想請教各位巨巨幫我判斷一下，如果想練回之前的狀態但是想要稍微不同
體脂希望跟之前一樣，但是肌肉量希望多一點
之前的狀態如這張圖(大概一年前)
http://imgur.com/pQKOHtw
身高172/67.68(不確定) 體脂約9~10%
那時候好像把重訓也當成有氧做
一禮拜練三次
三次都是練全身
上半身部份:
練胸背二頭三頭三角(胸兩種動作，其餘部位只做一種動作)
每個動作都做8組 每組盡量做到15下
(重量由輕到重，例如胸會從40.50.60.70.60.50.40)
胸做史密斯約70KG(只能做一組，之後就要降重量)
做FREE WEIGHT的話約65
下半身就是照校隊朋友提供的一個練法練(大約需時1小時~1小時半，有點忘了)
有氧部分:
一個禮拜約跑3~4次(通常是接在重訓後跑)，一次約1小時，距離約10KM，
速度就是維持稍微喘的狀態
接著就是目前的狀態了
http://imgur.com/kMyuHby
172/64 體脂沒量我猜應該20左右
今天有回去練一下 free weight 大約剩50~55
現在給自己排的菜單是每天練
一:
胸 (兩組動作 一個動作5組，次數也不像之前追求15下，改比較少次數，但是感覺比較累)
+二頭+三頭(二三頭都是一種動作，一樣約5組)
最後加有氧跑步約30分鐘，速度調10~11 壯態好的話會調個5分鐘到速度12
二:
背(兩~三種動作，一樣5組)+三角(兩種動作，一樣5組)+唯一腿部訓練 深蹲(只蹲5組)
最後一樣加有氧跑步約30分鐘，速度調10~11 壯態好的話會調個5分鐘到速度12
回家都繼續練腹肌電腦人+核心 約做半小時
因為之前練的時候是一天練很多動作，時間拉很長，再加跑步，一個下午就沒了
現在比較希望分開做，但是每天都有時間做(一天加跑步在健身房大約訓練2小時)
不知道各位會覺得我哪裡安排的需要修改呢
如果按照這菜單大約需要多久時間呢?
飲食也會盡量克制