為了因應一個月後的消防體能測試
平常沒在做重訓的我 為了通過體能測試 在上網google資料之後
目前擬定出一套訓練計畫 希望能夠有效率的提升肌力 通過體能測試的門檻
目標:通過體能測試的門檻 門檻如下:
立定跳遠:190cm
1600m路跑:8分14秒
目前的狀態與體能狀況:
身高:166cm 體重:66kg
立定跳遠:不到160cm
1600m路跑:8分14秒 只能跑1250m
上肢單薄 握力 左手37kg 右手32kg
下肢肌肉算有 但沒有訓練 所以力氣不太夠
彈跳力天生就比別人差 而且差蠻多
訓練計畫:
因為重訓後肌肉的修復期要48小時
為避免過度訓練 肌肉受傷 因此原則上希望以一天重訓 一天有氧為主
重訓日
上午-深蹲 1回合30下 反覆3次 做3回合
下午-增強式訓練
晚上-棒式核心肌群訓練做暖身(從基礎簡單的動作做起 太難的動作 目前做不起來)
健身房腿部負重訓練
有氧日
上午-深蹲 1回合30下 反覆3次 做3回合
下午-休息
晚上-1600m路跑
不知道這樣的訓練計畫 有沒有效率??
能否請板上專業的大大 幫忙檢視一下 如有需要修改的地方 麻煩告知一下
謝謝~ <(__)>

還在計畫不行動?兩天過去囉so?今天路跑跑不動了?國考28196跟你蠻像的，放榜前都不預先準備，現在才哀

小努哥

要測1600，練的量就應該大於1600

不要想太複雜 你也不可能像NSCA那種教科書 拍影片觀察動作什麼豌糕洨的不用做慢速的深蹲 你時間那麼少 根本轉換不了考前幾天做少一點保持感覺跟看成績就好 不要練太累了 反而會退步不要又不小心考上了然後PO文...溫溫

練深蹲有點來不及了 而且增強式最好放在前面體能最好的時候練 不要等到肌肉已經疲乏的時候再訓練

入學測驗都浮雲阿，進校之後會給你好好操的

你假如是新手我建議請人看一下姿勢，你的菜單沒弄好很傷膝蓋，飲食最近節制點吧

all or zero，winners take all!

你慢慢的蹲 跟你測量的情境差太多了 肌力的培養它要轉換成你跳遠的爆發 它的原理很簡單加速度=單位時間裡頭速率的變化 速率又=單位時間的移距你培養的力 它的微分方程式:位置的二次導數=外力/質量 但是它在動作上 你的輸出符合究竟是一個什麼要求給你" target="_blank" rel="nofollow">
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增強式 你是可以每天進行但是份量要控制 你前兩篇那個NSCA GUIDELINE有寫

我以前帶國小棒球隊的時候，隊上體能最好的小朋友，立定跳遠將近兩米（六年級）。在所有考國中棒球隊的學生裡幾乎排第一（名門大校的喔）。這故事告訴我們三件事：1.爆發力（神經徵召能力）很吃天份 。2.我給他們作的體能練習，絕大部分都是衝刺，少部分慢跑。3.我終於推文比法克尤長了！

哪有kee你只有五行什麼三件事XD 明明就只有兩件太無恥了 這招我要學起來 XDD

原波很少運動嗎? 立定跳 < 160cm 成年人在常模是 <5% 耶沒有特別的意思，有點驚訝

只有一個用直接練立定跳可能比較有用

哇咧,手機看不清楚,用電腦才知道,輸法克尤輸慘了...

太累就排休息，不然應該會先受傷垮掉

數錯推文有幾行是不可饒恕的我要代替槓鈴懲罰你

槓鈴怎麼懲罰人呢 (斷頭

像吞劍那樣嗎？

命運這種事 是很難捉摸的 有時它的力量是不可抗爭的有一本書裡 就有好幾個仙子 被月亮的代理人 這種更難以致信的東西給殺死我不亂了 免得原PO看到眼花了好好利用不多的時間 加油吧

槓肛好~~

以沒有重訓過的人而言，就算是一般深蹲也會有幫助書上講的專項轉換期，是針對選手要如何突破現有狀況以素人而言，就算怎麼亂練都會有所進步，不要過度就好

不是喔 它那個等式不是直指專項轉換期 是很簡單的概念喔小努哥 你的已讀不回 我都不知道你有沒有看 上一篇其實你的問題在那篇裡面就有很多解" target="_blank" rel="nofollow">

我的意思是，從未經過訓練的人，就算只做深蹲的肌肥大訓練，也會對三關節的最大肌力與爆發力有所提昇。光神經適應這部份就不知道可以進步多少了。只剩一個月，真的不用想週期訓練了, 但我比較擔心原po會自己過度亂訓練。不過原po的重訓日安排也沒啥"重"訓，感覺都是在有氧呀(大誤)

原po最怕肌肉酸痛了，會讓他沒有心情繼續訓練 :)

小努哥我之前附給你的pdf 除了上面那個我畫紅線 你看ref.裡面可以找到立定跳遠操作能力演進的統計資料操作能力 它的變化如果明顯 初期是取決於臨界值 也就是不穩定─穩定 百分比主要有兩項 1.運動時學習出的力學技巧2.操作過程改進的神經適應 " target="_blank" rel="nofollow">
PDF有附我給你劃得紅線 它不是什麼週期訓練 它是「訓練即是適應」適應的目標 只有動作的本身才是它自身完整的模擬器短時間 你可以改進比較多的是 1.跳的力學技巧 2.神經適應多看書 它都有解釋我之前貼給你的課本 還有美容課本 我都不知道你有沒有看都已讀不回 又怕痠 又不去地球村

都退費了還地球村 XD

我記得我小學五年級立定跳就超過2米了

竟然是左撇子?跟爹一樣

我覺得練跑步就好了耶 依你現在體能跑步應該也能加強到腿部肌力吧!! 再多跳立定跳遠找協調性及動作流暢度

忘記他退費了...抱怨超多我覺得他很像我現在在玩的一款遊戲裡面的角色...我都點選項男主角就會OOXX修理他魯叔感覺就超受

受方，操一下他就凍抹著

胖大叔剛才去操場慢跑順便跳一下也超過兩米也 嘿嘿

魯叔體力和耐力都是女人級的

早說是男版海姐，就沒有這麼多麻煩了

看起來 小六 15x cm 跳破兩百算強的……

沒破兩米,是近兩米.體育班的都幾乎沒人贏我學生,那肯定強的他小六球速就破百,比我快...去打擊練習場測球速,我才96-100巧克力丟到快110!可惜他沒考上(我們不是名門,分數差很多)生活一下失去重心,上國中就變壞(還上報紙),害我超難過的...

熱身很重要 可以避免你受傷 記得運動前先慢慢動一陣子等身體熱了再去做那些訓練 才比較不會受傷 加油吧

乾反正你現在的狀況就是，重訓效益一個月內看不出來做立定跳遠這個“動作”的練習才有可能短時間進步就這樣，你來發問 態度還真鳥

結論跟重點我覺得是你要自己研判跟得出的 才去貫徹 但是我覺得小努你有方案就好 趕快貫徹它反正你還有學校的工作 我覺得消防它設這門檻 不是沒有道理的 救火什麼的 體能天賦好 才比較適合 否則更高風險但我覺得對你最重要的 只有一點 就是享受 跟不享受的區別我去網頁看了 還真的有點低XD 運動神經沒辦法不用妄自菲薄 挑戰這種事 就只有享受跟不享受的區別

沒有效率 你直接跑直接跳比較有效率