大家好，不管你是練健美健力舉重還是跟我一樣練健康的，關節與組織的健康、活動度、
身體的排列正確都是很重要的，沒有這些都是造成你容易代償受傷的原因，運動最重要的
就是先求不傷身，再講求療效。
這是MBSC，Mike Boyle Strength & Conditioning美國第一的健身房2019年給運動員用的
放鬆伸展啟動的課表，簡單卻非常有想法的內容。目前是我拿來給學生上課前的課前作業
，有些可以進退階的動作會另外做調整。做得夠順的話15分鐘可以做完，大部分的動作我
都有額外詳細的說明，照著做應該都可以對個78成。
整個操作的重點都在呼吸，記得要用鼻子吸氣嘴巴吐氣。
祝大家身體健康。
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放鬆x10(來回)
小腿後側
https://www.youtube.com/watch?v=Pv5FW3HeC08
小腿前側
https://www.youtube.com/watch?v=EX-h2pIawwU
大腿前側
https://www.youtube.com/watch?v=zmV_T0QgI_Y
大腿後側
https://www.youtube.com/watch?v=CojloGudEXA
大腿內側
https://www.youtube.com/watch?v=nuk4_dKsiMg
屁股
https://www.youtube.com/watch?v=4BMP1Iv9QpM
胸椎
https://www.youtube.com/watch?v=7l4pY_YQqNs
肩膀後側
https://www.youtube.com/watch?v=uhObYT1EKwU
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伸展(活動度)x5或5個呼吸
90/90髖坐內外旋伸展
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550643505.A.7DC.html
蜘蛛人
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1549904967.A.354.html
青蛙髖坐
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550768162.A.CB0.html
寬站姿胸椎旋轉
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551280103.A.A46.html
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啟動(穩定、動作控制)x5
呼吸X10
foolr slides
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546449209.A.800.html
橋式
https://youtu.be/nmQA9no-CIs
彈力帶放腳
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551199443.A.8BC.html
手推膝蓋
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551980518.A.510.html
站姿腳踝活動
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550510020.A.078.html