[問題] 一週三練肌肥大菜單請益 nerolai PTT批踢踢實業坊

[問題] 一週三練肌肥大菜單請益

作者: nerolai (nero) 2022-02-11 15:22:28

各位PR600up 及翹臀大家好，
小弟健齡約3年，都是一天練一個部位+一個輔助肌群，
如胸+三頭/腿+肩/背+二頭這樣
一直以來都有耳聞要強化肌肥大，最好一個部位一週練兩次，且組數控制在10-12就好，
過多無益
因此最近想換菜單，在反覆思索後得到下圖
https://i.imgur.com/RBBlUeU.jpg
（每個訓練都是4組/8-10下）
對，沒有腿，我就爛！
想問這樣的訓練是否可行？以及是否需要做這個改動？

作者: ernielwl (ernielwl) 2022-02-11 15:33:00

三天課表推Madcow 5x5你的課表三天建議採用高-低-中強度方式固定n下n組的方式又都是高次數高容量很容易低強度疲勞恢復不來

作者: heavenbeyond (如果在天堂) 2022-02-11 16:25:00

又一個鬼神課表嗎？

作者: Ocean21 (紫熐) 2022-02-11 17:45:00

窄「握」，我對課表沒想法，但是不能打錯字

作者: louis5265 (louis) 2022-02-11 18:22:00

好操喔，你一定很巨

作者: EulerFormula (Euler) 2022-02-11 19:06:00

不練腿就推拉循環啊大肌群3~4個動作輔助肌群1~2個這樣就夠了

作者: heavenbeyond (如果在天堂) 2022-02-11 16:02:00

又一個鬼神課表嗎？

作者: winddust (喬狼) 2022-02-12 10:37:00

二練的部位可以安排一至二種動作在主練日裡，順便讓二練部位有恢復空間，例如胸腿背循環，胸日五動作+背二動作，背日就反過來；假設都四組，整週胸背落在28組也符合肌肥大建議總量區間

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