嗨，我是奇德, Kid
前幾天看到版上面有影片臥推砸到自己的胸口
那今天就來聊聊，臥推所使用的握法（grip）
先簡單介紹一下在握槓的時候有四種握法
只有第一種會在臥推中討論到
第一種 旋前握 pronated grip（兩個大拇指相對）
第二種 旋後握 supinated grip（兩個小拇指相對）
https://imgur.com/MF0rQO0
第三種 中立握 neutral grip（兩個大拇指朝自己面）
第四種 交錯握（一個旋前，一個旋後；常在硬舉使用）
（這個可能在滑輪下拉使用的握法討論）
另外主要講由 旋前握法 再延伸兩種握法
第一種是 安全、適合大多數人、也是我帶任何客戶會使用的
第二種是 感受、大多數健美、肌肥大常使用的
第一個先來講講最安全的握法
其實很多人都會以為要讓手腕中立
讓手腕中立這個觀點沒錯
我們先來看，可能多數人認為的手腕中立
https://imgur.com/yIla7JC
可能大概是中間的圖片這張
或是
https://imgur.com/SMo6Nhk
或是這樣子
看起來很理想是沒錯
問題是，如果用這種握法的時候
沒有一個平台可以讓槓放置著
如果你用這個握法，然後把槓拿掉
會發現槓的重心根本沒有在尺骨或是橈骨的正上方
https://imgur.com/58iYZXx
如果有人還在教你這個握法，請給他看這篇文章
https://imgur.com/19709gp
像是這個，他左邊是錯的沒錯
因為會讓手腕關節承受太大的剪力
但是他右邊 不完全是對的
因此我們會更傾向於選擇稍微彎曲像是這樣
https://imgur.com/8oNAk31
這張最右邊那張
那我們來說明怎麼握的
https://imgur.com/Yl7ogaW
今天請到了蘇波教練幫我們示範一下
也是單身，小腿有一隻可愛小兔子的刺青
又離題了
首先，攤開手掌讓大拇指貼著槓
然後稍稍將大拇指往自己的腳掌方向下轉（內旋）
https://imgur.com/ZIRVnDV
像是這樣
因此你會發現，槓在手掌上的位子並不會是理想的平行
而是有點歪歪的
https://imgur.com/GfJblcE
像是圖片綠色那條線
槓的重量主要會在尺骨正上方
也就是你現在正在使用鍵盤和滑鼠
主要會跟桌面接觸的那突起來的範圍（尺骨）
像是這樣
https://imgur.com/m0gs7jo
這樣你就會穩穩地覺得槓鈴的重量
是壓在你的尺骨正上方
就像是在做Snatch，當槓到了頭上
操作者都會做一個內旋去鎖住重量
第二種 再講講最有感受的握法
也就是所謂的 自殺式握法
常見的是這樣
https://imgur.com/XvgkSoZ
或是這樣
https://imgur.com/InrYD6l
重量也是扎扎實實的壓在尺骨和橈骨沒有問題
有問題是大拇指沒有扣住，導致有一端是開放的
所以也有人叫 開放式握法
就是有槓鈴滑下來的風險
所以先來看一個驚悚的影片
https://www.youtube.com/watch?v=5mOuKq2Zl5w
你可能會說他技巧不純熟
再來看一個有名的外國Youtuber
在3:17秒左右
https://www.youtube.com/watch?v=OEM2vc_r-es&t=198s
但是也不代表說，你用自殺式握法
就一定會滑下來，只是風險比較高而以
為了平衡一下
其實網路上還有一些是用剛剛講的第一種握法
比較安全的，也就是前陣子看到的文章
也有出過意外的
https://www.youtube.com/watch?v=MpuQnm54a8Y
那為什麼有受傷的風險，但是這麼多人還依然再用自殺式握法呢
因為他感受度比較好，也能推比較重的重量
當用自殺式握法的時候
肱骨可以向外旋
而這個外旋就很像所謂的把槓子折斷（Bent the bar）
有可能啟動前距肌以及外旋肌，讓肩胛骨以及肩關節更穩定的去發力
因為胸大肌解剖的關係，也可以讓下半部的胸大肌收縮的較短一些
這就是為什麼我們在我啞鈴臥推的時候
常看到把啞鈴握成有點內八的樣子
就像這樣 ╱ ╲
但是相對的，你就要承當一定的風險
（但是有趣的是其實第二種握法對於肩膀關節的風險較小）
另外還有極度外旋握法
這個的訓練方式有點極端就先不討論拉
青菜蘿蔔各有所好
沒有哪個是對的
只是每個人的選擇不同
好啦 這次的比較短一點
我是奇德，我們下次見
/
https://www.facebook.com/HUSKidFitness/
如果你喜歡你就說聲ㄅㄅ（我家的月月）
不時的發佈關於體適能的閒聊
希望你們喜歡
作者:
po19365 (Ego)
2018-04-03 01:25:00讚讚
作者:
heil3266 (Chris Evans)
2018-04-03 01:29:00推推
作者: billgreenoil (阿扁巴巴大俠) 2018-04-03 02:05:00
推
作者: Loniaw (無敵大麥克) 2018-04-03 03:44:00
推
作者: johnson932 (小明) 2018-04-03 03:52:00
長知識推
作者:
xm3fu0 (呂喝喝)
2018-04-03 07:13:00這握法專有名詞叫鬥牛犬握（bulldog grip）
推 不過第一種握法提到內旋 我記得版上曾經戰過臥推肩膀內旋的問題 所以這其實是ok的嗎
作者: Boiledwater (blue) 2018-04-03 08:10:00
很棒的解說，希望可以挽救一些哀號不止的手腕。
作者:
SupCat (空空)
2018-04-03 08:18:00好文
作者: chaosly0124 2018-04-03 08:45:00
我是覺得自殺式真的很順，但礙於安全考量強制糾正握
好文推！我之前也是用自殺式，是真的可以多推，但是不能做到力竭...
我覺得這是想要把臥推練好的人必然會自己上網蒐集到的common sense
作者: zhow22 (zHow) 2018-04-03 11:24:00
推
作者:
sn7039 (sflksdlfj)
2018-04-03 11:30:00推
作者:
eq0eq (安豬)
2018-04-03 11:50:00推
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2018-04-03 12:10:00推
作者:
nmjkluiop (nmjkluiop)
2018-04-03 13:05:00我覺得自殺式自己肩膀比較舒服但人生不太舒服
作者: qiod30 (qiod30) 2018-04-03 14:34:00
推推
作者:
popo00ok (popo00ok)
2018-04-03 15:08:00能介紹反手握嗎？
作者: irosehead (irosehead) 2018-04-03 15:12:00
反手握練上胸用的 感受度很不錯我很常練
作者:
XXPLUS (隨緣等新車)
2018-04-03 16:56:00自殺式用VG拉力帶反勾抓住就不會掉了吧？
感覺反手臥推很危險 掉槓直接變斷頭臺 沒護槓不敢試
作者:
jiern (jiern)
2018-04-03 19:40:00不管那一種握法 要載手套止滑最重要
作者: machi15973 (仙屁) 2018-04-04 13:34:00
推推
作者:
dl123 (寂靜的等待)
2018-04-04 14:56:00專業
作者: Yan5566 2018-04-05 01:36:00
好文推推！
作者:
simst (西姆斯特)
2018-04-08 01:28:00每次被新手笑自殺式握法 都不知道要怎回