資料來源：
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Gary和John再次走進健身房並完成鍛煉。Gary早已注意到，John在短時間
內肌肉的質與量都有明顯的強大， 而Gary自己只有微不足道的肌肉質量增加？
怎麼會這樣？Gary和John他們吃一樣的東西，有一樣的年紀，作一樣的訓練。
並且有相當足夠的休息時間，絕對沒有訓練過度，並當他們倆進健身房時，一
定都是保持著精力充沛的最佳狀態。
在上面的例子中，罪魁禍首就是睪固酮濃度的高低。現在，一定有人立刻認為
原來我練不出強大的肌肉的主因是「睪固酮濃度太低」。但是情況並非如此，睪固酮
濃度低可以僅僅通過改變自己的飲食、生活習慣及服用補充品來改善。
所有的健美愛好者都會尋找增加肌肉質量的最佳方法。比如說營養補給品、
新的飲食形態、新穎的訓練模式、甚至是類固醇。
被忽視的補充品之一，就是人體自身的天然促合成代謝性類固醇，也就是我們
熟知的睪固酮（譯註：促合成代謝性類固醇（Anabolic steroid）亦稱蛋白同化激素
，是一種能夠促進細胞的生長與分化，使肌肉擴增，甚至影響骨頭的強度與大小。
同化激素是由天然來源的雄性激素經結構改造，降低雄激素活性，提高蛋白同化活
性而得到的半合成激素類藥物。睪酮是最為常見的天然來源的蛋白同化激素，也是
天然的雄性激素。）。睾固酮是促發男性第二性徵的能量來源，如肌肉質量及
強度、骨質密度、體脂肪分佈、髮量多寡、喉音低沉、生育、性慾和精神抖擻。
睪固酮對於我們增加肌肉的重要性是自不待言的。那麼，要怎麼做才能增
加睪固酮濃度？我怎麼知道我是不是睪固酮濃度太低？是否因為我的睪固酮濃度太
低才讓我長不出肌肉來？在這篇文章中，我們將討論所有這些主題。
●睪固酮濃度不足會有的徵兆
我們將睪固酮濃度不足會有的徵兆，依男性年齡的不同而分成三類
（1）：在青春期時睪固酮不足可能會導致：
乳房組織腫大、陰毛和體毛稀疏或不生長、生殖器發育不全、肌肉發育不全
（2）在成年時睪固酮不足可能會導致：
性慾減退、勃起功能障礙、肌肉鬆弛無力、體毛脫落、情緒低落以及其
他情緒障礙
（3）在各年齡層睪固酮不足可能會導致：
骨質流失、骨折風險增加、骨骼肌和力量的流失、增加體脂率、性慾減退、
勃起障礙、不孕症、增加胰島素抗性和糖尿病的風險、幸福感低落、容易疲勞、
體力下降、情緒低落、認知能力降低
長期缺乏睪固酮對身體的影響包括骨質疏鬆症和Anorchia（蛋蛋消失）
（譯註，可以用這個專有名詞餵估狗大神，真的蛋蛋會不見）。
我們對自己身體狀況的了解可能不如想像的完整，請誠實回答下列問題：
你性慾是否減少？
你是否容易疲倦？
你的爆發力及續航力是否下滑？
你身高是否降低？
你是否降低對「享受生活」的感受？
你是否感到悲傷和（或）脾氣暴躁？
你的勃起是否不再剛硬如高中時？
你有沒有注意到運動能力的退化？
你吃完晚餐後是否就昏昏欲睡？
你最近的工作表現是否不佳？
如果這些問題的答案都是「是」，那麼你就可能睪固酮濃度不足。
即使如此，也請不要驚慌，它通常是很容易解決，我們現在就要討論解決方法。
●如何才能以自然的方式來提高睾固酮濃度？
以自然的方法來增加睪固酮濃度，主要有三種方式：
改變生活習慣
改變飲食習慣
額外營養補給
（一）改變生活習實
一些基本生活方式的改變會影響睾固酮濃度，最重要的改變就是改善睡眠品質。
睡眠對於睪固酮濃度有著巨大的影響，若你睡眠不足，則你的睪固酮濃度會大幅降
低40％。以下為改善睡眠品質的可行建議：
保持臥室的涼爽。
睡前2-3小時避免飲用液體。
睡前上廁所。
睡覺時不要讓膀胱有任何壓力（如穿緊身褲或趴睡）。
攝取幫助睡眠的補充品，如褪黑激素和ZMA（鋅鎂力）（待會介紹更多的ZMA）。
「性生活」對睪固酮濃度也有相當的影響。最理想的情況是每週做愛至少一次，
以保持較高的睾固酮濃度。據了解，如果你超過一個星期沒有釋收「濃稠的白色思念」
，那你的睾固酮濃度會迅速下降。
（二）改變飲食習慣
飲食習慣對於睪固酮濃度也有很大的影響，均衡且健康的飲食是提高睪固酮
濃度的首要條件。
鋅
除了健康飲食外，鋅也被證明能增加睾固酮濃度，這也是男性容易不足的礦物質。
維生素B6和鎂也以有助於鋅的吸收，以及將游離膽固醇轉化為睾固酮，這一點將在
後面ZMA部份再進行加強補充。
減少酒精
當我們致力於提高睪固酮濃度時，絕對要避免酒精的攝取。健康的正常男性
若攝取合理數量的酒精飲料（譯註：作者沒有數量化所謂的合理數量），那他們的
睾固酮濃度就會低於平均值20％。若是慢性酒精中毒者，他們不只肝臟會受到
損害，他們的睪固酮濃度甚至會低於平均值50％而造成女性化（症狀有鬍鬚及陰毛
脫落、性無能、脂肪堆積在乳頭後方造成男性女乳症。）
（三）額外營養補給
（譯註：以下為原文翻譯，並無譯者個人主觀在內，也沒有任何推銷
的企圖）
當然，在增加睪固酮濃度上，足夠睡眠及均衡飲食的優先權要大於攝取補給品。
然而我們也可以透過攝取補給品來增加睪固酮濃度。
ZMA
這可能是最知名的睾固酮增加劑。ZMA結合了三種天然的維生素和礦物質在
膠囊中。包括：
鋅、門冬氨酸鉀鎂（譯註：天門冬胺酸加鎂）、維生素B6
ZMA是一個偉大且廉價的補充品，每個健美運動員都應服用。除了增加睪固酮濃
度，ZMA也會幫助人們更快入睡和睡眠時間更長。正如你所知，ZMA一個必須品。
我來告訴大家我服用ZMA的親身體驗。大約一年前，我有了睡眠障礙及無法保持
睡眠品質。即使長時間躺在床上後我會入眠，但很快的我就又清醒。所以我開始
尋覓可以幫助我睡覺的補給品。但我不想使用任何類型的化學添加劑；我想要自
然且無副作用的補給品。
後來我注意到了ZMA。討論的文章中指出ZMA能自然的提高睾固酮濃度。但
能否提高睪固酮濃度並不是我關心的問題。事實上，我認為以我的年齡而言，
應該無法再提高睪固酮濃度，並且我也有有攝取其它更高劑量的綜合維生素。
為了睡眠因素，我買了ZMA，並開始每天睡前服用兩粒，ZMA確實改善了我的
睡眠狀況。此時我並不知道ZMA也能增加我的睪固酮濃度，直到大概服用完一瓶吧！
我開始注意到我的身體狀況愈來愈好。
即使晚上沒有睡好，隔天我也不會覺得昏昏欲睡。我覺得我更加強壯也更有動力
進行健身鍛煉。但我還是沒意識到我體內有了什麼變化，直到一天晚上我如同往常
服用ZMA來幫助入眠時，腦中靈光一現，我才了解到原來是ZMA增強了我的雄性賀爾蒙，
如同它所宣稱可以增加睪固酮濃度一樣。
更偉大的是，ZMA是純天然的製品，沒有化學合成物，不會有副作用也不會有
耐受性（譯注：耐受性（Tolerance）是指人體對藥物反應性降低的一種狀態，
後天性耐受性往往是連續用藥後發生，要增加劑量才能達到原有的效應；停止用藥
一段時間後，其耐受性可以逐漸消失，重新恢復到原有的對藥物反應水平。）
我簡直不敢相信我以前對ZMA竟然一無所知，ZMA現在已是我日常補充的主力，我強烈
推薦它。
※譯者特別聲明：看完了上述原作者的論述，請再參閱由xzcvb大提供
的資訊以取得更全面的客觀
（文章代碼(AID): #1AHnzLbz (MuscleBeach)）
●結論
睪固酮提供我們侵略（年輕氣盛）及主動競爭的動力，也是我們成就飽滿糾結肌
肉的來源。進行重量訓練時睪固酮更不該被忽略，因為提高睪固酮濃度就會增加我們
的運動能力。所以不要讓不足的睪固酮成為你進步的阻力，你需要檢測你的睪固酮
濃度是否不足。若不足，則採取正確的措施來改善。你的重量訓練需要「事半功倍」
的技巧，高濃度的睪固酮會是你達成訓練成果的最佳途徑。