大家好，最近執行一段時間的 Beyond 5/3/1 覺得某些動作的訓練頻率實在是太低了，
因為一週都只練一次，然後再加上 Joker Sets 和 FSL 的訓練時間會拉很長，
且主項做完後基本上沒力氣去做其他主項目的動作（較輕重量），所以考慮要自己擬定一份課表。
如果我模仿 531 的概念，但是固定次數而非做越多下越好，
第一週做 3 組 8 下，第二週做 3 組 5 下，第三週做 3 組 3 下，
每個 cycle 上半身 +2.5kg 下半身 +5kg，重複兩個 cycle 後 60%1RM 5*5 deload，
每次訓練盡可能安排兩個主項目，範例如下：
1. 深蹲 + 分腿蹲 + 引體向上
2. 臥推 + 肩推（較輕重量）+ 窄距臥推
3. 硬舉 + 划船 + 引體向上
4. 肩推 + 臥推（較輕重量）+ 窄距臥推
請問各位覺得這樣安排會比較好嗎？
建議硬舉日加上輕重量深蹲嗎？
還是覺得可以再跑 Beyond 5/3/1 一段時間？

有人可以給建議嗎？

你的目標是？肌肥大還是最大肌力還是什麼？

主要還是肌力，但能夠同時肌肥大更好，免得別人看不出來我有重訓 XD

誰說看不出來的就把他原地拎起來阿

目前跑 531 時常覺得自己比以前弱……話說我這份課表的意見呢？

以健力來說課表其實有分肌肥大、肌力、備賽，一個週期大概2-3個月，所以你要考慮你之前走過什麼週期。以肌力跟肌肥大來說，531的訓練量實在是不夠，所以你可以考慮增加組數並用rpe來做疲勞控管，不然你重量增加那麼快去做低次數的只會很快神經疲勞而已。

我是沒打算分那麼細，所以打算走所謂的波動週期RPE 感覺是高手在用的，一般人應該很難真的確認自己RPE 到多少 %？重量方面，我是打算失敗就讓這循環先降回原本的重量，直到下個循環再加531 單次的訓練量不多嗎？每次做完 joker 和 fsl 真的累個半死……

你要去找出1rm往下降多少可以會變3rm再多少變6rm，這樣你就可以大概知道這個重量做幾下rpe是多少。課表的重量安排用2週調整一次會比較好，神經適應沒那麼快。一般來說也不建議把主項做到力竭，不然這樣3週就deload一次其實很燒神經也浪費時間。

了解，那改成 2 週加一次重量，然後這項目保留 1 下的重量？主項目之前看 Candito 頻道說他建議使用 RPE7，所以應該要保留到 3 下？RPE、RIR 這些搞得我有點亂啊，不對呀，我重量原本是三週才會加一次

是。當同一個重量rpe下降了，就代表自己進步了，也可以回推pr大概是多少。連續一週rpe上升了再想想是不是睡眠或營養不夠（訓練前後的碳水跟蛋白質）或過度訓練，再來安排減量就好。

還是你是說 8 下的做 2 週？RPE 真的太難抓了，我可能只有第一組能夠大致上知道後面幾組一定會變成很接近 RPE9 或者 10還是說其實沒關係？

通常是3、5、8都會做，rpe抓低一點大概7，不然一下肌肥大（8下）一下肌力（3-6下）實在跳太快。那就降重至少最後一組不要超過rpe8，可能是三組6、7、8這樣

WOW！這訓練強度和以前跑線性的比聽起來很低耶

基本上練三項531其實沒什麼幫助，只適用第一次練3下以下大重量的人。

那您主訓練一次都會跑幾組呢？訓練時間會拉很長嗎？像我都休息 5 分鐘

358是指3*3、3*6、2*8，所以一次是8組。當然你不可能一次達成，可以慢慢增加訓練量。

什麼意思？一次訓練包含三個不同的重量區間嗎？

休息夠了再做，不用管時間，動作品質跟體感比較重要。在初學階段先學習每一下都能感覺到動作對不對比較重要，不要受傷。我一個主項大概正式組8組，再加輔助大概1小時。

這麼短！我都會超過話說你一次做，但你們不是有分週期嗎？這樣不就混在一起了？等等，你的 358 是指次數還是 RPE？

在肌力週期不同的區間都可以做，注意疲勞控管就好，不同重量訓練的目的也不一樣。358是指次數，然後全部都先從rpe7開始，在慢慢拉高強度。

所以之後還是要往 RPE 8 到 9 走？要不要加重量是靠體感嗎？因為如果原本重量 RPE7 可以再做 3 下，但我下次雖然可以多做一下，但不曉得會不會其實是 RPE8，結果以為我有進步所以加了重量

對，看體感。變輕了才可以考慮加重量或rpe，然後最快兩週換一次就好。加的方式有兩種啦，rpe不變重量變或兩個都變。這就看你自己，如果你很愛測pr就選後者，大概2個月一個週期。在你到平原期之前，pr兩週增加5公斤應該是滿正常的啦。

還是覺得好複雜好難……體感真的是一大難關因為只有第一組可以推判出 RPE後面幾組可能需要重量變來變去要不然就是 RPE 會一直增加

從第一組重量就低一點就好，會到後面愈來愈重代表一開始重量抓太高。

所以真的像 Candito 說的健力選手大部分時間都是用輕重量訓練嗎？輔助動作你們會做到力竭嗎？像是窄距卧推、槓鈴划船、引體向上、分腿蹲

單關節的輔助會

算了一下保持 RPE7 的話幾乎不會超過 85% 1RM，我這樣換算正確嗎？如果是用 358 下訓練的話

差不多，但還是要試過才知道，你可以看85可以做幾下

那我可以直接拿對照的 % 的重量來對照嗎？體感真的太難了 XD這會讓我很難決定重量保留 1 下可能還可以，2 下有點難判斷，3 下真的很難雖然我知道 RPE 是依照當天狀況決定重量的

趴數也可以只是通常不準就是，還是要當下調整

那照這個 RPE 練法，一週四天會太少嗎？我排的那個課表順序您看法如何呢？對於我非練健力的人來看

Ok啊，新手不要太苛求自己穩定進步、不要受傷比較重要。

肌肥大週期全部 8 下嗎？你們還多了個備賽週期

肌肥大看個人，也有選手不做肌耐力訓練的

不好意思再請教一下，你們什麼時候會做 1 下 RPE7 的訓練？是不是感覺到速度變慢就該停止了？

會做到一下基本上都是小測驗了

那都是什麼時候做到 RPE8 到 9 呢？

看你課表安排，慢慢提升然後deload