HI Y’ALL! 很久沒上pttㄌ，剛好些有意思的事情想紀錄及分享，
剛好最近有三位朋友跑完Sheiko比較有名的課表，跟大家做個詳細的分享～
這課表可以自己Google關鍵字CMS或可以在Apple store搜尋Sheiko，
https://i.imgur.com/rMnhaxK.jpg
上面那個圖片的app(要價290吧？)，裡面advanced large load就是了。
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先介紹三位朋友的變化再說明課表的特色
本課表為大週期為20週，以下紀錄為20週的變化
A.
年紀：19歲男
身高：177公分
體重：84->86(+2)
運動履歷：國高中籃球隊共6年
健齡：4年
蹲舉：180->200(+20)
臥舉：110->125(+15)
硬舉：170->190(+20)
B.
年紀：25歲男
身高：175公分
體重：100->86(-14)
運動履歷：麻瓜
健齡：2年
蹲舉：145->145(+0)
臥舉：130->125(-5)
硬舉：170->170(+0)
C.
年紀：25歲男
身高：170公分
體重：86->88(+2)
運動履歷：大學棒球系隊4年
健齡：2年
蹲舉：160->175(+15)
臥舉：110->125(+15)
硬舉：180->200(+20)
B因為體重變化較多沒有顯著進步，其他兩位都有顯著進步。
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據朋友們分享，這個課表的特色是：
1.一週練四天，每次訓練大概需要2.5-3小時。
2.每次訓練都包含2個主項，其中一個是臥推，另一個則是蹲硬輪流。
3.三個動作的輔助方式皆不同，
(1)臥推的輔助是胸的肌肥大。
(2)深蹲的輔助就是深蹲。
(3)硬舉的輔助則是拆成一二動來訓練。
4.課表不含背部訓練，前後核心動作輪流訓練。
5.訓練多以70%4下、75%3下、80%2下、85-90%1下的概念安排主項。
6.每個動作訓練組數大約為5-8組。
7.每次訓練有5-7個訓練動作，其中了2個是主項、2-3個是輔助、1-2個是肌肥大或核心。
8.每一組都不累，但每天都很累，可也沒出現過度訓練的症狀。
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換言之，這是一個在不力竭的條件下，把訓練量盡可能拉大的課表，
以這種情況把動作技巧的完整性堆高，也因此每天花的時間精力都很多QQ
算是滿另類的健力訓練課表，有興趣的人也可以試著玩玩看XD