本身因為有兩個嗷嗷待哺小孩(4y2y)
下班要帶小孩玩樂或者補習
所以每天能運動時間大約是22:30~24:00的一個半小時
目前課表如下
D1：
槓鈴胸推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓90
滑輪飛鳥(5*8+12)遞減組
引體向上(5*5)
啞鈴划船(5*10)
D2:
捲腹+腳踏車+剪刀腳+登山跑(不休息一個動作40秒*5組)
槓鈴深蹲(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓150
D3：
槓鈴肩推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓65
啞鈴後三角(5*15)
啞鈴側三角(5*8+12)遞減組
阿諾肩推(5*10)
繩索面拉(5*8+12)遞減組
D4:
休息
D5:
滑輪下拉(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓70
水平划船(5*8+12)遞減組
啞鈴上斜胸推(5*10)
啞鈴平板胸推(5*8+12)遞減組
D6
同D2
D7:
啞鈴彎舉+啞鈴三頭曲伸(5*10+10)超級組
滑輪彎舉+滑輪下拉(5*10+10)超級組
斜板彎舉+雙槓撐體(5*10+10)超級組
因為時間有限所以是在家裡練
家中器材是滑輪史密斯深蹲架
跟啞鈴
力量有漸漸提升
但線條不是很漂亮
而且引體向上還是很吃力
5*5都不一定做得完
本人體重85 身高183
不知道針對我的課表能不能給些建議
會不會有甚麼動作是多餘的
然後甚麼動作是很重要沒有加進去的呢
PS 腿部動作不多是因為第一在家練器材有限
第二是因為腿練太多隔天上班太累
所以只單純Focus在深蹲

這樣的生活型態還能練這麼好！好厲害！推推

你的菜單很硬。

家裡要夠大才塞的下史密斯

https://bit.ly/3GohIsI 九組的訓練量就夠了?

請問Day1,5把胸和背交錯排的目的是什麼

真羨慕家裡有史密斯

==推90還上來問 已經超強的好嗎

槓鈴肩推65 啞鈴臥推90我就問一句：爸爸這樣有什麼好不滿的？

這版不是很多推100up起跳的嗎…

你家有飛輪跑步機登山機

D1D5胸背交錯練是因為覺得一週只練一天胸跟一天背覺得好像隔的有點久，所以分成兩天，然後每次都儘量做到力竭，也不知道是不是其實根本沒差，就是一個自我感覺。

背的重量竟然才跟肩差不多而已

離題問一下，要怎麼有效避免小孩去碰健身器材？超怕他們被壓到

這課表就算吃得下來 也建議要定期deload一下

減脂吧

照顧兩個小孩，這樣很好了

菜單強度很夠了吧，有飲食方面的資訊嗎？

飲食方面除了早餐只吃水煮蛋X2 飲料只喝咖啡豆漿晚上固定喝一杯60g乳清 其他飲食沒有特別忌口謝謝各位的建議 Deload也會研究納入我的課表中

請問一下70%6*6 ～85%10*3循環 前面是熱身組嗎 好奇怎麼會重量越大做越多下呢

試試避免添加沙拉油和精製糖的食物看看，碳白質和澱粉吃足*蛋

他意思應該是70%6*6是一周 下一周是85%*10*3 然後前面數字是組數,後面數字才是次數 純推測有誤請指正

我也是雙寶爸+輪班星人，我是不建議這麼晚運動，會影響作息，但我能體會你的情況，運動時間絕對會被壓縮且零碎甚至想運動的心情都會被磨掉，另外，你不太可能長期維持這樣相對較高強度的菜單，要適時加入休息日或deload日，不需要硬要照表操課，當天狀況不好就要適當降低強度(這非常重要)，也要每隔一段時間更換菜單，否則長期休息不足而疲勞會增加受傷風險，我就是多年來在家庭工作與健身之間硬撐相對高強度訓練而受過傷的過來人。另外，我帶小孩去公園玩時，在跟小孩玩的空檔，我也會拉單槓、深蹲、伏地挺身、dips...等等刺激肌耐力和心肺的自重訓練，這樣也是一個訓練日，就是自己找時間，不一定要規範在每日中固定的時間才運動，有一點空檔就去運動，哪怕只有二三十分，也可以當作deload日也可以，長期來講差一兩天不訓練不會怎麼樣。

時間長度沒問題了吧。 問題應該是你的休息夠不夠