各位版友大家好，小弟想請教幾個問題!!!
從去年12月開始用中午休息時間固定運動，開始是騎腳踏車繞週邊一大圈，大概20公里，
不過4月變熱後就改到公司健身房跑跑步機，一直到9月接觸這個版後開始做重訓。
一開始的菜單是
星期一: 跑步(7.5 mile時速)跑至少30分鐘+一些練手的器材
星期二: 深蹲(6組/12下, 每2組往上加20磅), 槓鈴臥推(6/組/12下, 每2組往上單手加5
磅)
星期三: 硬舉(6*12, 每2組往上加20LB), 跑步*7MPH(常跑不到30分就累了,大概在15~30
分左右)
星期四五就同星期二三
試了一個月後，又多看了些文章就把有氧跟重訓分開，現在改成這樣
星期一: 跑步(7.5 mile時速)跑至少30分鐘+快走15分以上
星期二: 深蹲+硬舉(6組/12下, 每2組往上加20磅)
星期三: 同星期一
星期四: 深蹲+槓鈴臥推
星期五: 硬舉+槓鈴臥推
剛試第一個星期，感覺深蹲+硬舉排同一天對大腿來說有點太硬了。
我平常日的飲食大概如下
早餐: 2片烤吐司(1片100大卡)夾青醬, 250cc無糖豆漿, 一根香蕉
午餐: 2片烤吐司夾花生醬+~15顆胡桃果, 250cc豆漿, 運動前吃一根香蕉,
晚餐: 老婆煮什麼就吃什麼, 燙清菜+主食(雞腿、豬/牛肉末或是蝦子)+蛋+2碗飯(糙米,
白米,薏仁混合)
然後週末多是在外吃一餐然後加一頓在家或是外面的輕食
我36歲，175公司，目前大概70~71公斤，人在美國沒有康事美的inbody可量只有家用歐姆
龍體重計。
它說我的體脂大概18.6%，我的目標是減脂優先然後把身體的線條練好看一點。
各位對我的菜單有什麼建議嗎?
目前深蹲最重做到130LB不加槓 9RM，硬舉也是130LB不加槓 6RM
啞鈴握推是單手各40LB 9RM