首po 請多多指教
事情是這樣的
小女子明年3月要參加東京馬
只求健康完賽(7hr) 目前體重42kg 體脂23
想請問
要如何配合重訓 或者其他建議
才能確保自己免於被回收的命運
謝謝
作者:
Mrgoat (山羊先生)
2023-12-24 16:16:00之後會一直跑的話可以加強一下股四頭和臀中肌預防膝蓋受傷
其實我覺得 把時間花在練跑跟休息 有時間惦惦腳尖就好了 不過我自己說的也沒什麼參考價值就是 畢竟我自己最長也只跑過18公裡
作者: Iversonshao (蘆洲戰神) 2023-12-24 16:19:00
專項短期要強就是多練專項 不然就是先建構力量 練跑期間維持重量即可
作者: king90046guy (一條龍) 2023-12-24 16:36:00
時間太短無法抱佛腳
之前沒有半馬經驗的話應該做什麼都來不及，活著比較重要有半馬經驗的話找個經驗多一點的跑步教練幫你規劃體力跟配速，重訓對你的幫助順位太後面了
作者:
kabadada (dadaism)
2023-12-24 17:44:00跑就行了 慢慢增加跑量
我不是專業的 但DoDoMen前陣子有訓練馬拉松 好像要累積跑量什麼的 可以參考看看
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2023-12-24 19:07:00高機率被回收 認命吧
作者:
qxrvymo (zhong)
2023-12-24 19:09:00其實很多 核心 背脊 臀肌 大腿前後 比目魚肌
作者:
cccone (大C)
2023-12-24 19:20:00時間有點短，但現在開始練跑應該還可以
作者: basslin0913 (basslunacy) 2023-12-24 20:16:00
回樓上，被關門車子載回去
短期目標，技戰術優先久遠目標，兩者並行我今年有帶一個70歲大哥，他有比耐力型競賽的習慣。隔週一～兩次的肌力訓練，今年成績全部進步。而且很少進行增強式近期才開始加入。
作者:
ccl007 (.......)
2023-12-24 20:57:00明年3月? 妳要拚完賽那不是來這個版 是趁這個涼爽天氣加跑量
作者:
kissung (天堂鴉)
2023-12-24 20:59:00跑ing
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2023-12-24 21:09:00雖然國內大部分跑者就純堆跑量而已，但以周青為例，他既越野跑也跑馬拉松，主要還是以專項為主，每個禮拜一到兩次大重量肌力訓練。不過妳只剩三個月，除非天生底子就不錯，就像hiking版大神初馬就能跑410，不然光是否能完賽都很難講。
作者:
edguy (阿傑)
2023-12-24 21:16:00東馬全程都有觀眾幫你加油還會提供小點心，會很有動力跑下去的
作者:
ccl007 (.......)
2023-12-24 21:22:00專項>>>>>>>>>>>輔項變化式增強式>>>>>>>重量訓練我們這邊全台灣第一個去參加波士頓馬拉松的老師 郭宗智他練很多變化式 跑沙灘跟跑山 跑上坡道 近距離看他股四頭分離度跟維度 大概黃阿文這種健美怪物老人能贏他吧(同老人
作者:
wuheroin (我有女友你沒有)
2023-12-24 21:32:00深蹲到體重2.5 不要做有氧 會掉肌肉
作者:
bulls (SOL Y SOMBRA)
2023-12-24 21:43:00現在就累積跑量，然後不要受傷，你有跑過一定有經驗，東馬7小時前面半馬認真跑後面跑跑走走不太會被關門吧
作者:
ro123eo (魯宏)
2023-12-24 22:23:00在萵苣認識一個跑全馬的大哥 主要都是用跑步機練跑 重量訓練只有做下半身 而且重量都不重 是以肌耐力的方式訓練
作者:
dogbydog (神秘兮兮神經病)
2023-12-24 22:27:00去跑板看課表訓練 這樣到時候比較不會受傷
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-12-24 22:36:00單腳蹲or分腿蹲和核心吧...
作者: a9451152002 2023-12-24 22:44:00
馬克操 還比較需要，重訓效果不大
作者:
NaTaO3 (放開那個女孩)
2023-12-24 23:10:00腿部肌肉
作者:
Alkane ((☆_☆))
2023-12-24 23:44:00以前全馬跟半馬PB大概多少
作者:
wupeter09 (wupeter0001)
2023-12-25 00:14:00重訓不是萬能訓練..
作者:
cemin (妲～己～魂！)
2023-12-25 00:27:00參加全馬就去練跑累積跑量，有時間練LSD沒時間就練間歇跑
作者: iansong 2023-12-25 00:29:00
你需要練跑
作者:
cemin (妲～己～魂！)
2023-12-25 00:36:00個人經驗是兩年前半馬2小時內，後來生小孩兩年沒練跑只重訓，深蹲80kg可以蹲到20下，但上個月去跑半馬只能拖著腳勉強3小時跑完，所以我真的覺得業餘跑者練跑就好，一般人還不到那種跑量已經很高需要用其他訓練來輔助再進步的境界
作者: leoimsmart (Leo) 2023-12-25 00:45:00
跑過很多半馬，今年跑過兩場超馬。跑步的人都知道，一週跑量累積一個全馬，完成全馬沒問題，你參考。
作者:
gm3252 (阿綸)
2023-12-25 00:46:00去跑步
作者:
fuxin999 (高雄鹽埕旭)
2023-12-25 01:09:00深蹲 分腿蹲 蹬腳 大腿內側 捲腹 核心＋背肌
作者:
minoru04 (華山派巴麻美)
2023-12-25 02:03:00剩2個月還在想甚麼重訓 去跑啊
作者:
wj1009 (wj1009)
2023-12-25 02:43:00七小時，說實話邊跑邊走也不難完賽...平均時速六公里，大概就是走快一點的速度
作者:
KJK7 (.......................)
2023-12-25 08:27:00版上看過的算法，週訓練量至少要馬拉松的1-1.5倍，每週7天每天6公里，有機會關門前完賽，每天9公里有機會跟著大部隊回來
作者:
ohno3104 (ohno3104)
2023-12-25 08:37:00這問題不去路跑板問就是不想靠練跑量吧，7小時算久有毅力用走的也能走完
輕量腿部訓練 5組每組15~20次輔助腿部肌耐力不過心肺訓練才是重點
作者:
Aaron22 (Aaron)
2023-12-25 09:19:00認真建議，當天早上別喝太多水。只要前半段不要排隊上廁所，關門機率就低很多
作者:
chigo520 (CHIGO)
2023-12-25 10:01:00不用重訓吧時間拿去跑步比較實在
作者:
benboy (benboy★とし)
2023-12-25 10:17:00練心肺+1不然就練農夫走路或戰繩
我跑過馬拉松、越野跑50k 認真回你：如果你只求完賽肌力訓練不是必要 專項訓練堆跑量比較重要 但如果你同時也希望表現好一點 肌力訓練就可以加進課表當中 動作深蹲、硬舉、弓箭步多關節為主
作者: qilar (羊牧人) 2023-12-25 10:43:00
核心跟大腿你應該要現在開始每週挑一天跑長距離
作者:
s2500205 (KingWon)
2023-12-25 12:03:00多跑
作者:
sumton (CHCH)
2023-12-25 12:17:00看了2天我一直猶豫要不要回…基本建議還是去跑版問比較好。小小提沒有追求成績只想完賽安全下莊的話肌力比較講求的是穩定平衡部分，核心和腿內外側要注意別有失衡問題，但與其想這麼多不如先確定自己跑步姿勢是否正確，我以前跑4年的經驗是真的懂跑的不到1成，多的是等著換膝蓋的
作者:
Standing (無可奈何花落去)
2023-12-25 12:25:00快速堆高訓練量可以最快達成目標，然後就會出現伴隨一生的傷害，請好好感受自己身體的聲音，健康為重
作者:
DontPLZ ( )
2023-12-25 12:50:00根本剩沒幾天 至少每週要練跑四天以上吧
時間不長,不用花時間重訓,去堆周跑量越跑量吧跑步初期是進步很快的
作者:
lordwill (熊的爆發力!!)
2023-12-25 14:31:00我玩三鐵的 認真回你 核心穩定就好長距離的運動只要核心不崩都可以完賽
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2023-12-25 16:15:00長距離只要不肚子痛烙賽都幾乎都可以，因為真的很多有腸胃的問題。
主要練心肺跟下半身肌力訓練吧~前陣子剛跑完馬拉松，去Worldgym的時候增加臀推訓練和基本壺鈴深蹲，發現他們臀推機好像有新的器材!!!!實際比賽的時候就蠻有感的了，肌耐力比較持久
家人是半職業跑者，一般人核心+練跑就足以成長到4.5小時內
回原po深蹲、站姿提腫跟臀推對馬拉松應該都有幫助，農夫走路應該也有但我很不喜歡練XDDD 但跑量疊起來比較重要，不然有肌力但心肺跟耐力跟不上也是沒用
謝謝大家回覆我 今天下班立刻到操場報到跑跑走走了8公里 原來不管比賽日期再怎麼逼近 都一樣要累積跑量 感謝感謝 我心情穩定下來了 orz...
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2023-12-25 19:43:00核心和下半身
作者:
GGFACE (ggface)
2023-12-25 20:57:00核心 核心不穩定跑不遠 後面姿勢跑掉會很慘
上網查一下馬拉松20週訓練計畫就好啦...剩下三個月 從最後12週開始做 完成60％基本上就行了重點是1.把心肺練起來 2.至少完成一次32-36k lsd3.不要受傷 不要受傷 不要受傷 3最重要所以講三次
作者:
dogdudu (yi)
2023-12-25 21:53:00月跑量到200以上，一週一次間歇和一次LSD，練好心肺就好了！我跑馬的時候也沒任何重訓經驗，一樣完賽。
作者:
fim (不空)
2023-12-25 23:53:00目標是7個小時就別想那些有的沒的 認命點 每天跑步吧你還不到那個程度
作者:
alains (鍵盤鐵人)
2023-12-26 10:46:00作者:
VidorGu (阿古打)
2023-12-27 06:10:00必須說，我自己做深蹲，跑步進步有感但是為了協調性，還是全身都練比較好頻率一週一次全身，不練肌肥大，改練肌耐力然後練有氧的時候，用2分鐘高、1分鐘降練間歇性高強度，自己覺得這樣進步頗有感的對了，建議坡度也可以調高增加難度
當我準備全馬前16週就放掉健身，間歇.配速.長距離一週至少累積跑42公里，最近全馬成績359，供參考
比賽前，要先讓習慣長距離跑步，至少一兩次，重訓不太需要因為跑42公里，最後不是肌力不行，或是心肺不行，是你膝蓋會先受不了慢慢跑都跑得完，不會被關門之前參加全馬，之前最多一次跑十公里，跑全馬到三十幾公里後面，膝蓋很不舒服可能我那個活動有上下坡很多
作者:
shanyer (shanyer)
2023-12-28 19:04:00堆跑量 練LSD
作者:
kyo2 (忘了我是誰)
2023-12-28 22:36:00練跑比較實在 重訓就算啦
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2023-12-31 10:44:00步伐拉大一點，比較不容易傷膝蓋~
作者:
el500 (飛高高)
2022-01-04 20:04:00完全沒練至少賽前要跑一場超半馬，然後重訓完全不要練了沒有幫助，你要的是耐力肌肉
作者:
HisVol (他的體積)
2022-01-05 08:24:00只要完賽就多跑輕鬆跑就好，月跑量慢慢增加到300k，最長LSD有到30K，完賽絕對不是問題
作者:
a1047859 (haohua)
2022-01-06 15:08:00每天跑 每週一次間歇