作者:
smartie (不叮不叮蹦蹦賓賓)
2020-11-21 11:20:53我的運動習慣大概是從高中才開始培養，
高中都是以慢跑為主，到大學才開始有一搭沒一搭的接觸重訓，
就這樣半吊子持續了4~5年，到近一年才開始比較密集（一週3~4次）的訓練。
一開始都跟著youtube影片練，
覺得訓練時間有限，練爆都來不及了，
根本不想花時間放鬆和伸展肌肉。
兩三個月前開始請教練，
沒想到教練竟然跟我說，對現階段的我來說，放鬆比訓練還來得重要！
因為肌肉的緊繃，會導致我訓練動作受限，
沒辦法正確發力，重量也無法突破。
跟著教練的指導，
開始在訓練前花10分鐘放鬆活動度較差的胸椎、肩膀之後
發現我在深蹲背槓時，肩膀被拉扯的感覺改善很多，
背部也比較能保持張力！
第一次感受到全身流暢合奏，一起努力蹲起來的感覺！
內心感動萬分啊！
不專業分享平常訓練前我會做的一些放鬆動作
我只是一個在健身路上跟大家一起努力中的人～
有什麼調整建議還請手下留情，大家討論彼此共同進步！
1. 胸椎滾筒放鬆
雙手抱頭，滾筒置放在背部，
上下挪動放鬆，盡量把意識放在胸椎挺出但不拱腰或肋骨，
注意滾筒不要滾到腰部～
滾到特別酸痛特別緊的位置，
可以把屁股放到地板上、停留一下，
再左右動一下加強放鬆。
2. 闊背肌放鬆
闊背肌太緊，也會讓肩頰骨容易內翻，
我就是每次滾闊背肌都痛到想哭的受災戶
不禁罵自己 再不放鬆試試看！
側躺，下方手掌朝上，手臂伸直貼耳垂，
滾筒放在腋下下方，
來回上下滾動，
特別酸痛的點停留一下，
配合前後挪動加強放鬆。
3. 水管肩膀外旋
只要一根掃把就能做的好動作！
特別推薦給圓肩同胞們，幫助肩膀外旋更加容易，
在拿重量的時候才能把肩膀往外挺出，
避免圓肩，這也對背槓很有幫助！
手肘提高到手臂與地板平行，水管垂直，
用另一隻手向上旋轉，
手臂和水管抵抗，專注在肩膀向外旋轉的感覺，
注意斜方肌不提起，
收腹、脊椎中立不拱腰。
以上幾個動作我有拍成小短片放在IG給大家參考：
https://www.instagram.com/smartie_fit/
平常我也會在IG帳號分享自煮晚餐、懶人食譜和健身的小體悟，
歡迎大家追蹤我，朝向有肩膀的女子邁進！
作者:
jaylee (Jenny :))
2020-11-21 11:26:00推影片 我也常覺得深蹲腿沒問題但肩膀好緊 已追蹤！
推推 追蹤~上次有交流過，可惜被健身房當作黑私教趕走了，給你加油補血~
教練也跟我說睪固酮分泌很重要 要我練之前搓揉一下蛋蛋放鬆
作者: giddens123 (心心的心心) 2020-11-21 15:19:00
原來威力也來體育課練嗎！？
推七樓 揉蛋蛋也可以說成噁心 笑死 就不要碰自己私密部位
作者:
adaplant (阿達 不累)
2020-11-21 23:51:00不要要追蹤的話 這篇都很好 可惜了
作者:
ppc ( )
2020-11-22 02:49:00推分享
講7樓有創意的 要不要在現實生活中 對著每個女性朋友講一堆人覺得網路上見不到面 一堆低級笑話當面說會有創意
作者:
ggggg50713 (ggggg50713) (ggggg50713)
2020-11-22 10:41:00讚
其實醉翁之意大家都知道...想紅就給你紅吧 不用謝了
賣課話術:xx肌群太緊導致圓肩圓背你的蹲,推,拉動作都有問題,建議找教練調整放鬆是上課前後該作的,而不是用寶貴的上課時間教感覺你教練好像在拖台錢其實你不是放鬆不夠,而是某些肌群力量不足導致發力不對動作就會有問題
你可以有點成果再來分享 目前實在看不出來有什麼好追的