看到版上多出兩篇有關生酮的問題文
就想藉此首PO 把我幾個月的新的打出來
先表明小弟身分
目前大一 自高三下開始接觸健身
不過完全沒有固定菜單
前期基本有機會就全身練
到暑假才有分開練的概念 不過也僅是想到甚麼練甚麼
去年底才有認真計畫
當我發現肚子似乎越來越大 便想先減脂
一開始奉行傳統低脂 晚餐只吃蔬菜雞胸
過幾個禮拜就常覺肚子餓 表現退步
吃過早餐 還沒午餐就到麵包店買點心吃 想當然爾
肚皮似乎不減反增
沮喪之餘加上平常習慣
我不斷運用GOOGLE大神搜尋有關 fat loss 或 cutting的文章
之後 我發現了 Ketogenic diet(生酮飲食)
何謂生酮飲食?
生酮飲食就是低碳高脂肪飲食
營養攝取大部分來自脂肪 部分是蛋白 少部分是碳水
生酮飲食起初被用來治療癲癇 和 癌症
可是有學者發現這些病人常伴隨體重減輕的現像
其中有些人便將此飲食套用在肥胖族群 得到很好的效果
低碳減肥法因應而生
1.生酮飲食有何特別?
當人體限制碳水攝取後，因為本能機制會開始燃燒肌肉內的葡萄糖和肝臟內的肝糖
所有人體儲存的糖耗盡之後，因為仍有攝取熱量，理想狀態下並不會燃燒肌肉
而是開始從儲存脂肪內製造大量ketone(酮酸) 進入ketosis(酮體)
脂肪轉化酮體 這過程非常有效率
但是使用酮體產生熱量的過程卻非常沒效率 也因此假設人體要補足熱量 變得燃燒比平常
更多的酮體 更多的脂肪
直接使用脂肪作為能量的特性使生酮飲食在減脂這塊非常有效率。
2.生酮飲食會不會造成酮酸中毒(ketoacidosis)
酮酸中毒原理:
當人體缺乏胰島素，血糖就不會被控制住
血流中缺乏胰島素會阻止葡萄糖的吸收且會導致未受遏制的酮體產生（通過脂肪酸代謝）
，極有可能導致血液中的葡萄糖與酮類在危險水平上。高血糖會導致葡萄糖超過腎臟的閾
值並泄漏到尿液中（超過了對葡萄糖的轉運最大值）。繼而的脫水是因為水會滲透性運動
到尿液之中（滲透性利尿），這加重了酸中毒。 -wiki
目前在台灣 甚至國外 仍有一堆人把酮體 和 酮酸中毒搞混
甚至有'專業營養師'說一天攝取不到100G的醣就會造成酮酸中毒
假設如此 試問我們祖先何以度過飢荒 人類不是應該死於腎臟衰竭嗎?
要造成酮酸中毒 情況非常極端
http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketoacidosis.html
除非你是 1型糖尿病 或 2型糖尿病後期 或過長的禁食 或操太兇 或 酗酒嚴重 才有可能
3.多低碳算生酮飲食?
基本上低於100G的碳水都可算低碳
但是普遍生酮碳水攝取皆在50G以下 甚至會低於20G
而其中纖維質的碳水是不被算進的
EX: 100克的花椰菜含有 7克碳水 內包含2.6克纖維 1.7克糖
若你正在生酮飲食 只須算4.4克 淨碳水 (不過熱量可不一定不包含纖維
4.假設我想採取生酮飲食減脂 我需要熱量赤字嗎?
基本上生酮飲食的一大好處之一就是 即使每天不算卡路里吃飽飽你還能瘦!!!
補充 每天吃5800大卡 低碳高脂肪飲食實驗 :
http://www.dietdoctor.com/what-happens-if-you-eat-5800-calories-daily-on-an-lc
hf-diet
吃那麼多 只胖1.7KG... 腰圍還下降 WTF?
但如果你想趕快度過痛苦的減脂期 我會建議保持赤字
5.生酮飲食該怎麼吃
基本上任何天然的肉(草飼佳)、動物油、蔬菜、初榨植物油、堅果(注意碳水)、乳酪皆可
對 吃油 你可以把奶油條當零嘴吃 油其推薦 椰子油
絕對不能吃除了莓果類和酪梨以外的 水果 絕對不可!!!
水果其實只是充滿 維生素的'果糖水'
對減脂一點幫助也無!!! 許多維生素吃蔬菜和曬太陽就已足夠
果糖的壞處不用我多提了吧
只是和人工的比影響小很多
*另外蛋白粉和蛋的攝取量要注意
6.生酮飲食會不會造成其他不良影響
初期生酮飲食者必經 keto flu(酮症)
症狀:頭痛、嘔吐、胃痛、頭腦不清、嗜睡、疲累
適應期不等 少則一天 多則兩個禮拜
但一過這適應期 你會感到充滿活力
大腦也會傾向使用酮酸 運作更有效率
可是我必須承認 如果生酮 你在健身房的表現可能會大幅減弱
如果你是減脂期 就降重維持肌力
如果你是增肌期但不想增太多肥肉 我會建議採用 循環碳水 或 targeted keto diet
或是 變種TKD 前陣子外國很紅的 carb backloading
7.如果我想長期維持身材，我可以終身吃生酮嗎?
直接回答:絕對不要 要的話也要定期補充碳水
這解釋要很久之後和循環生酮一起補充
以上是生酮基本嘗試 因為小弟我還有功課和小考要準備先打到這裡
因為是首PO 可能資訊不完整還請巨巨們見諒><
下一篇會帶到循環碳水 和 也是外國很紅的另一個diet 叫 carb nite solution
*為什麼要注意蛋白粉和蛋的攝取量?
生酮最主要的目標其實並非進入酮體
而是控制胰島素
然而定量的蛋白粉和蛋一次攝取會造成所謂血糖飆升 insulin spike
所以會建議健身完的無敵空窗補充蛋白粉(TKD也是運用這原理) 不造成spike
蛋的話 ㄧ次別吃5顆以上即可