各位好，小弟我因為重訓重量卡關一段時間甚至還退步，因此決定轉換課表，
首先選擇的就是號稱可以用一輩子的 Jim Wendler's 5/3/1，
這款課表依描述雖然進步很緩慢，但是能夠實實在在地讓你無痛進步，
由於自己過去訓練長時間停留在 5RM 甚至 3RM 的重量訓練，
因神經疲勞導致後面硬舉常常動作跑掉，
而這課表會遊走在不同 RM 區間以達到多元的訓練，
也避免了長時間暴露在大重量下缺乏恢復的問題。
課表是一週四天訓練，每次訓練從四大動作（深蹲、硬舉、臥推、軍事肩推）
挑一項出來執行，由於作者強烈建議從輕重量開始，他相信從輕開始才能夠長久進步，
所以得知每項的 1RM 之後重量都要乘以 0.9 來當作自己訓練的最大重量
（Training Max，簡稱 TM），一個訓練週期為四週如下：
第一週：65%TM*5 | 75%TM*5 | 85%TM*5+ | 輔助訓練
第二週：70%TM*3 | 80%TM*3 | 90%TM*3+ | 輔助訓練
第三週：75%TM*5 | 85%TM*3 | 95%TM*1+ | 輔助訓練
第四週（Deload）：40%TM*5 | 50%TM*5 | 60%TM*5
（執行完一個循環後上半身加重 2.5kg，下半身加重 5kg 回到第一週繼續執行。）
（上述的 + 為越多下越好，但不得低於該次數，如做不到就要重新計算 TM 並從頭執行課表。）
根據 Alexander Bromley 在 YouTube 上的講解得知前面兩組其實只算是熱身，
真正的主訓練只有最後那組 + Set，我們經由它來監測自己肌力有沒有真正進步。
但是經由網路不斷爬文後得知最原始版本的 5/3/1 其實被證實是個成效不彰的課表，
因為訓練量與強度偏低導致很多人連維持原本的力量都很難做到，
所以後面 Jim Wendler 又推出了 Beyond 5/3/1 甚至是 5/3/1 Forever，
不過搜索文章後只有找到 Beyond 5/3/1 的評論與介紹，
所以決定將課表訂為 Beyond 5/3/1，
這課表和原始 5/3/1 的差別在於後半段增加了 Joker Sets 和取代
Big But Boring 的 First Set Last，所以課表主要分成三個部分
（5/3/1、Joker Sets、First Set Last），原版課表最令人詬病的就是主項訓練量與頻率太低，
所以在 + Set 後面增加 Joker Sets 以接近真正的大重量促進肌力成長，
再經由 First Set Last（簡稱 FSL）來累積訓練量，課表如下：
第一週：65%TM*5 | 75%TM*5 | 85%TM*5+ | Joker Sets*5 | FSL | 輔助訓練
第二週：70%TM*3 | 80%TM*3 | 90%TM*3+ | Joker Sets*3 | FSL | 輔助訓練
第三週：75%TM*5 | 85%TM*3 | 95%TM*1+ | Joker Sets*1 | FSL | 輔助訓練
（作者認為原本第四週的 Deload 可以經過兩個循環後再執行，也就是直接加重進行後三週訓練。）
（Joker Sets 以最後一組的重量加上約 5% 的重量執行當週次數，
覺得還可以就照上一組為基準繼續加 5%。）
（FSL 則是用當週第一組訓練的重量來執行 5*5 或者直接一組做到力竭。）