作者:
ivanoki (想睡zzz)
2020-06-28 00:39:23各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步
半年多前174/68KG 體脂23% (inbody)
目前70KG 體脂 16%
體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累
但最近引體向上和胸推卡一個月了
菜單到處亂爬文看youtuber
想請教大家有沒有什麼需要調整的
吃的部分
早餐高蛋白一杯25g
午餐晚餐便當外食亂吃，但是會用水煮蛋湊到35G蛋白質
下午高蛋白一杯25g
睡前高蛋白一杯25g
總共25x3+35x2=145g左右
大概吃起來就是每個月多個0.3~0.4公斤體重吧還在上升中
練法就是胸背腿胸背一週五練循環
重量都是選擇那個動作最後一組最後一下左右力竭的重量
最後一組可以多做幾下就會加重量
一個月沒加重量了,一籌莫展
以下換算成公斤，機械式不知道單位?
胸
槓鈴握推 70KG 8x5組 (組間休息3min)
上胸啞鈴握推 25KGx2 10x5組 (組間休息3min)
啞鈴肩推 17KGX2 10x3組 (組間休息3min)
機械側飛鳥 (30磅?) 12x4組 (組間休息1.5min)
三頭肌滑輪下壓 12x3組 (組間休息1.5min)
頭顱粉碎者 7KG 12x3組 (組間休息1.5min)
背
引體向上 正手1.5倍肩握距無負重 8x5組 (組間休息3min)
cable直臂下拉 10x4組 (組間休息2.5min)
坐姿划船 12x4組 (組間休息2.5min)
機械反向飛鳥 12x6組 (組間休息1.5min)
機械二頭 12x3組 (組間休息1.5min)
二頭啞鈴集中彎舉 12x3組 (組間休息1.5min)
腿
槓鈴深蹲 80kg 8x6組 (組間休息3min)
槓鈴硬舉 100kg 8x3組 (組間休息3min)
(對不起我腿偷懶)
握推引體向上一個月沒有突破了
訓練該做什麼調整嗎?
還是我吃太少，再多吃好撐喔
謝謝大家歡迎大家電我
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-06-28 01:18:00槓鈴臥推+2.5公斤，8下5組改成5下8組，組間2分。達成漸進式負荷是重點，不必執著只能做肌力還是肌肥大。
作者:
Wunpus (小怪獸)
2020-06-28 01:24:003分鐘是啥鬼....
半年臥推可以做70~8x5猛喔~但上胸跟肩推會不會掉太多
作者:
jsulut (哈哈哈)
2020-06-28 04:08:00臥推可以70＊8，上胸跟肩推重量不太合理
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2020-06-28 06:31:00加強背吧...背練太少@@
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-06-28 06:41:00
背cable 的重量差好多@@
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2020-06-28 06:51:00臥推用背肩三頭的重量可以參考...
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-06-28 07:50:00
原Po可以補一下背的重量，剛剛眼殘把組數看成重量
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2020-06-28 07:56:00背13組多？一週也才26組，背的動作比胸多本來就是正常的，我直臂下拉不會算進組數，收尾用的，背的動作youtube 很多吧...經典的槓鈴划船
作者:
hydra7 (hydra7  )
2020-06-28 09:56:00組間休息都好長，這樣要花多少時間練啊？
所以一樓跟四樓都不用休喔 三分鐘講的像一組休半小時
作者:
XDGC (ID說明一切)
2020-06-28 11:37:00笑死我，低能兒跑來噴3分鐘
作者:
SSS0227 (卟卟卟)
2020-06-28 11:59:00對三分鐘有疑問也還好 畢竟又不是每個人都練1rm大重量
作者: acegikmp (阿超) 2020-06-28 12:02:00
身體沒冷掉又沒差，還是休三分跟休一分肌肉成長會少幾十%?
作者:
kuangit29 (jerrywong)
2020-06-28 12:22:00臥推超難 推完都在發呆
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-06-28 12:44:00質量好的情況下組間休息短才有意義，不然都軟了能做個毛阿
作者:
gay3224 (魂魄天靈)
2020-06-28 12:55:00我也覺得休有點久 臥推能做8下也不算大重量吧？
以8rm來說 我休一分半下組可能5下就力竭 休三分鐘 可以完整做8下
作者: ms19889120 (apple) 2020-06-28 14:45:00
一堆只會照著魍紅的課表 笑死
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-06-28 15:53:00我跟你的循環是一樣的，但是胸跟背不加入三/二頭會會做到6個動作，胸就單純平/上/下胸各兩個動作一個動作4組，做完有時間會加兩個三頭(8組),背也一樣肩膀會在腿日那天練所以主項+手/肩 一次下來大約會花90分鐘要力量的話 你試試看吃多一點碳水半年多前是174/96 34% 目前是174/83 20%另外找找看健身房有沒有更小的槓片 一片2.5lbs的那種像槓鈴類的 有些健身房只有一片5lbs的....兩片加起來就要10lbs 我覺得太重了....
作者: acegikmp (阿超) 2020-06-28 16:04:00
還在那邊休息時間越短越好的拜託可以往前走了嗎？那時我十幾年前剛練時的觀念 拜託多看一些資訊好嗎？
作者:
tw3002 (杉信鳥人)
2020-06-28 17:47:00體重比我輕 體脂比我高 臥推比我重 我好廢看錯看成半年前的數據，這樣我稍微釋懷點哈哈哈哈
作者:
bcqqa7785 (HanNNNNNN)
2020-06-29 19:30:00什麼都不用換 休息時間砍半 一個月就上去了
作者: acegikmp (阿超) 2020-06-29 19:35:00
還好我是休息時間拉長重量才上去 嘻嘻
作者:
kuloda (kuloda)
2020-06-30 15:57:00休息時間短才好的確是剛學健身時的觀念，後來已經很多文章指出volume才是最重要的