行程:一日雪主東雙攻
日期:2022.07.16
天氣:深夜出發,哭坡前霧雨,過哭坡突破雲層後轉晴,近中午轉陰
時間:含休息13h48m (第一趟:6h8m/第二趟7h27m)
借用單攻社團表格整理分段時間如下
單日來回約42K,累積爬升近4100m,這是過去從未觸及過的領域~
但為了其他計畫&賽事需要提前適應＆了解生理心理在長距離過程中會有怎樣的反應,
所以這次就選擇了最熟悉的雪山來當訓練場地~
以下小小心得&相關紀錄供有興趣的朋友們參考^^
1. 選擇雪山雙攻主要是自己雪山經驗20+,熟悉路線地形變化,
且沿途水源補給方便;另外有369山莊作為緊急應變場所,
熱門路線也都會碰到許多山友,假使不幸碰到意外狀況能在較短時間內尋求到援助~
2.前一周有先單攻一趟為雙攻先做準備,透過上週經驗可以知道近期體能在各分
段區間配速要如何控制/練習夜晚在黑森林快速行進/補給節奏耗水量等等,
因此這趟出發前就先設定了一刷6HR/二刷7HR來規劃時程&補給,
就結果來看算是有接近預估的時間
3. 參考氣象預報當日接近中午會降雨,所以從預定時間回推要在晚上11點出發;
且設定第一趟若超過7H就不二刷,二刷中途碰到大雨或嚴重掉速身體不適等情況就撤退
4. 能量補給原則是50分吃一條能量膠,2hr吃一次固態食物~150卡
第一趟帶能量膠*7/沙其瑪*2/SIS能量蛋糕*1/ 7-11德國香腸*1(結束剩沙其瑪*1)
中場休息紅牛*1/麵包半顆/UP恢復膠囊*2
第二趟帶能量膠*9/沙其瑪*2/SIS能量蛋糕*1/ 7-11德國香腸*1
(結束剩膠*3/蛋糕*1 第二趟下山過程只吃了一條膠)
5. 水份補給
第一趟兩隻軟水壺各裝500ml水+水動能1包&sis能量粉35g(結束剩300ml)
第二趟一樣配置,到主峰剩200ml,回程在黑森林補滿500ml*2 (結束剩400ml)
6. 由於自己是重度咖啡因成癮患者(一天4~5杯),又是下班搭朋友車直接出發
所以出發前先喝一罐紅牛,第一趟在東峰吃了銳速咖啡因錠,
回登山口大休再補罐紅牛,第二趟到369再吃一顆咖啡因錠~
這樣的補給方式算是全程能維持精神力專注度在穩定的狀態,身體也沒有不適感
7. 心率區間全程控制在145內,上坡穩定速度走,平緩地形或安全的下坡路段
則是小跑讓肌群可以交換運動;但到了二刷體能有感受到明顯下滑,休息次數也變多,
最後一段圈谷上雪主在艷陽曝曬下明顯變慢很多,只能靠意志力撐下去~
不過還好回程下坡還能維持點跑動能力將時間追回來一點~
8. 二刷第二度踏入登山口那一刻真的是最虐心,心裡不斷浮現出我是誰?我在哪裡?
真的很考驗意志力&心理強度;另外雪主雙攻是連續的長上坡再長下坡,
對於相同肌群的使用會更密集; 而賽事路線累積爬升降不太一樣,
比較會是多座小山頭的上下反覆累積＆可跑性高,
下次練習長距離還是選擇縱走路線比較不虐心也比較有趣XD
9. 裝備:
Salomon advskin 5Lw/軟水壺*2/雨衣Montane Minimus Jacket/頭燈NU25*2/
行動電源NB10000/急救包/befree濾水器/leki折杖*2/鞋速羊4/ON跑帽
CS跑衣袖套跑褲腿套/2XU壓縮褲/injinji 五指襪
P.S.此次是依個人經驗/氣候/行進時間等風險評估後調整到較精簡的裝備
10. 在登山圈,野跑圈&hiking版內肯定有許多大大們能用更快的時間完成~
希望這篇記錄可以讓大家在未來規畫各種單攻參考並且能夠安全完成各自的挑戰^^
雪山主峰
雪山東峰
哭坡滿滿雲海