深蹲12下，四組
15公斤的甩啞鈴，卷腹左右邊，3分鐘
仰臥起坐30下，2組
伏地挺身10下，2組（有加其他動作，單手、屈膝、腳開合、手單邊側身）
正手拉單槓碰胸5下，2組
步伐墊步訓練、跳繩、腳、大腿拉筋（這加一加大概花一小時
鋼條划船動作（我不知道怎麼說XD
卷腹鋼條向前握推（拼速度
10公斤啞鈴單手上下甩、正躺平雙手握啞鈴手打直前後甩
以上都是重訓？或熱身，主要練核心肌深層肌或增加平衡感、手腳腰的肌肉（攻擊力跟速
度、爆發力
練技（泰拳的基本招，拳、肘、膝、腳、踢、蹬巴拉巴拉等等）
最後是假想敵空揮拳踢技半小時、打沙包大概也是半小時
我現在年齡41歲，練了大約半年，身高183
體重跟其它身體資訊
https://i.imgur.com/9c5yOyI.jpeg
BMI
https://i.imgur.com/kh0Xx36.jpeg
體脂肪率
https://i.imgur.com/CvEU8YJ.jpeg
筋肉量
https://i.imgur.com/sT3v7v2.jpeg
內臟脂肪
https://i.imgur.com/cOMkHe6.jpeg
基礎代謝
https://i.imgur.com/GFKrtOL.jpeg
身體年齡
https://i.imgur.com/8gqmyjo.jpeg
腳點
https://i.imgur.com/b5wuCcz.jpeg
就參考數據，不會很精準
如果想在提升菜單或增加重量，就不太行了（趴
練技都沒辦法（笑

你沒說你的目標是什麼？看起來內臟脂肪蠻高的，體脂也可以再低一點

你的菜單不像肌肥大的菜單啊

筋肉量是什麼阿? 如果是骨骼肌的話 53.7kg 很恐怖唉但你體重 70kg 體脂高達 19% 骨骼肌還能 53.7kg XDDDD而且你內臟脂肪也很高... 所以那筋肉量是什麼數據?

目標是啞鈴重量增加或組數增加，是要問怎麼執行漸進負荷？

要增肌就是重量也要夠，目前你看起來比較偏肌耐力，但你又想要很喘？那就是做HIIT，但這又跟增肌的策略不一樣了，所以要確認你的目標到底是什麼呢如果是增加肌力就是要漸進式超負荷上重量，或是爆發力訓練，不然都只是肌耐力而已。是覺得你的菜單需要調整一下現階段肌肉會痠很正常啊，代表需要適應這強度，就持續練、漸進式超負荷，沒有捷徑呢，休息也要充分就是

你也太瘦了吧？毫無疑問要增肌增重，難怪大家都說數字參考用，照鏡子最準

183cm