我的問題：
媽媽我2/5生產完83公斤（體脂不可考），自三月開始飲食控制，五月體重到降到63公斤
（體脂35.9%）後加入運動，至9/21量體重體脂率分別為55公斤/28%。
我的目標是半年內達成50公斤/體脂率20%。
請問飲食和運動應再如何安排？先謝謝各位前
輩。
手機拍版可能亂亂的，不好意思喔！
基本資料
性別：女
年齡：36
身高：158
體重：55
BMI：22
體脂率：28%
https://i.imgur.com/2AlPKza.jpg
https://i.imgur.com/IuYp8iZ.jpg
飲食內容：
早餐：7-11御飯團和大杯無糖拿鐵或雙蛋吐司不加醬和黑咖啡。
午餐：一週約有兩天會吃subway六吋雞肉潛艇堡和脫脂牛奶一杯。其它天幾乎是自己帶餐
盒，主要是肉類2/3個手掌大、兩份青菜（大約是花椰菜一顆、鴻禧菇一包）。
烹調方式就一般，並非水煮餐。
晚餐：跟午餐ㄧ樣。如果沒煮就是燒臘店的烤雞腿便當（去皮不加飯）。
其他：中午運動前會吃200～300克地瓜。
晚上九點肚子餓會吃一碗熱紅豆湯或ㄧ碗無糖優格加一匙半椰糖加ㄧ把堅果。
https://i.imgur.com/Hy95ZZ5.jpg
https://i.imgur.com/LFlHB0S.jpg
https://i.imgur.com/1AVBFr4.jpg
https://i.imgur.com/QQDJ77k.jpg
日常作息時間：睡眠1:00-7:30
生活型態：上班族、雙寶媽媽。
運動習慣：
1. 每週三天50分鐘的TRX課程
2. 每週一天50分教練課
3. 週末選一天做有氧，慢跑40分心跳約140或跳Jillian Michael 30 days shred level
1。