（手機排版，若不好閱讀請見諒）
嗨，大家好，
我想問一個已經困擾我一陣子的問題。
平常我都是排一個星期重訓3～4次，
順序大多是背、胸、腿、肩膀。
做完大肌肉再搭配小肌肉。
每個器材都做5-7組，
8-12下至少，做到力竭。
組間休息50秒～1分鐘不等。
（這是之前上教練課時教練建議的組數）
做完重訓之後，
會再搭配30分鐘左右的跑步機或滑步機。
這樣整個做完，通常會花掉我至少2.5小時的時間。
尤其是練背的那一天，
四項器材加上下背訓練，
就要花掉快兩小時半，
還沒加上小肌肉的練習！
做完也真的很累，都累癱了，
而且回家後都還要處理工作上的事情。
常常呈現放空狀態也不是辦法......
我想問問大家，
有沒有可以調整的地方呢？
我可以每天都去健身房，
但希望整個流程跑完（重訓+有氧）能
大約兩個小時左右結束。
謝謝你們！

每次重訓後都有氧！？ 減脂沒成效再考慮把有氧排入菜單ㄅ

五個器材7組各算1分鐘加休息算1分鐘,也才70分鐘阿為甚麼我兩個小時可以做11~13個4組的動作

你是等器材等太久嗎？不然才4個器材+下背怎麼會練到2.5個小時

也太久了 抓50分左右吧重訓50分 有氧hit 15左右差不多做那麼多組 不如重一點 5 7是包含熱身組嗎？館長直播也才差不多練一小以內

一個器材5組 抓15分 做五種還不到一小時半阿

三個動作三組8~12 大肌群就爆了 在練完小肌群大概1H練太久只有反效果吧

真的好久... 練到最後我可能就沒體力或動作控制無法

請問，你做的目的在哪裡？保持肌肉還是要增加力氣跟肌肉？依照你的菜單。你覺得有進步？還是有要改善的地方？你的目標取向，有無達到目的，如果有。恭喜你。如果沒有達到你的目標。說說你的目標是什麼？改善之。

以前我也有一樣的困擾，試了很多課表發現一週一個大肌群大概就是24到26組，小肌群16-18組最適合自己，這樣平均下去一次大概都是1個多小時就結束了，效果和感受度也比之前2個多小時來得好

想瘦 爆操嗎 這樣也是可拉

一個動作做3~4組就好 你這樣已經overtraining了

再滑手機看妹啊

倒覺得有氧可以拆開，練太久反而不好，不要過量。

我只抓45min少量多餐的概念我之前重訓配有氧毫無反應，放棄有氧之後反而效果奇佳

組數有點太多了上網查一下就可以看到推薦組數大多是2-4 然後8-13下一組 這樣

把有氧拔掉 或者改作hiit 2組熱身3組正式訓練 6-10下 做70%-85%的重量

你說的背、胸、腿、肩膀，該不會是一次練完吧?

換教練 根本亂七八糟

放棄掉小肌群和有氧吧

https://youtu.be/UDUxfZ0Sj-M 看一下館長的影片

不可能所有的運動都可以一口氣完成。你要肌肉變大。就是所稱的「肌肥大」。肌肥大，有她的訓練方式，你上網搜尋一下。不要這個練，那個也練（同一時段）。根本達不到你目標你的課表，大概是可以達到運動、身體健康。跟你想短期看到你運動的效果，比較難。長期會看到但短期，時間也要三個月以上。如果你的年齡跟我一樣老那種短期訓練的時間，可能會更久。

我每次練時間也是兩個小時左右 大概在100分鐘到140分鐘之間 有包含到最後的伸展有時候練的覺得有完沒完啊 好累 @@

訓練量是遞增的 教練5～7組 不代表你也要5～7組請聆聽自己身體的聲音

自己一個人練。第一個動作會有熱身組2組，接下來正式組4-5組，大肌群大概3個動作，小肌群看情況補個1-2個動作同樣4-5組。如果運氣不錯沒有排隊等器材，大概90分鐘結束。這課表是抄朋友的，沒啥理論基礎就是XD不過現在困擾的是跟朋友3個人練動不動就超過2小時

雖然我練徒手，但覺得你們都花好多時間在上面扣掉有氧，一星期總共練一小時而已，我都慢慢來，有練就好，身體就給他好好休息，整個人每天都滿有精神的。當然肌肉長得速度就慢很多，可是我還滿快樂的呵呵

在忙什麼...

身體激素一天也才夠你爆發1小時

大家都太兇了原po是女生耶