回覆一下應該還算勵志(?)的復健過程給各位參考
本人並非運動生理、物理治療等相關專業，以下分享僅為個人體感土砲不科學的業餘練法
，請謹慎參考，相關的物理治療、訓練等還是請尋求專業諮詢，目前國內近年已開始看到
有針對登山體能訓練方面的課程(包括技巧、重訓與肌肉筋膜放鬆等)。希望能達到拋磚
引玉的效果，讓更多人來分享訓練的知識與心得
如果下面一大串懶得看的話，我建議上班族的日常菜單是每周周間2-3次路跑、每次
30-40min，周末找個起伏較緩的大眾化登山步道給他跑起來(周末合計大約2-4小時)，
不用跑得太累，前提是不要跑到受傷，不舒服就停下來，充分的熱身與收操，
如果能維持下去，大概2-3個月就會有不錯的成效。
===========================================================================
背景
-過去在學生時代爬山時缺乏保健觀念，下坡負重踢林道時為了趕路快走，
而未注意硬舖面對膝蓋的傷害，而未選擇對膝蓋較溫和的走路方式及其他
保護裝備(鞋墊、登山杖、護膝等) ，當時可能因為常爬肌肉力量比較足夠
，雖偶有不適但不以為意，長期下來多少也累積一些膝蓋軟骨組織的磨損
-畢業工作後由於忙碌幾乎停止爬山，在一次偶然機會下穿著涼鞋負重(幫隊友)
又快速走林道下坡導致膝蓋爆掉(檢查後確認主要是軟骨關節磨損)，後來又曾
經因為攀岩確保不慎，右腳掌墜地導致足跟的脂肪組織受損，讓足部天然的避
震緩衝軟組織失去功能。 近年只要走落差較大的路線 ，例如七星山、大屯山
步道等，只要走久了膝蓋就會明顯不適與疼痛
#爬山爬樓梯會傷膝蓋嗎？復健科醫師1圖解答護關節密技
https://www.edh.tw/article/20760
-過去平常沒什麼跑步、也因為覺得枯燥不太喜歡跑，偶爾跑一下大概也是不求
速度的4-5公里。
動機
-大約去年春季開始，由於訂下了一些攀登的目標以及近年幾次攀爬時
感到體能嚴重的衰退，因此開始尋找一些適合忙碌上班族、有效率的
訓練方法，希望讓攀登過程有更好的表現
-在翻閱"登山進階(Alpine Climbing: Techniques to Take You Higher ) "
一書訓練的章節中提到，日常的訓練可以利用在市郊山區進行快速移動，如越野跑，
訓練基本的有氧耐力、上下坡肌群與神經協調等，加上當時工作忙碌也不太有空爬
一整天的山，發現越野跑的型態剛好可以把一些原本要慢走一天的路線縮短成幾小時，
又能有效訓練到爬山需要的肌群、走路技巧等
-由於個人偏好與設定的目標是接近輕裝的快速移動，因此越野跑成為經常性的訓練的
方式也是目標。
*偏好背重的人建議需要額外加上一些負重訓練，或乾脆輕量化吧
*個人登山偏好走輕量化路線，吃不掉的個人基本裝備大致控制在3-4公斤內，公裝的部份
以外帳為主，伙食也以乾燥食物為主瓦斯用量也不多，如果是7-9天內三季的健行路線含
外帳爐具等公裝大致也會控制在5公斤內。定期有在練的話，其實12-15公斤內也都還算舒
適範圍