2015第1課：上床只能睡覺和做愛 不能玩手機
http://www.chinatimes.com/realtimenews/20150101002457-260412
2015年01月01日 11:50
徐秀娥/綜合報導
2015年展開新頁，也許我們得開始學習，如何擺脫睡前玩手機的誘惑，只在上床從事睡覺或
做愛。因為研究人員發現，睡前經常玩手機，會阻礙交感神經系統的自然撤退，而這恰恰是
進入睡眠的必備條件。
根據騰訊科技網報導，心理學家理查．布特辛(Richard Bootzin)早在1972年發表的有關「
刺激控制」睡眠改善療法的論文中，下了這樣的鐵律：床只能用來睡覺和做愛。他的核心理
念是操作性條件反射：床只能是避難所，我們應當通過有效的訓練，讓大腦一躺到床上就產
生睏意。
這套理論建議人們，不要在臥室裡從事一些可能引發焦慮的行為，例如目不轉睛地盯著鐘錶
。布特辛這種治療失眠的方法經歷了時間的考驗，已經有多項研究證明了它的價值。
《美國國家科學院院刊》今刊登哈佛醫學院睡眠醫學教授查理斯．斯勒(Charles Czeisler)
一篇論文，讓人們瞭解螢幕是如何讓我們的大腦保持清醒的。
他與同事神經科學家安妮-瑪麗．張(Anne-Marie Chang)們招募一批群志願者，單從睡眠角
度來看，人們通過iPad和Kindle閱讀，與通過紙媒閱讀有何不同？
這篇最新論文指出，螢幕背光對晝夜週期的影響「對於理解這類技術對睡眠、績效、健康和
安全的影響，有著重要意義。」斯勒表示，「這些設備會產生醫療作用和生物作用，但我們
卻沒有對它們給人體帶來的健康影響展開評估。」斯勒還提到，長期壓制褪黑素會增加乳癌
、結腸癌和前列腺癌的患病風險。
雖然上述內容有些技術恐懼症的意味，但請不要忘記，螢幕上呈現的很多資訊的確讓我們感
覺非常愉悅，其主要形式是多巴胺的快速分泌。例如有人在Facebook、Twitter上對你稱讚
，會讓人產生這樣的感覺。從本質上講，這種情況下的多巴胺增加所帶來的愉悅感，與品嘗
美食甚至吸食毒品的感覺非常相似。
雖然有一些軟體可協助減弱手機和電腦釋放的部分藍光，或特製眼鏡能過濾短波光線，但安
妮-瑪麗．張不願為此背書。她認為，需要通過更多研究才能給出結論。唯一能夠完全避免
這種副作用的方法就是徹底關機。
但究竟應該讓雙眼離開螢幕多長時間？。她認為，未必需要4個小時，而且這麼做也不切實
際。「或許1、2個小時就足夠了。」她說，「很多人可能連這也都不到。」