首先覺得你很厲害，居然是半夜才去練跑...辛苦了
我去年三月ironman 70.3成積是5小時37，跑步成積是1:52
前幾個月的練習距離除了游泳以外跟你差不多
(我游蛙式又很慢所以我比賽那天等到很後面才出發，自由式有自己試著練但沒練起來..)
我在前年三月的台南半馬是1:45分，七月半馬1:47(台西這場實在太熱)
接著10月開始準備ironman 70.3後，我每周練三到四次車，一次間接，一次tempo，
再1~2次中長距離配65~75% FTP
跑步我一樣一周會跑三次，一次間歇，一次tempo，一次輕鬆跑，頂多再加一次brick
(brick是騎車後接著去輕鬆跑個2.30分鐘)
看一下stava我大概都一個月騎400k跑120多k
強度會隨著每周漸漸加強，我是直接參照TrainerRoad的課表練。
到去年一月時有跑台北渣打半馬當跑步測驗，跑出1:37。
我相信你的練習量是肯定沒問題，現在還早也不用特別去練課表，
特別是夏天要練tempo真的很不容易，保持運動習慣比較重要，
太早就開始訓練也會擔心身體(或心靈)的疲勞而沒辦法持續到比賽日。
可以多去參考練習相關的網站，並去看些教練的粉專來更了解些訓練的方式與注意事項。
當然願意花錢請教練會更輕鬆些。
台東的路線不算太多起伏，就算沒功率器要配速也不會太難，
反而是訓練時要騎到正確的強度會比較難就是。
哦對，這時也是去多做一些核心與重訓的好時機哦。
※ 引述《ml863012 (小董)》之銘言：
: 各位鐵人前輩好
: 小弟規劃明年4月要參加第一場鐵人三項
: 選擇113是因為各項目距離比標鐵來的長
: 但時間感覺充裕很多，所以選擇113
: 因為工作關係每天時間只能用擠的出來練習（很常凌晨兩三點才去練跑），所以要吃完整
: 課表很難完成...
: 身邊的朋友也沒人接觸這項運動，所以全部都是我自己估狗相關知識
: 請教各位好手，如果每月設定150km跑步300km自行車5km游泳，只求里程達到強度沒要求
: ，希望明年可以630-7小時間內無傷完賽，不知道這樣的設定可不可以
: 請各位前輩指點
: 附上6月份的練習
: https://i.imgur.com/jeAYJxW.jpg