[心得] 3x10 vs 10x3

作者: ck1158 (小鹹)   2016-05-02 21:40:10
在我練了半年多的時候
我的beginner gains到了極限
進入了第一個停滯期
我要尋求三項的進步
聽到幾個人的答案都是:
「把這個重量做到3組10下(或5組10下)
做好做滿你再加重量 一定可以進步」
我依循這樣的模式三四個月 進步卻十分緩慢
直到我看了大量的健力影片 改變菜單
三項才又有顯著的進步
(以下皆只討論自由重量 用「組數x次數」表示)
就我所知 很多人的訓練模式是3x10、5x5
而且不分週期的從頭做到尾
每次上健身房都是同樣的組數x次數
偶爾加上幾組力竭組
但對於重量卡關的人來說 這都不是最好的課表
我最近的課表
Week1~4 重量在60~70%1RM
主菜單4x8~3x12各種組合搭配
這個階段基本上大小肌群訓練量都很大
上完健身房隔天都很痠 超討厭XD
Week5~8重量在75~85%1RM
幾乎是週期最重要的階段
所以現在特別拿出來講
很多人忽略了同樣一個動作是30reps
肌肥大期有3x10的練法
肌力期也有10x3的練法(85%1RM)
10x3的好處在於你可以確保每一下都完成的很俐落
該pause的地方和時間長短都能確實完成
大重量離心的控制也能習慣
更不用被自己設定的高次數而感到疲勞
(3x10 75%1RM 的第三組
後面幾下常常做得亂七八糟 肌肉的控制不理想
千萬不要低估身體的學習能力
重複這樣糟糕的姿勢這麼多下 反而會讓你在下個階段遇到困難)
10x3必須做得很有爆發力
不要卡在自己的sticking point 盡量減少代償現象
Week9~12 重量在85%以上1RM
週數可能在第九週以後 視前兩階段而定
次數當然幾乎都在3以下
很多人都跳過這個階段 怕自己被壓到
其實不用擔心 找個人跟他說明你的情況
「一定要確實交代怎麼起槓 什麼時後要幫 手要不要放旁邊保護 幫要幫多少」
一方面是確保訓練品質
一方面是保護自己 兩人沒有默契很容易出事
((因為我習慣一個人練 平常都不找捕手
大概是求生潛能 昨天還用95%重量完成3x3
結論就是
卡關的人可以尋找新的練法 不必永遠3x10
10x3也是很棒的練法!
作者: ka0927085443 (奶霜)   2016-05-02 22:00:00
好險我是1×10
作者: cloning (南部台客)   2016-05-02 22:08:00
smolov jr.試看看
作者: ZACK5566 (ㄏㄠˋㄎㄞˇ)   2016-05-02 22:43:00
0X0
作者: Spartan117 (士官長)   2016-05-02 22:45:00
要衝力量 1RM不可免
作者: wwo6436 (四歲)   2016-05-03 10:40:00
西岸槓鈴主軸就是3下的練法
作者: pyCassandra (Q口Q)   2016-05-03 11:18:00
有人跑過5/3/1嗎
作者: X911098 (新竹黃秋生94窩)   2016-05-03 11:23:00
我正在跑 板上也有人在跑 可以爬文看看
作者: k214006 (夜深人靜時)   2016-05-03 12:21:00
我就是只跑5X5,卡關就去玩農夫系列,我都練身體健康的!!
作者: nickboy (殘心)   2016-05-03 15:14:00
5 5 8 12
作者: qk8121718 (阿賀)   2016-05-03 16:35:00
眉毛弟有個練法是 85%xMRmax(max10)然後接8x3同重量

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