: 推 ritt: 純討論 要維持肌肉量，主要還是要有適度刺激。75公斤 一般給 11/09 02:06
: → ritt: 120克蛋白質已經很足夠了。再增加效益有限。 11/09 02:06
: → ritt: 重點還是在熱量 11/09 02:07
: → ritt: https://www.nsca.com/contentassets/662049b7a35e43cfb4d2b 11/09 03:26
: → ritt: c6b7290537a/ptq-5.3.3-how-much-protein-do-resistance-tra 11/09 03:26
: → ritt: ining-athletes-need.pdf 附上連結供参 11/09 03:26
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原文其他部分恕刪，單純覺得ritt板有分享的這篇NSCA文章資訊不錯，以下簡單摘要跟渣
翻給不想仔細看原文的人:
前半段是一些基本知識原理，大部分人應該或多或少看過類似的資料:
1. 肌肉隨時合成跟分解，要增肌必須要讓肌肉蛋白合成(MPS)大於分解(MPB); 一般兩種
方式可刺激MPS，一為阻力訓練(訓練後48小時內提高MPS)，另一者為攝取蛋白質；但
若只阻力訓練不吃蛋白質則刺激MPS的效果會被抵銷...etc
2. 要最大化蛋白攝取有兩個因素，一個是必需胺基酸要吃(EAAs,9種必須胺基酸需從食物
中攝取人體無法自行合成)，另一個是白胺酸leucine (BCAA裡的成分之一)，白胺酸與
MPS的初始階段機制有關，因此很重要。
3. 根據目前研究，要最佳化蛋白質攝取，大約是每餐1~3g的白胺酸以及大約6g的EAA。有
研究將分布12小時內總攝取80g蛋白質拆分成每次10g,20g, 40g等不同這幾種劑量，結
果顯示20g的效果最好
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