目前來說, 個人感覺練腿(全身)的極限是一周三天,
超過這個頻率身體回復就跟不上, 而且膝蓋也容易因為下肢肌肉緊繃而不適.
目前會練習的動作大都是以全身性訓練為主,
需要用到下肢的練習的動作大概有
深蹲 頸前蹲 硬舉 寬握硬舉 高舉過頭蹲(我clean是做平行分腿 所以會另外練這個)
抓舉 挺舉. 另外肩推也是作站立肩推為主.
另外還有一些變化型, 例如箱上舉 爆發高拉之類的.
目前大概是三天練全身 再加排一天強化練胸背以及肩關節周邊小肌群.
計畫是以四周為一個週期, 前三周以70~80%重量為主, 讓訓練量能衝上去.
第四周以90~100%重量練, 狀況好就挑戰一下突破重量.
目前主要問題是需要練的動作太多, 一周三天練不完
通常是第一個動作先做抓舉or挺舉, 然後再練其它2~3個動作
(除非休假日,不然通常時間只夠再練兩種動作)
想請問有沒有推薦的課表排法 0.0