各位大大好，小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左
右。
以前硬舉腰都不會有任何感覺，但出國加上第二次確診，總共休息兩個禮拜後，重新回來訓
練快一個月，每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸，但我確認不是痛。隔天起床後，完全沒有
感覺。這陣子為了找原因，看了很多教學影片，目前統整可能的原因。
1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
2.臀位太低
3.股四頭力量不足
4.核心不夠力
5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著
目前一週三練。練腿天的菜單是
硬舉60kg 10-12下 3組
深蹲70kg 10-12下 3組
機械股四頭伸展 力竭 3組
機械股二頭勾腿 力竭 3組
拍了幾段影片，請大家給我些建議，謝謝各位巨巨。
https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share
https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share
https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share
有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉，有一個就是某次正式組的影片。

上背沒有收好穩定 核心也沒用力 影片不要快轉認真看一下

硬舉很吃下背，會痠正常我看影片是沒什麼太大問題，起槓的時候可以不用這麼快，先繃緊身體再起槓

有沒有一種可能，您拉升段都做得很完美，是下放段鬆掉？

看起來沒太大問題，然後起始位置小腿不要這麼垂直，試看看會不會好一點，這因人而異，我自己是覺得有幫助

我以前也會，換六角槓來硬舉就好很多了

4 建議你 前核心要啟動

先試試不要從地板起槓?或是做羅馬椅練下背

我覺得啟動時全身沒張力鬆鬆的，很快就拉起來。上背核心要緊繃，腳用力踩地板推。

沒事，看到你起槓瞬間我就知道你根本不懂硬舉

會酸會腰突就不要練硬舉啊

硬舉做這麼多下幹嘛？先試試80公斤3-5下吧

傳統下背會酸正常 但如果下背是最酸的部位就不正常姿勢要調整

核心

會酸正常，不想酸做架上

屁股盡量推快一點

新手發問：硬舉為啥下背不能酸，我看Jay Cutler說他靠硬舉把下背厚度練出來，不然背都被Ronnie碾壓

硬舉就是會痠

上背沒收緊 起槓時下背張力跑掉 你準備動作時有感覺腿後肌群有拉緊感嗎？

很像是用背去帶動腿，上背沒繃緊，呼吸調整好再做。

個人淺見：看動作沒啥大問題，猜想可能是氣沒吸進下腹？如果氣有吸進下腹仍然酸，也有可能是下背已經疲勞。傳硬本來就滿吃下背，也可以暫時先休幾天再來傳硬看看下背狀況

上面有大大說原po不懂硬舉 希望能多分享一些想法讓大家參考跟了解

或者是再更優化一下胸椎動作，讓重量有點像是挂在闊背上的感覺。要練的話可以只先做半程，就地面上來10公分，沒感覺就放下再微調上半身胸椎或者是常見的折斷槓鈴的cue對了，半程硬舉不用跟硬舉排在同一天。因為只是在練技術

不一定要做傳統，六角槓也很有效，對脊椎壓力更小

如果你有久坐 可能大腿太緊繃有輕微骨盆前傾 可以多放鬆看看

Don't squat the deadlift 腿後看起來都沒什麼張力先用RDL找傳統硬舉的腿後張力長什麼樣子去感受一下你的動作還是比較像深蹲的站起來張力做對了 空槓RDL腿後都會很有感

為什麼下背不能痠？因為對硬舉來說背的作用是維持上半身張力使之成為剛性與下肢連結而不是主要出力肌群，硬舉主要發力至始至終都是臀腿，阿你說的健美人的玩法我不懂反正健美人也不會用自己無法控制的重量去練。當你硬舉腰會痠就代表你的背張力並沒有維持住而使腰必須為了協助去作動，當然有時候也可能是前段核心太弱或呼吸不好導致腰需額外出力造成微痠但這通常都只是做完當下才會有過一下子就會消散。但以本文朋友的情況來說他的基本問題是起始發力方式錯誤，這會導致背無法正常維持張力而迫使身體需要使用腰力，所以無論請他怎麼把背張力做好都很難想使腰無感因為發力角度本來就錯了然後不要問我怎麼樣才正確，我不是開功德所的。只能說發力重心和腳踩的方式要改，呼吸什麼的我就當沒看到

做傳統硬舉下背是整個身體的中心點，說下背不應該痠我反而才懷疑你是不是人類XD，下背會痠是應該，但下背最痠最痛就不應該

其實說硬舉腰不能痠是誇張了點沒錯，但絕對不會是那種痠到會讓你想發文的程度

有誰做硬舉不會酸下背的？

我練傳統1rm90% 3*3隔天下背(豎脊肌)都會延遲性酸痛 但大概只會酸個一兩天就恢復了

為什麼要問這裡的人，而不去找物理治療或教練？回答者大部分也非專業

硬舉時候全用到下背的話 那個痠是酸到無法彎腰的程度

控制好的傳統硬舉本來就不會痠下背，影片中腹部前側張力、腿部後側張力消失、發力模式錯誤

最好休息一陣子回來做正確都不會酸

屁股往後推多一點，讓後側鏈張力確實繃(目前看起來是鬆的)。發力時，是用腳踩地的力量將槓拉起來。

硬舉腰痠不會很嚴重吧@@

這動作距離沒問題很遠吧，找個健身房前輩看一下應該可以改善很多。

其實阿館也說過類似的話：「說硬舉腰/下背不會酸的人，我聽你在放屁！」但以他當時說這句話的情境來推敲，他指的應該是他那種等級，硬舉重量已經大到常人無法碰觸的怪物。他說過不只一次，當重量上到某一個程度，就已經不是動作標準與否的問題。但以一般60-70公斤的成年男性，硬舉個1倍自體重就在下背酸的，那的確是不應該。

要不要試著不要做離心啊 每下重置

傳統硬舉做到大重量或是肌力課表的訓練，腰要不酸幾乎不可能，重量比到一定程度就要靠背部去拖，單靠臀腿力量2動根本上不去，束脊是支撐上半身的核心段，腰不會酸這種話真的聽聽就好 傳統58/195

看到會酸正常我先噓

樓上只有噓 要不要講講你噓的理由？不然要怎麼讓人知道下背痠不正常做平板核心是等長都會痠了 硬舉下背也是等長怎麼痠就不正常了

同13樓

建議幾個點供參考1.收下巴，啟動時個人經驗力道會有差並且傳遞力量有一貫的感覺2.試試看先把槓離地一點點，穩了再舉，不要一口氣拉起來3.延續2，啟動的感覺個人都是偏先用腳推到一個程度後才用髖骨往前推，你的動作跟描述似乎是用拉的？ 可找找看關於硬舉+動力鏈的資料來看看

硬舉下背會痠不正常！！我空身不暖身170也不會痠（現在可能剩150XD

我怎麼覺得你有一點用深蹲的機制在啟動第三部影片，你離心的時候不是屁股往後坐，而是腰先彎下去。簡易的小提示，你的槓要直上直下，我看你下槓的時候都會有點往前

覺得大重量會酸會吃下背難免

動作看似正確 但硬舉應該是啟動前上半身張力先固定好 胸挺腳踩身體屁股自然向前 但影片裡你大部分都是用背部在出力難怪背會痠

個人經驗分享，以前不會拉的時候都靠腰跟爆發力在啟動，用七八十公斤做組下背就痠到不行，而且不是那種延遲性痠痛，而是那種練完當下連坐著都不舒服的那種痠痛，也就導致後來重量上去之後下背直接拉傷，後來改成用腿蹬地發力來啟動，現在用100公斤以上做組下背幾乎沒什麼痠過，這兩種啟動方式差異蠻大的，原po可以去感受一下差別。

腿夾屁股的感覺

我自己也酸過，個人原因：骨盆在準備位置前傾

好奇問一下p78大大都會酸哪邊？ 參考一下，感謝

挺胸其實不一定，有一流派認為胸在中立位即可，挺胸效率可能不會是最好的https://bit.ly/44vEfxd

找個會的現場教唄，這邊文字的你也難意會

當下會痠很正常吧，回家沖一下冰水，隔天就好了不要已經痠到不行還硬要做，控制不良，那接下來就是拉傷了

相撲3倍 傳統2.5倍路過 初學者會酸下背正常的 硬舉是多關節動作 在做大重量時初學者臀腿肌群比下背還強 甚至可能會有屁股先抬的狀況 但看影片你這部分還好 建議你啟動慢一點 槓鈴離地三公分左右 維持五秒鐘再拉起來 去感受背部張力

會酸本來就很正常啊。初學者做的動作常常會酸在很謎的地方，但有時未必是做錯，只是那些非主發力肌群比較弱，在初學者身上比較容易察覺出不足而已

你啟動的地方不是髖 但是我覺得啦 會不舒服 不用勉強練啦 有很多動作代替。真的要練 用六角槓也行 安全很多

我自己覺得啦 在起槓前有意識的挺胸可以讓上半部的力量更往核心緊縮 對新手來說比較容易直上的把力氣往下踩(有人聽得懂嗎？XD) 但我覺得如果對重訓有興趣 請教練真的可以少很多冤枉路

感覺重心抓太前面了，硬舉多多少少都會磨腿

北醫的？？

硬舉下背要成鋼性結構 「直的」「硬邦邦的」 要有人在旁邊幫你看才好調整