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大享食育協會 粗食淡飯才是長命飯 雜糧PK雞、魚與生菜
文｜宋瑞文
許多人在想要吃得健康一點的時候，往往會吃點生菜沙拉。不過，以膳食纖維的含量而言
，單吃生菜是其實是遠遠不足的。另一方面，雜糧的膳食纖維含量，可達生菜的9倍！
「我今天吃很多生菜了，應該攝取不少纖維素了吧。」相信不少人感覺上會這樣想，其實
完全不夠。
據日本雜糧協會說明，以生菜沙拉常用的萵苣而言，它的膳食纖維含量很少，如果一顆萵
苣是300公克的話，吃半顆也只吸收到1.6公克的膳食纖維。然而，依據「國人膳食營養素
參考攝取量(DRIs)第八版」，一個20歲左右、運動量適度的年輕人，一天需要27-34公克
的膳食纖維，遠遠不足所需。
*各種蔬菜和馬鈴薯（最右邊）在膳食纖維含量的比較，單位為g/100g。（來源：日本雜
糧協會）
依照日本食品標準成分表（2020年版），萵苣、大白菜、白蘿蔔的膳食纖維含量，都相對
低很多。地瓜跟紅蘿蔔好多了。牛蒡是萵苣的五倍多，削皮的馬鈴薯有九倍之多（上圖）
。
從直觀就可以認識到這個問題的真相。炒菜的時候，萵苣跟紅蘿蔔這樣的蔬果完全不同，
前者一加熱就會萎縮很多，因為它體積的96%只是水。儘管在生菜沙拉裡的份量看起來好
像很多，吃進去吸收到的只有一點點。
日本雜糧協會的專家說：「單單使用馬鈴薯做料理，就能吸收很多的膳食纖維。只吃蔬菜
，無法滿足基本的需要量的喔。」
那麼，一般人的主食白米又是如何呢？跟雜糧相比，兩者在膳食纖維的含量差距更擴大到
二三十倍。作為主食，吃進同樣熱量的份量，白米和雜糧分別能吸收到的膳食纖維，實在
是天壤之別。儘管不是所有的雜糧都如此。
*精製白米（最左邊）與各種雜糧在膳食纖維含量的比較，單位為g/100g。（來源：日本
雜糧協會）
依照日本食品標準成分表（2020年版），精白米每100公克膳食纖維不到0.5公克，薏仁（
去殼）差不多低。而其他榖類的膳食纖維含量，由低至高分別是小米、黍、高梁、藜麥、
莧菜仔、大麥麥片（上圖）。大麥每100公克膳食纖高達12公克之多。吃個200公克就接近
一個年輕人一天的需求。
以雜糧跟根莖類為主食，可以健康到什麼程度？健康長壽的山梨縣棡原村（現為上野原市
的一部分），是日本甚至世界上非常有名的例子。
自60年前開始，就有關於棡原村為何長壽的研究。東北大學名譽教授近藤正二與甲府市醫
生古守豐，花費30年的歲月，實地調查過日本全國990個町村之後，發現棡原村長壽的程
度，即便是在以長壽聞名的村落裡，棡原村也是罕見的例子。
近藤教授認為棡原村村民長壽的原因之一，是因為這裡沒有水稻田，村民以黍、小米、蕎
麥、芋頭類為主食，其他就蔬菜跟河裡的魚而已，吃得相當簡樸。
*「健康長壽的飲食生活」封面。（來源：日本雜糧協會）
「健康長壽的飲食生活」（上圖）這本書認為，棡原村民長壽的原因，是他們在這些食物
裡，攝取了相當的膳食纖維所致。
除膳食纖維外，雜糧的其他營養含量也非常出色。以蛋白質而言，同等重量的大豆比鹽漬
鯖魚、烤鮭魚、烤秋刀魚、雞胸肉等，都還要高。
膳食纖維含量比生菜還要高得多，蛋白質含量也相當豐富，雜糧的營養價值似乎顛覆了不
少人原本對食物的觀念。
要提醒的是，在這裡只是以某一種角度比較雜糧與其他食物，絕對不是吃雜糧就可以。例
如前述的萵苣，可以攝取到鉀跟維生素K等營養，一樣是很好的食物，請均衡攝取。
棡原村現在有一個稱為「故鄉長壽館」的餐廳，裡面供應種種有益於長壽的料理，其中最
特別的一種，是用味噌煮小粒的馬鈴薯。
*棡原村的餐廳「故鄉長壽館」。（來源：上野原市）
相傳這種料理的來源，是江戶時代後期有一位官員中井清太夫，為解決饑荒問題，從九州
帶來馬鈴薯給村民種植。村民為感謝他，把馬鈴薯叫做清太夫芋，還尊他為“芋大明神”
加以祭拜。
從饑荒而來的食物，卻變成長命百歲的訣竅。大家若用五穀雜糧招待親朋好友，可別說是
粗茶淡飯，要名符其實地說是長壽料理喔。