首先 你要測試自己的基因之壁
光是這個大概就需要兩年才知道你這輩子不打藥到底能到多大隻
要健康的增重只有讓身體想到 "阿幹 我要多增加點肌肉不然會撐不住"
最好的辦法就是重訓 這個是增加肌肉的超級捷徑
每個部位每次練四個動作 每個動作三組十五下 組間休息九十秒
每個禮拜每個部位練兩次 也就是兩天x四個動作x三組
另外每個禮拜安排一天深蹲 一天硬舉
所以一個禮拜大概會長成這樣
深蹲+腿 上半身推 上半身拉 硬舉+腿 上半身推 上半身拉
一個禮拜練六天
要長肌肉 除了重訓以外 更重要的就是飲食跟睡眠
1. 飲食
要增肌 不要增肥 需要的是少量的熱量盈餘 大概抓10% 不是要你暴飲暴食
增加的體重都變成脂肪去了 我們要的是肌肉
舉我自己的例子 我每天日常生活含運動會燒掉3000大卡 熱量盈餘10%就是每天要吃3300
蛋白質攝取量是體重x2 也就是說如果我一百公斤 那我就要吃兩百克蛋白質
這邊的蛋白質就800大卡 兩百克蛋白質大概是一公斤的雞胸肉or十匙高蛋白
or十杯牛奶 動物性蛋白吸收效率高於植物性蛋白(黃豆)
剩下2500大卡就是碳水跟脂肪 因為運動量大 碳水需要高 訓練的品質才會好
一杯米兩碗飯500大卡 一片吐司100大卡(但是有脂肪跟蛋白質)
個人會抓55%~60% 也就是1800~2000大卡的碳水 碳水太少 訓練的量會明顯下降
原本可以三組十五下 碳水吃太少 可能只剩三組十二下
其餘的就是脂肪 其實只要不要吃一堆醬or炸的料理 脂肪都不太容易超標
如果會餓每一餐多幾份蔬菜 飽足感有 熱量也低 不要吃零食
2. 每天睡滿八小時 枕頭不要太高 床不要太硬太軟 房間溫度25度以下
房間全暗 窗簾太薄會透光 去換厚一點的窗簾 睡覺前兩個小時不要喝太多水
半夜醒來尿尿有機會躺回去睡不著 冬天放白噪音 夏天開風扇 擋掉其他背景環境噪音
如果之前都沒重訓過 基因好的人 第一年的肌肉量多個五到十公斤也是有可能的
大概到第三年就會撞到高原期 接下來每一年能多個一公斤肌肉就很了不起了
直到撞到基因之壁 不幸的 不是每個人不打藥都能變得一樣壯
但是不是撞到基因之壁 需要長時間規律的訓練才能得知了
PS:戒掉長跑 我知道這對某些人會很痛苦 但是你是要增重 長跑只會讓增重的效率變低
※ 引述《cuba391156 (cuba391156)》之銘言：
: 阿肥以前大學全班最肥
: 整天被胖子胖子叫
: 現在瘦下來後被嫌太瘦很像難民
: 女友也覺得再壯一點會比較好
: https://i.imgur.com/7aUD2QS.jpg
: 昨天去跑步前熱身時女友拍的
: 她覺得要再練一下不然太單薄
: 這樣真的會太瘦嗎？（目前60-62公斤）
: 該怎麼練和吃比較好？