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地中海飲食 西班牙長壽密碼
https://www.chinatimes.com/newspapers/20181118000480-260114
地中海飲食近來備受推崇，特色是大量使用橄欖油，食物以全穀物、蔬果為主，搭配適量
魚、乳製品，儘可能減少紅肉攝取，並在餐後佐杯紅酒。（美聯社）
西班牙預計在2040年左右成為全球最長壽國家！平均壽命達85.8歲，力壓日本的85.7歲。
不少營養學家分析，這得歸功於地中海飲食文化。（美聯社）
西班牙人長壽？預期西班牙將在2040年擊敗長壽優等生的日本，成為全球最長壽國家！平
均壽命達85.8歲。力壓日本的85.7歲。其實怎麼想都想不到西班牙人會長壽，畢竟該國人
經常熬夜玩通宵。此外，西人愛抽菸、又喝酒，而且往往吃到撐。種種不健康的飲食習慣
，並沒有讓西班牙人未老先衰，目前西班牙人平均壽命82.9歲，在195個國家中排名第四
。怎麼會這樣？不少營養學家分析，這得歸功於地中海飲食文化。
最長壽將超越日本
美國華盛頓大學健康與指標評估研究所（IHME）調查了全球195個國家與地區，發現西班
牙人除了在吸菸方面應該改善外，在肥胖、高血壓、高血糖、飲酒等「富貴病」問題上，
表現都不錯，尤其在飲食習慣上可謂模範生，連帶預期壽命也明顯提升。反觀日本人的預
期壽命雖然在25年後也呈上升趨勢，但升幅不及西班牙，主要受男性吸菸、肥胖率上升拖
累。
所謂病從口入，同理健康也是吃出來的。地中海飲食大量使用橄欖油，食物以豆科植物、
全穀物、蔬果為主，搭配適量魚、乳製品（乳酪和優格），儘可能減少紅肉攝取，並在餐
後佐杯紅酒。
橄欖油全穀物為主
相較於米麵，全穀物有更低的升糖指數（GI）、更豐富的蛋白質、纖維、維生素和礦物質
，可發揮更好的疾病預防作用。橄欖油富含不飽和脂肪和橄欖多酚，不僅可降低壞膽固醇
LDL，還可提供一系列的抗氧化功效，幫助防治心血管疾病。
再者，地中海飲食重視植物性蛋白質甚於動物性蛋白質，所以紅肉吃得少，偏好堅果和豆
類。
用一杯葡萄酒佐餐，在地中海飲食中也扮演著重要的角色。適量飲酒的好處包括提升高密
度膽固醇、減少組織發炎、降低細胞的胰島素阻抗，有效預防心血管疾病與糖尿病。此外
紅酒內的白藜蘆醇是種抗氧化劑，可活化長壽基因SIRT1，協助抗衰老、預防隨老化而來
的疾病。
除了營養素，地中海飲食還有助於保持基因健康。之前曾有研究調查了地中海飲食與長壽
的關係 ，其中就提到端粒長度，顯示飲食越接近地中海飲食的人，端粒會比較長。端粒
是細胞染色體末端的一小段DNA－蛋白質結構，猶如讓染色體兩端戴上了帽子，作用在於
保護染色體的完整性。
有助保持基因健康
隨著年齡增長和細胞不斷分裂，端粒也會不斷縮短，縮短代表細胞開始老化，一旦端粒消
耗殆盡，細胞也隨之停止分裂並死亡。而長期採地中海飲食者，端粒較慣食大魚大肉者更
長因此也活著更健康。地中海飲食除了吃的健康，也強調健康的生活方式，注重運動、休
閒、用餐氣氛，懂得釋放壓力等。簡言之，就是實踐「聰明吃、快樂動、健康活」。
(中國時報)