今年過年後開始實行減重
由於本身算不太自律管不太住嘴
所以飲食上除了食量減少3成外
其他如麵包、手搖飲、炸物之類東西則完全沒在忌口
運動方面由於是大體重所以先以
快走的方式來進行
一週5～6次，一次1～1.5小時
假日還會加碼成早晚各一次
6個月的時間從115kg減到目前的93kg
減重的效率雖不怎麼高，但一邊減重一邊還可繼續吃著平常愛吃
的東西，也算很知足了
只是走久了導致心肺功能越來越好，從剛開始10分速內心率就可達130,到現在9分速心率還
不一定破百，就連極限8分速也很勉強的剛過120而已
如果要達到有氧區間的心率只能靠慢跑，不過每次跑完總是要休個1～2天不然膝蓋頂不住，
不像快走那樣可以每天走
所以想問問大家是否要繼續快走
等體重再輕點再跑還是直接以跑一休一慢跑的方式進行下去
附上今年快走＋慢跑的里程數
https://i.imgur.com/w38b9gb.jpeg

我當初和你一樣，不過我走一個月心率就上不來了然後靠小碎步慢慢跑，類似方法你YT搜尋”超慢跑”

習慣了換個有氧試試看或者加強強度

跑步機可以調坡度 或是改用滑步機 阻力設最大 速度加快對膝蓋負擔也比較小 室外走可以背包裝20公斤 水或書都可以

目前都只在河堤快走8分速也真的是我快走的極限了，再快就真的只能跑起來了

以快走為主+少部分慢跑，滿滿增加慢跑比例我要開始快公園10公里好幾個月，後來開始9公里快走，200公尺慢跑，到現在8公里慢跑2公里快走，時間大概一年，

如果是顧慮膝蓋的話可以考慮切換成游泳

你跟我差不多的方式，我是三年左右從88減到65也是先用走的再進步到慢慢用跑的，現在可以一口氣跑15公里!剛開始跑就小碎步，步幅小的跑，步伐不要大要zone2跑的話，這樣最輕鬆，盡量跑慢，控制在不喘可以只用鼻子吸氣吐氣，不需要用嘴巴輔助這樣重點是要準備一雙緩震支撐好的鞋子保護自己不受傷可以考慮asics的kayano30或hoka的gavitor5之類的穩定支撐鞋款，讓自己不要受傷，再慢慢練上去膝蓋跟腳一開始會不舒服是正常的，練久了變強壯了自然就不會再有不舒服的感覺囉https://i.imgur.com/TE28eU1.png上面是我今年跑+走的里程數

運動前有先熱身但用跑的前2公里膝蓋都會不太舒適，一直過2公里後才好些，不知道w大有類似的情況嗎

我剛開始也會，但會隨著跑多了跑久了，狀況會消失剛開始我是跑200公尺就喘得快死的，但就堅持一直跑從跑1公里走9公里，到跑2公里走8公里這樣一直加跑量到現在全程跑10公里還覺得不夠爽，加量到跑15公里了鞋子也有差，今年我買了十幾雙鞋子，就是在試緩震跟支撐性哪個對我最好，跑跟跑完後最舒服這樣有的鞋子我剛跑前兩三公里就覺得膝蓋跟腳不太舒服回來就處理掉換一雙，上面講的兩雙就我覺得很不錯的但每個人腳型都不一樣，所以這要自己試太軟的鞋子可以先跳過，像1080v13這種的就不要，很雷我自己檢討，跑步會讓我不舒服的通常都是太軟的鞋子像是asics的nimbus26跟nb的1080v13就都是太軟的類型我之前連爬樓梯都會覺得膝蓋不舒服，痠軟無力之類的反而是現在跑多了後，膝蓋都沒毛病了，原來是欠鍛鍊至於心率控制的話，可以找zone2訓練的影片來看控制在zone2的話應該是不會太累，很快就能每天都練囉

開始重訓練腿 或是用橢圓機

你的目標是要提升心肺、健康還是減脂？前兩者才需要不斷追求心律 單純減脂就是看你時間長短

去快走長緩坡之前快走也不太會累後，改背重物或手提3-5KG的重物快走

用橢圓機，我也是用走路不會破百

坡度，滑步機，負重，走跑混漸進，游泳，橢圓機都很棒

階梯有氧？

先限定跑步時間每天半小時內，有微喘還可負荷的感覺就好，剩餘時間看是要快走或做做馬克操啥的。我從90kg開始跑，跑大概1年半，現在65kg上下。這段期間心得是：剛開始別跑太久，速度慢沒關係心跳有拉起來就好，腳怪怪的話要停休，膝蓋目前沒啥問題。當然之後體重減輕或遇到停滯期，還是可以拉長跑步時間，我自己現在是一周有3天跑50分鐘。(以上跑步建議都是給不擅長運動/不追求成績的人XD)

我用跑的，約六分速還只有130幾，超悲哀

跑步最怕跑一跑跑出興趣以後開始追求成績，免強自己受傷的機會就高了，跑步運動最怕受傷了~所以最重要的就是要慢，慢慢跑，跑得久，不要受傷zone2的重點是要跑得久，不是要跑得快

其實重訓也跟樓上說的一樣 最怕急著進步 拼命5rm 3rm 每次

總功率=單位消耗能量*時間 相同訓練容量就用低負荷高次

都大重量還要力竭 要適度調整強度才能長久

減肥的話，就把心率控制在zone2的有氧區間，慢慢跑不要跑太快心跳太高進入無氧區間，那就不是消耗脂肪再視個人體感去調整囉，但不要跑超過兩小時邊際效益不好，大概練到可以跑一到一個半小時這樣

我也蠻推橢圓機的 肥宅我剛減時也接近三位數 跑步膝蓋會不舒服都只有去WG用橢圓機練有氧 阻力也可以漸進提升強度

2桶6公升的桶裝水空桶(視能力增減水量)+操場隨時都能運動

游泳

推文說用跑的約六分速只有130幾，悲哀的點是…？

就半桶水在裝逼阿，結果沒人理他