「如果你認為知識的成本過高，那無知的代價更昂貴。」
──德瑞克．波克(Derek Bok)
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今天要來推薦好書，寫在前面，先說看書的好處，透過這些書，初學者可以了解重訓動作
、增進健身知識，了解自己遇到的問題，最重要的，如果你想要找健身教練，了解這些知
識可以幫助你縮短資訊落差，讓你測試眼前的教練是真的有專業，還是只是業績教練。
小弟在健身產業工作兩年多，對這個產業有一個心得，那就是：任何不合理的價格往往都
成交在無知之上。
了解重訓動作，才不會傻傻地以為用羅馬椅做髖鉸鏈是在訓練下背，被業務教練坑殺。（
下背好痠好有感，ｘ！被騙到脊椎快壞掉了都不知道……）
了解肌筋膜，才不會上課被吃豆腐，還以為教練熱心地在幫你放鬆胸小肌。（明明從側邊
才能有效按到，教練怎麼從正面來！？）
了解解剖知識，才不會以為肩前旋就不能練胸推的動作，上課課表永遠只有腿背。（推的
動作可以練到前鋸肌，這是改善肩胛骨位置的一個很重要的肌肉。）
因為小弟本身對健身有興趣，同時也為了解決學生與自己遇到的問題，常常在讀相關資料
，過程不知不覺也看了一些書，以下列出幾本個人推薦的書籍，依書的內容簡單分成重訓
知識、筋膜保健、解剖科學三類，依推薦閱讀順序：「四滾筋痠進痛人，人動圖功觸列摳
。」來一一介紹。
推薦閱讀順序：
01.四週練出一身肌（重訓知識）
02.滾筒運動圖解聖經（筋膜保健）
03.筋膜線 按摩伸展全書（筋膜保健）
04.痠痛拉筋解剖書（筋膜保健）
05.進階肌力訓練解剖聖經（重訓知識
06.痛症按摩拉筋全書（筋膜保健）
07.人體解剖全書（解剖科學）
08.人體運動解剖全書（解剖科學）
09.基礎肌動學（解剖科學）
10.圖解肌肉與關節 運動．結構．保健（筋膜保健）
11.功能性訓練手冊（重訓知識）
12.肌肉機能解剖觸診技術 臨床按摩療法（筋膜保健）
13.解剖列車（解剖科學）
14.CrossFit 一級訓練指南（重訓知識
上集先介紹四本適合初學者閱讀的書籍：《四週練出一身肌》、《滾筒運動圖解聖經》、
《筋膜線 按摩伸展全書》、《痠痛拉筋解剖書》：
1.四週練出一身肌
Adam Campbell/著, 章晉唯/譯
定價：NT.499
分類：重訓知識
特點：動作分類簡單易懂、大量圖片、國外知名教練訓練菜單
四週練出一身肌是我第一本看的健身書，這本書的價值絕對大大大大大大大於它的譯名，
堪稱健身書籍裡的九陰真經，每個階段看都有不同的收穫。初學者常見的問題可以在第2
章迅速得到解答，包括重訓的次數.組數.休息時間.強度.頻率等等，更貼心的是篇幅只有
短短7頁。
後面3~11章分胸.上背.肩.背.手臂.臀腿.核心.全身來介紹訓練的動作，本書介紹的動作
高達619種，看似複雜，但你可以找尋各章節中的“主要動作”當作基底，其他的動作其
實都只是主要動作的變化式，以主要動作來說只要記約30種動作就好。個人認為更好的方
式是看完前兩章後直接翻到第13章，挑一個你想練的重訓計畫，然後對照動作旁邊的頁數
翻回去前面看怎麼做。
本書第12章的暖身運動包含許多動態伸展的動作，有助於改善軟組織健康與增進關節活動
度，可按照第366頁的建議打造自己喜歡的暖身運動。另外第13章有各個國外知名健身教
練提供的訓練菜單，甚至功能性訓練大師Mike Boyle開的訓練菜單也在裡面，這本書真的
有很多驚喜，等你在各個階段慢慢去發現。
2.滾筒運動圖解聖經
Sam Woodworth/著, 謝靜玫/譯
定價：NT.450
分類：筋膜保健
特點：入門了解滾筒、大量圖片、懶人包滾筒紓壓課表
這本書我最近才接觸到，因為之前上過MCT肌筋膜施壓認證課程，對筋膜放鬆不陌生，所
以一直沒有去看這本書。直到最近家人從圖書館借回來看，我才隨手拿起來翻，直接說心
得：我覺得這本書很不錯，非常適合初學者認識滾筒和肌筋膜，第一章就直接說明為什麼
要使用滾筒，後面說明滾筒的好處與原理，簡單易懂。
後面幾章介紹各個部位的滾筒放鬆方法，配合大量圖片，這本書的放鬆動作多到讓我有點
驚訝，對滾筒的使用方式講的非常詳細，書中滾筒甚至可以拿來做進階的核心訓練與動態
伸展的動作，最值得推薦的，是最後三章的滾筒課表防呆懶人包，直接排出按摩順序，哪
裡痠痛照著步驟滾就對了！
3.筋膜線 按摩伸展全書
凃俐雯/著
定價：NT.360
分類：筋膜保健
特點：入門了解筋膜線、解剖列車初階、懶人包筋膜放鬆步驟
這本書是我在花蓮旅遊的時候買的，當初會買這本書是因為我在書店看書的時候，照著書
做一個伸展動作，瞬間頸部肌肉就不緊了，於是就決定將這本書買回家研究。
這本書的作者是台灣的復健科醫師，內容可以算是解剖列車的簡單版，如果不想去讀龐大
的研究理論，只想學會如何有效放鬆筋膜，可以直接讀這本書。看過前一本《滾筒運動圖
解聖經》後，會對肌筋膜有基礎的認識，這本書會告訴你各個肌肉筋膜之間其實是一串連
在一起的筋膜線，或是你可以將它想像成是一串香腸，因此紓解痠痛最有效的方式就是沿
著筋膜線上的每條肌肉都去做放鬆，放鬆的辦法有滾筒按摩、伸展、訓練等等，書中針對
六條筋膜線設計了幾組動作，簡單易學。同樣最後兩章也有針對各個關節疼痛問題安排的
懶人包放鬆步驟。
4.痠痛拉筋解剖書
Brad Walker/著, 郭乃嘉/譯
定價：NT.350
分類：筋膜保健
特點：正確的拉筋知識、大量手繪圖片、第14頁懶人包查詢表
除了滾筒放鬆之外，拉筋也是一個放鬆軟組織的方式，這本書第一部分介紹了拉筋伸展的
好處、原理與各種拉筋的方式，包含靜態、動態、主動、被動、AIS、PNF等等。第二部分
介紹了從頭到腳的各種伸展方式，動作多達114種，附上伸展肌群的手繪解剖圖，讓人更
容易理解，每個伸展動作下面也會列出有助於修復那些肌肉問題，與對什麼運動有幫助。
這本書我覺得使用上很好用，它的每個拉筋動作都有編號，因此你可以從第14頁的列表迅
速找到你要做的伸展動作。
……未完待續。
網誌附圖版：
http://dream95147.pixnet.net/blog/post/327965314-%E3%80%90%E6%88%91%E7%B7%B4%E
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