最近很多肌肥大專家都在推的訓練量聖經，
感覺台灣完全沒有人在討論，
想說花一點時間翻譯給各位板友們參考，
原文連結：https://reurl.cc/72AM0b
原文的最下方有課表建議，
文獻跟表格我就不翻譯了，
有興趣的板友們再自己點進去看。
作者:
w6010946 (Duduru)
2019-12-23 21:07:00作者:
kaiyoung (plus666)
2019-12-23 21:09:00這還不推爆嗎
作者:
s84629 (wizkhaaaaa)
2019-12-23 21:09:00未看先推
作者:
teamox9 (努力、奮鬥、救人生)
2019-12-23 21:22:00推推推
作者: james12345 (大大大西瓜) 2019-12-23 21:32:00
推
感謝翻譯推推推！但第4點說一次訓練一肌群8組，就算就算如第5點周練3次也達不到30-45組,哪裡理解錯了呢?
作者: yzupe5566 (CTC) 2019-12-23 21:46:00
我跟樓上有一樣的疑問感謝分享
作者:
cccone (大C)
2019-12-23 21:48:00推
作者:
dogbydog (神秘兮兮神經病)
2019-12-23 22:09:00但是很多老手拍的影片 一次就30組單部位
作者:
eq0eq (安豬)
2019-12-23 22:18:00推
作者: acegikmp (阿超) 2019-12-23 22:19:00
有用的話訓練量就可以拉很高阿
作者:
kairi ( )
2019-12-23 22:28:00感謝
作者: acegikmp (阿超) 2019-12-23 22:29:00
或者可以說 一些中手或進階者的盲點很常是練太多了
作者: lunping852 (tofu) 2019-12-23 22:32:00
推
作者:
kee32 (終於畢業了)
2019-12-23 22:34:00酷耶！
作者:
psow123 (花王洗髮精)
2019-12-23 22:44:00還不推爆
作者: chaosly0124 2019-12-23 22:47:00
練多，吃的又不夠，作息修復跟不上就長不大啦
作者:
swt0619 (wayne)
2019-12-23 23:01:00感謝分享
作者:
geminirx (lavender)
2019-12-23 23:09:008組？國內外有拍片的選手一次大肌群都2、30組了吧
作者: Sacid (Sacid) 2019-12-23 23:10:00
推
作者: justin82915 (hsuzh) 2019-12-23 23:16:00
感謝分享
作者: s7910291 (J) 2019-12-23 23:26:00
感謝
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2019-12-23 23:40:00假設臥推、上胸腿、跟fly各做4組就算12組了嗎？
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2019-12-23 23:45:00先推再看
作者: briantlaw 2019-12-23 23:49:00
推推推
作者:
b54102 (可問江湖頂峰)
2019-12-24 00:21:00這樣練不會過度訓練嗎 XD
作者:
LeGoat23 (喜歡籃球的男孩)
2019-12-24 00:42:00他上面的組數是針對多關節的自由重量動作，而不是機械式的動作（腿推、夾胸），我就不信你深蹲蹲8組不累？！
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-12-24 00:48:00先推用心再來 一般談到組數是指多關節多肌群自由重量 針對主項輔助項一般不會算在裡面前面有一個計算最大MRV估算訓練組數的影片 裡面有提供計算表可以估算 依據性別身高年齡飲食健齡等計算老手那個組數本來就不是一般人
作者:
qaz72780 (succeed)
2019-12-24 01:57:00感謝
作者: koko1533 2019-12-24 02:05:00
組數只算自由重量嗎？滑輪下拉等器材不算在內嗎
只有提到組數，次數重量呢？是每組維持8~12下這樣，次數做不到降重？還是沒差同重量繼續，組數達到就好？
作者:
kai931 (凱哥)
2019-12-24 08:27:00推
作者:
sfzerox (SSDD)
2019-12-24 08:43:00推
作者:
Lysine (還要再加油....)
2019-12-24 09:31:00真的顛覆觀念，之前都以為4~5個動作各4~5組，總共20組左右
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2019-12-24 09:40:008組沒什感覺^^
作者: dung23 (dung23) 2019-12-24 10:14:00
推
作者:
anfan (anfan)
2019-12-24 10:35:00先推
作者:
RAY1203 (阿睿)
2019-12-24 10:39:00推 翻譯 謝謝!
作者:
benboy (benboy★とし)
2019-12-24 11:25:008組的強度不知道書中有沒有提到? 每組都力竭?
作者:
STi2011 (鳥王達)
2019-12-24 12:08:00下面的課表建議也有機械動作阿
作者:
themost (最遠)
2019-12-24 13:01:00謝佛心
作者: acegikmp (阿超) 2019-12-24 13:24:00
有嘗試過一段時間 然後真的沒比練超多組還好再來說嘴ㄅ不願意試試看 只抱著不信的態度耶瑜也是蠻好笑的
作者: gn0502900 2019-12-24 14:15:00
推
推 不過ig上很多IFBB PRO的怪物也都一次練二三十組耶
作者:
jeff0801 (TheYellowRain)
2019-12-24 14:44:00打藥跟沒打藥有差啊上網看打藥的訓練菜單根本沒意義
作者:
dogbydog (神秘兮兮神經病)
2019-12-24 15:29:00大H是自然健身的吧？熱狗王也是吧。組數都很高
請問一下 就是上面寫說 超過10組的話 剩下可能是垃圾訓練量，但為何 一週三次建議做到30-45 是肌肉跟肌群的差異嗎？ 不是很懂 還是我漏看了什麼 謝謝
作者:
Moirae ( ...... )
2019-12-24 15:58:00樓上可以看英文文章中有段 Lower vs. Higher Frequency
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2019-12-24 16:24:00
重點就是要分散練習啦。 一天只集中練一個部位根本沒效率。
作者: song778 (爽哥) 2019-12-24 18:41:00
感謝分享
作者: cocola 2019-12-24 19:05:00
大量遠離平均的表現告訴你 投胎真的很重要 但還是要努力因為賤民只剩下這條途徑 QAQ
作者: GLOCK18 (請噓我) 2019-12-24 20:11:00
這樣很多力量課表不是直接起飛嗎
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-12-24 20:13:00力量課表後半段沒有起飛 真的跑過再看看囉個體間的差異是你無法改變的 你能努力的部分只在自己身上 自己選擇 自己承擔
作者: acegikmp (阿超) 2019-12-24 20:24:00
除了組數有些相似，訓練內容跟力量課表哪裡一樣了??
作者:
atco (atco)
2019-12-24 20:40:00推
作者: GLOCK18 (請噓我) 2019-12-24 20:41:00
就疑問啦 組數相似然後每週訓練日三項和輔助平均分配到
作者: acegikmp (阿超) 2019-12-24 20:49:00
原文下面的建議課表你可以看一下，其實細節還是有差有些力量課表有代入一部分肌肥大的週期，所以會有點像，但是在後面的高低訓練量跟次數都還是不一樣
作者:
jshengd (woooooops)
2019-12-24 21:49:00最近正好對於重編課表感到很困惑，非常有幫助！！
作者: GLOCK18 (請噓我) 2019-12-24 21:58:00
了解
作者:
STi2011 (鳥王達)
2019-12-24 22:50:00作者: bluesky5021 (布魯屎蓋) 2019-12-24 23:38:00
強度是指1RM重量的%數嗎？
RPE是指強度係數~可以google了解一下這重量你只能拉起一下代表RPE10
作者: kevin20307 2019-12-25 01:45:00
推
作者:
ATND (金牌鮪魚罐頭)
2019-12-25 08:09:00推
作者:
dux (EASY)
2019-12-25 08:17:00感謝解惑的各樓大大
作者:
aiyuice (愛玉冰)
2019-12-26 11:47:00請問組是算做啞鈴臥推10-12下算一組，還是啞鈴臥推全部做完算一組？
作者: ken4190 (SamsonKenHuang) 2019-12-30 00:09:00
威力大，推
作者: joxu4tw (JO) 2018-01-14 16:41:00
謝謝分享!!!!!