[心得] 一月到三月底的增肌失敗經驗分享
作者: r1225 (寶sir) 2019-04-02 00:57:53
各位肌肉沙灘的巨巨晚安
昨天是小弟的第一階段增肌結束的日子
預計今年會有兩次的增肌期
先來上個1月初的數據
https://i.imgur.com/ibtT04p.jpg
嗯
數據顯示油吱吱
經歷了刻苦的三個月訓練後...
4月1號量測為
https://i.imgur.com/WgAbpqv.jpg
肌肉有增加的同時脂肪也跟著爬上來了
（而且還更多馬的）
先說一下為什麼想紀錄增肌
原因其實蠻簡單
就是覺得自己從事教練一陣子了
訓練也早就超過10年
但體態一直跟健美身材差有點多（自己真的愛吃）
肌肉量也卡在40左右好幾年
覺得是時候做些改變
於是有了這個第一階段
這陣子以增加訓練量為主
原本一次訓練可能6-8個動作為主
現在更改為14-16個為主
並增加每一個動作不同方向的刺激
不像過去都以同樣頻率速率還有相同角度為主的肌力訓練
且在每日課表上從過往的胸背肩腿腹一日改成每天都是複合式（如腿腹胸、腿肩背、腿肩胸...之類的）安排
顯然這樣的一個作法有成功的使得肌肉持續的成長
而在 營養素的設定上
PRO 180
CHO 200
Fat 100
為自己每日目標
但嘴巴真的是我自己最不受控的一部分
幾乎每天都是一樣的結果
蛋白質達標
碳水超標（約100）
脂肪超標（約30）
於是乎...
就得到個不乾淨的增肌結果了
肌肉3個月增加1.9的同時
脂肪也可怕的增加了3.4
想哭
值得開心的是
這樣的一個課表安排
也同時使得肌力有了一定程度的上升
以板上巨巨最愛看的三項來說
（這是預估值）
一月
SBD分別為
185、115、220
四月
則分別是
190、125、235
（以上是預估值）
總結：
其實適當的課表安排與營養攝取情況下
增加肌力與增加肌肉是可能可以併行的
但我的案例是每天熱量都爆表...真是罪孽深重
然後這是在幾乎一個禮拜四練外加一次舉重技術訓練再額外多個棒球訓練 後的結果
我也不曉得如果我一週七練會不會肌肉長更高
我只是想說，如果增肌時不怕變胖，那麼其實就算只真的練4天（加上舉重算5天）肌肉一樣可以上升的
接下來，從4月開始到6月底會進行減脂的安排
希望目標就是肌肉幾乎沒掉脂肪少個6-7公斤了
如果到時成功再來分享我的喜悅與方法
阿如果失敗...
我也還是會分享方法只是沒喜悅而已啦
謝謝大家耐心的收看拉
如果有問題歡迎寄信給我
只要不是太奇怪的問題我有空都會回答
昨天是小弟的第一階段增肌結束的日子
預計今年會有兩次的增肌期
先來上個1月初的數據
https://i.imgur.com/ibtT04p.jpg
嗯
數據顯示油吱吱
經歷了刻苦的三個月訓練後...
4月1號量測為
https://i.imgur.com/WgAbpqv.jpg
肌肉有增加的同時脂肪也跟著爬上來了
（而且還更多馬的）
先說一下為什麼想紀錄增肌
原因其實蠻簡單
就是覺得自己從事教練一陣子了
訓練也早就超過10年
但體態一直跟健美身材差有點多（自己真的愛吃）
肌肉量也卡在40左右好幾年
覺得是時候做些改變
於是有了這個第一階段
這陣子以增加訓練量為主
原本一次訓練可能6-8個動作為主
現在更改為14-16個為主
並增加每一個動作不同方向的刺激
不像過去都以同樣頻率速率還有相同角度為主的肌力訓練
且在每日課表上從過往的胸背肩腿腹一日改成每天都是複合式（如腿腹胸、腿肩背、腿肩胸...之類的）安排
顯然這樣的一個作法有成功的使得肌肉持續的成長
而在 營養素的設定上
PRO 180
CHO 200
Fat 100
為自己每日目標
但嘴巴真的是我自己最不受控的一部分
幾乎每天都是一樣的結果
蛋白質達標
碳水超標（約100）
脂肪超標（約30）
於是乎...
就得到個不乾淨的增肌結果了
肌肉3個月增加1.9的同時
脂肪也可怕的增加了3.4
想哭
值得開心的是
這樣的一個課表安排
也同時使得肌力有了一定程度的上升
以板上巨巨最愛看的三項來說
（這是預估值）
一月
SBD分別為
185、115、220
四月
則分別是
190、125、235
（以上是預估值）
總結：
其實適當的課表安排與營養攝取情況下
增加肌力與增加肌肉是可能可以併行的
但我的案例是每天熱量都爆表...真是罪孽深重
然後這是在幾乎一個禮拜四練外加一次舉重技術訓練再額外多個棒球訓練 後的結果
我也不曉得如果我一週七練會不會肌肉長更高
我只是想說，如果增肌時不怕變胖，那麼其實就算只真的練4天（加上舉重算5天）肌肉一樣可以上升的
接下來，從4月開始到6月底會進行減脂的安排
希望目標就是肌肉幾乎沒掉脂肪少個6-7公斤了
如果到時成功再來分享我的喜悅與方法
阿如果失敗...
我也還是會分享方法只是沒喜悅而已啦
謝謝大家耐心的收看拉
如果有問題歡迎寄信給我
只要不是太奇怪的問題我有空都會回答
作者: q125412 (q125412) 2019-04-02 01:30:00
90kg 體脂才19很棒
作者: kjes924308 (︿阿斌＊) 2019-04-02 01:58:00
肌肉量猛猛 求照片
作者: morgankhs (豪哥) 2019-04-02 02:46:00
想看照片
作者: aliceyjl (在恩典上剛強起來) 2019-04-02 05:43:00
謝謝分享
作者: mark0953 2019-04-02 06:00:00
想看練超過十年的照片
作者: leo820603 (馬眼熱血很熱血) 2019-04-02 06:16:00
也不算失敗啦 10年肌肉線頭應該會很好？
作者: hotsauce1111 (馬刺才是王道) 2019-04-02 06:31:00
你兩個月FFMI從22.8到23.9，也太猛了吧!!
作者: r1225 (寶sir) 2019-04-02 08:05:00
這樣的比例走在路上大家只會覺得是肥仔而已T_T根本不是猛線條不明顯，而且其實是三個月唷
作者: lawliet14 (Lawliet) 2019-04-02 08:34:00
蠻厲害的呀
作者: ssabjm 2019-04-02 08:44:00
很歡樂的感覺
作者: heavenbeyond (如果在天堂) 2019-04-02 09:08:00
怪怪的，樓主也才吃2500大卡左右，以樓主的訓練量和體重來說，應該是剛好的熱量攝取(甚至還有些熱量缺口)，怎麼會三個月長了五公斤？
作者: MIZUYAMA (致命祈願) 2019-04-02 09:11:00
可是看肚子 感覺都集中在腹部?
作者: r1225 (寶sir) 2019-04-02 09:14:00
所以文中我有說每天我都熱量超標所以一天大概還是在3000上下唷，另外我的脂肪真的多數都在肚子上沒錯...前兩年體檢被驗出脂肪肝...T_T. 學生時期訓練比現在更大怎麼吃都不會體重上升，出了社會維持一樣的食量卻沒有一樣的訓練量就全部走山了
作者: xietwtw (noah) 2019-04-02 09:25:00
177/90 19%感覺超巨的啊
作者: BumblerMa (Z>B) 2019-04-02 09:31:00
越來越搞不懂這板巨的標準到底是什麼了.....體脂都19%了還叫巨？我一直以為巨是肉量大體脂又低
作者: bxxl (bool) 2019-04-02 09:37:00
名詞解析,巨就是大,肉多. 跟體脂少沒關係吧
作者: aggressorX (阿沖) 2019-04-02 09:50:00
巨就是大隻佬 大隻佬誰在關心體脂
作者: BumblerMa (Z>B) 2019-04-02 09:54:00
那巨也沒很強阿 一堆肥宅巨到嫑嫑的 有些甚至還要去做胃繞道手術了呢
作者: acegikmp (阿超) 2019-04-02 10:14:00
肥宅何必相輕呢 QQ
作者: hyk99885ggb (joker) 2019-04-02 10:15:00
是羅賓！！
作者: RoBoHoN 2019-04-02 10:34:00
感覺不錯 跟我相比 我好廢QQ
作者: ssabjm 2019-04-02 10:39:00
前陣子跟朋友去協調車禍糾紛，我說你體格不錯（180/80)還怕談和解（另外還有找一個185/85的朋友），結果到現場對方190/體重應該有100，雖然看得出對方脂肪居多，但整個人看起來就是”巨”，感覺就是很巨大魁梧
作者: JustWinslow (Justise=æ£ç¾©) 2019-04-02 10:42:00
我也177 89 肌肉少你3 體脂25 努力中 半年肌肉微增脂肪少9.多 希望在半年內 體脂可以降到20以下
作者: weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊) 2019-04-02 10:50:00
馬東石吧...跟熊一樣
作者: ghostforever (呃) 2019-04-02 10:51:00
某人只看體重跟體脂嗎 人家三項550 肥宅做給我看阿
作者: r1225 (寶sir) 2019-04-02 11:29:00
肥宅何苦為難肥宅T__T
作者: BumblerMa (Z>B) 2019-04-02 11:38:00
巨不是形容外表的嗎？和三項多少有關？舉太重腦部缺氧了嗎？
作者: ghostforever (呃) 2019-04-02 11:48:00
你沒有一定肌肉量能舉那數字喔？你思考層面這麼淺薄的嗎？你舉的例子要胃繞道的肥宅會讓你覺得巨只能說不意外的很
作者: BumblerMa (Z>B) 2019-04-02 11:53:00
某人是健力肥宅嗎？所以巨不巨的標準又變三項舉多少了？
作者: ghostforever (呃) 2019-04-02 11:57:00
我可從來沒說巨不巨的標準只有三項 但如果一個人177/90 三項550 我絕對覺得他算巨 至於你這種無法綜合性把各條件一起納入思考 那就隨你了
作者: BumblerMa (Z>B) 2019-04-02 12:00:00
呵呵 以後健美比賽應該也要把三項多少納入評分這種東西從來都是用看的 誰管你三項多少
作者: ghostforever (呃) 2019-04-02 12:03:00
所以對你來說Haftor Julius Bjornsson一定超不巨XDDLasha Talakhadze對你來說也肯定不巨XDD你只用健美當標準 上面這些人去比健美都是穩死的XDD行 你的標準很清楚了 加油 你開心就好
作者: bxxl (bool) 2019-04-02 12:15:00
我認為是用看的沒錯,但體脂不用很低,只要肉明顯就好你說的肥宅看得出肌肉嗎?
作者: cjh455 (goatsheep) 2019-04-02 12:24:00
羅羅我偶像羅羅按的舒適羅羅的貓超可愛 羅羅巨 巨在專業
作者: hinet1508 (阿興) 2019-04-02 12:27:00
羅哥按摩超巨 巨到我喊叫整張床都被我拉壞
作者: r1225 (寶sir) 2019-04-02 12:34:00
所以最後兩位是誰，快說，好讓我知道要找誰要錢XDDDD
作者: a19911205a (w_e_i_555) 2019-04-02 13:01:00
回某樓 如果三項是巨不巨的標準，我176/80 S200 B110
作者: KY1998 (HAN) 2019-04-02 13:21:00
嘴巴不會控制，我覺得你減脂失敗機率很高
作者: r1225 (寶sir) 2019-04-02 13:32:00
只能希望這次嘴巴能很好控制了，反正佛系減脂起來吧
作者: tyhiub 2019-04-02 15:10:00
增肌碳水吃200很少欸..我75kg macros吃跟你差不多但碳水400
作者: leo820603 (馬眼熱血很熱血) 2019-04-02 16:06:00
體脂19還好啊 肚子又沒很大重點是肉量夠吧bumbler上自己的圖看一下你的巨是什麼概念
作者: BumblerMa (Z>B) 2019-04-02 17:15:00
我以為有在練的體脂>15就算非常油了...你說19還好好吧～那就這樣吧
作者: leo820603 (馬眼熱血很熱血) 2019-04-02 19:11:00
你又不是裸上身走在路上 只要肚子沒出來 肉量夠就會很巨
作者: AEGIS1106 (魏大爺) 2019-04-02 21:07:00
剛好小弟我這段時間也有紀錄增肌減脂只是目前還在訓練中 也來分享一下紀錄照片http://i.imgur.com/XMXBR5o.jpg![]()
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之後4月中還會再測一次這樣在減脂之路共勉之![]()
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" target="_blank" rel="nofollow">之後4月中還會再測一次這樣在減脂之路共勉之
" target="_blank" rel="nofollow">作者: YueShengTsai (YueShengTsai) 2019-04-02 21:44:00
89.5KG訓練10年 三項不太樂觀此串一堆說19%還好的 可能都是肥宅
作者: acegikmp (阿超) 2019-04-02 21:51:00
樓上覺得十年訓練應該三項要多少才及格啊
作者: stee7ers123 (鋼人大班粉) 2019-04-02 21:51:00
好啦一堆體脂魔人 希望你們極低的體脂不是瘦皮猴那種
作者: r1225 (寶sir) 2019-04-02 22:01:00
A大的成長幅度比我大超多，羨慕T___T
作者: leo820603 (馬眼熱血很熱血) 2019-04-02 22:42:00
在那邊講體脂的去找180 自然健美的選手穿衣服照片再說巨不巨去年還在180/75的那位
作者: hippochang 2019-04-03 01:19:00
巨=肌肉多=大隻 要比也是看除脂體重吧 誰管你體脂多少
作者: g870043 (阿草) 2019-04-03 21:38:00
很強 我卡128%骨骼肌好久 不過也開始減了