嗨，我是奇德, Kid
前幾天看到版上面有影片臥推砸到自己的胸口
那今天就來聊聊，臥推所使用的握法（grip）
先簡單介紹一下在握槓的時候有四種握法
只有第一種會在臥推中討論到
第一種 旋前握 pronated grip（兩個大拇指相對）
第二種 旋後握 supinated grip（兩個小拇指相對）
第三種 中立握 neutral grip（兩個大拇指朝自己面）
第四種 交錯握（一個旋前，一個旋後；常在硬舉使用）
（這個可能在滑輪下拉使用的握法討論）
另外主要講由 旋前握法 再延伸兩種握法
第一種是 安全、適合大多數人、也是我帶任何客戶會使用的
第二種是 感受、大多數健美、肌肥大常使用的
第一個先來講講最安全的握法
其實很多人都會以為要讓手腕中立
讓手腕中立這個觀點沒錯
我們先來看，可能多數人認為的手腕中立
可能大概是中間的圖片這張
或是
或是這樣子
看起來很理想是沒錯
問題是，如果用這種握法的時候
沒有一個平台可以讓槓放置著
如果你用這個握法，然後把槓拿掉
會發現槓的重心根本沒有在尺骨或是橈骨的正上方
如果有人還在教你這個握法，請給他看這篇文章
像是這個，他左邊是錯的沒錯
因為會讓手腕關節承受太大的剪力
但是他右邊 不完全是對的
因此我們會更傾向於選擇稍微彎曲像是這樣
這張最右邊那張
那我們來說明怎麼握的
今天請到了蘇波教練幫我們示範一下
也是單身，小腿有一隻可愛小兔子的刺青
又離題了
首先，攤開手掌讓大拇指貼著槓
然後稍稍將大拇指往自己的腳掌方向下轉（內旋）
像是這樣
因此你會發現，槓在手掌上的位子並不會是理想的平行
而是有點歪歪的
像是圖片綠色那條線
槓的重量主要會在尺骨正上方
也就是你現在正在使用鍵盤和滑鼠
主要會跟桌面接觸的那突起來的範圍（尺骨）
像是這樣
這樣你就會穩穩地覺得槓鈴的重量
是壓在你的尺骨正上方
就像是在做Snatch，當槓到了頭上
操作者都會做一個內旋去鎖住重量
第二種 再講講最有感受的握法
也就是所謂的 自殺式握法
常見的是這樣
或是這樣
重量也是扎扎實實的壓在尺骨和橈骨沒有問題
有問題是大拇指沒有扣住，導致有一端是開放的
所以也有人叫 開放式握法
就是有槓鈴滑下來的風險
所以先來看一個驚悚的影片
https://www.youtube.com/watch?v=5mOuKq2Zl5w
你可能會說他技巧不純熟
再來看一個有名的外國Youtuber
在3:17秒左右
https://www.youtube.com/watch?v=OEM2vc_r-es&t=198s
但是也不代表說，你用自殺式握法
就一定會滑下來，只是風險比較高而以
為了平衡一下
其實網路上還有一些是用剛剛講的第一種握法
比較安全的，也就是前陣子看到的文章
也有出過意外的
https://www.youtube.com/watch?v=MpuQnm54a8Y
那為什麼有受傷的風險，但是這麼多人還依然再用自殺式握法呢
因為他感受度比較好，也能推比較重的重量
當用自殺式握法的時候
肱骨可以向外旋
而這個外旋就很像所謂的把槓子折斷（Bent the bar）
有可能啟動前距肌以及外旋肌，讓肩胛骨以及肩關節更穩定的去發力
因為胸大肌解剖的關係，也可以讓下半部的胸大肌收縮的較短一些
這就是為什麼我們在我啞鈴臥推的時候
常看到把啞鈴握成有點內八的樣子
就像這樣 ╱ ╲
但是相對的，你就要承當一定的風險
（但是有趣的是其實第二種握法對於肩膀關節的風險較小）
另外還有極度外旋握法
這個的訓練方式有點極端就先不討論拉
青菜蘿蔔各有所好
沒有哪個是對的
只是每個人的選擇不同
好啦 這次的比較短一點
我是奇德，我們下次見
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