先附上今天剛量出來的數據 都是早上空腹量
https://i.imgur.com/0p2kCFJ.jpg
飲食部分 只有抓熱量跟蛋白質
Inbody上 基礎代謝量是1820 建議攝取2600
每天吃大概 2300左右 蛋白質2-2.5倍體重
因為是全外食 所以都是買超商看起來較適合的食物
雞胸肉 蛋 健身便當 乳清 基本上都這些東西在吃
訓練部分的話 也沒有落下強度 甚至強度還更高一點
胸 day
平板啞鈴臥推 32.5kg 8-10下 4組
上斜啞鈴臥推 27.5kg 8-10下 4組
Cable夾胸 36kg 8-10下 4組
蝴蝶機夾胸 70kg 8-10下 4組
機械下胸 91kg 8-10下 4組
啞鈴側平舉 12.5kg 10-12下 3組
纜繩三頭下拉 36kg 10-12下 3組
Cable三頭kickback 10kg 10-12下 3組
背day
https://i.imgur.com/4EHyP88.jpg
腿day
Hack squat 槓片總共放200kg 8下左右 4組
躺的腿推機 槓片總共放250kg 8下左右 4組
腿後側 機械 50kg 10-12下 4組
Legs extension 單邊放30kg槓片 10-12下 4組
腿因為 下背跟腳踝都有大傷過 所以用機械為主
強度太高的話 就會不舒服 所以強度蠻低的
以上每天課表跑完 都會接有氧30分鐘
滑步機 強度13 速度50-60之間
目前是 胸背腿一直輪下去 基本不休
除非當天真的太累才會休 目前32天休2天
本來有想說會不會有過度訓練問題 但感覺還好
最後再附上一下目前的體態 慎入
https://i.imgur.com/jMLRhYW.jpg
https://i.imgur.com/ZEJA079.jpg
想詢問目前的進度算是可以嗎
飲食或是訓練的部分有哪裡改進可以更好
文筆不太好 有些動作也不確定是叫什麼名字
再請各位巨巨不吝指教

肩吃到太多了，沒什麼問題，只是肌群感受度調整一下

太巨了bro，推一個

推。想知道身高

很壯啊

身材已經很完美了啊

肩練的很好看

你已經是壯漢了

推，很厲害

巨巨

基因很好，22%體脂但看起來感覺更低，想問一下你這樣吃外食應該餐費會不便宜吧？還是都靠乳清再灌？

哇靠 好猛 值得學習想問你腿練完怎麼還有力跑有氧

體脂看不出22 已經很棒

一堆網紅都在po國外的論文研究，說肌肥大訓練一個部位建議一周不要超過20組。然後樓主呢：胸一天就練20組背一天就練25組以上不包括輔助肌群，而且沒有休息日。科學研究是否都是放屁？？？明明就是卯起來練才會巨啊！然後我想問一下樓主，你的胸背日這訓練量，應該要花二小時吧？

只看數據真的沒用，為什麼我這個數據是肥宅，你卻壯成這樣... https://i.imgur.com/MMqdmSK.jpg

纜繩夾胸是刻意練角度不同嗎

上次有個加拿大人質疑一個韓國50組男 結果 ㄎㄎ

可以請問一下身高嗎

猛

很好奇身高？因為肉量比我稍低一點，體脂比我高，結果看起來很猛XD 我本身175，如果您比我高還有這效果我就要努力檢討了

怎麼一直問身高.....上面不就有了

看到推文了，大大182這肉量能那麼巨真是佩服（拜）

曬p Zzz

幹妳好屌 體態根本看不出來是這個肌肉量跟體脂這樣還有22好扯 不知道是不是肌漿肥大

我網路查一下對照圖 20%以上都是鮪魚樣了

請問有肩膀訓練菜單嗎 肩好強哦

我也覺得這數據很怪，難道是體脂異於常人地均勻分佈全身嗎？

哭啊 肉量高一點 體脂低一點 我看起來像肥宅 樓主像肌肉男

我覺得不到18% 哪台機器量的

數據貼整張不好嗎

其實，體脂的多少，可藉由觀察肚臍眼的狀態略知一二

量的機器壞掉了..感覺應該是拿來招生用的機器

跪求23樓s大的照片!!!188的身高，48公斤的骨骼肌，17%的體脂。。。。。這根本是館長等級的超猛男身材吧!!!拜託拜託大家推起來，跪求23樓s大的照片!!!

好奇推～

內臟脂肪高皮下脂肪相對低 內臟脂肪不外顯所以看不太出來

骨骼肌這麼高 胸推的重量有點輕

感覺你腰間沒什麼贅肉 羨慕啊 我17%肚子游泳圈

厲害...

猛

s大這數據很鬼

https://i.imgur.com/B6LSYaK.jpg 體脂 20%

誤差值很大 換770

肥宅個人淺見 有氧拉到40分 平均心率120以上 另外飲食改成控制營養素 別用熱量控制 試看看 控碳限脂 以及碳循環會幫助你衝破卡關訓練可能因為沒排休息跟降量 力量可能成長速度較慢不想休息就可以考慮deload

超猛

蠻巨的 推一個

好市多的ck 棉內褲買不到了QQ這個inbody怪怪的，可能沒在定期校正？通常一定呈現D字型

請問 為什麼胸日 夾胸要分別做cable跟機械式?如果把其中一項改成 雙槓會不會比較妥?

巨巨

沒人注意到年齡嗎？ XD

這個訓練量太扯了做完加有氧大概要三小時了吧

樓上，他這單日的訓練量跟我練的總組數的差不多，真的不算扯，就是要這樣卯起來練，效果才會巨，我實話實說。

這是三峽的健身房嗎，覺得眼熟XD

唉，所以我練不巨，就是被某些健身網紅害慘了。說什麼一周不要超過20組，我還很小心翼翼的控制在18組，結果別人一天就練20~25組可以巨成這樣。我不想努力了！

只討論組數不討論強度嗎.......

20組就只是個容易算的基準，訓練中手、老手本來就可以在這基礎上自己增減跟課表用七天排一樣只是方便記，沒有硬性要你用七天一週期

舉例來說，我胸/背兩大肌群一週各練2日，每日4到5個動作，每個動作4組，每組做6~8RM或8~12RM (視當日狀況而定)，每週就會累積至少32組到40組左右，就這樣從新手到現在練了將近一年，前半年吃不太消，又痛又傷的，練出成績之後，後半年反而游刃有餘，偶爾在最後還能再吃下超級組都沒問題，真的力竭時就不會勉強自己做太多，也沒再有過痠痛和受傷了，你看6年級大叔都這麼拼了，年輕的你為什麼這樣就放棄？

http://i.imgur.com/2qErxop.jpg個人覺得 做的簡單一點比較好

這個體脂22%結果照片這麼壯太厲害了吧