斷斷續續一直有在運動，現在訴求主要是減肥附加是身體健康些，
目前是每天看YouTuber Anna做HIIT，目前狀況是做的比較慢沒辦法完全跟上，但儘量每組都做完整跟上
https://youtu.be/XrnxhSVbzDA
1. 依照Anna的運動強度我可以每天做嗎？
2. 我目前每天做Anna很累但有完成，但是怎麼知道自己的動作標準嗎？目前都是在家自己訓練。
3. 有嘗試加上重訓，但因為在家只有分別為一公斤跟7.5公斤的啞鈴各兩個，目前做紅酒杯深蹲10*10（負重7.5kg），弓箭步10*4或5（負重15kg)，弓箭步這做到後面腳都有點抖抖的，目前添購了彈力帶，但好像買的磅數不夠，沒有很明顯的感覺，居家重訓每次兩天這樣的強度可以嗎？
4. 目前飲食為中餐有碳水有蔬菜有時加無糖優格（碳水有時吃好的碳水如玉米一根，有時是壞碳水如麵包），晚餐就純吃蔬菜加蛋，這樣算均衡嗎？還是算節食？（我怕過度節食以後正常吃會復胖）
午餐範例
https://i.imgur.com/zA6oC04.jpg
https://i.imgur.com/UlHQuvd.jpg
晚餐範例：
https://i.imgur.com/YPx6a7y.jpg
5. 林芊羽的瘦大腿需要每天做嗎？還有可以空腹做嗎？還是減脂後自然大腿會瘦些，不如專注做臀部塑形？
https://youtu.be/Rr8CEyQ3-5k
再麻煩各位給點意見，謝謝

晚餐水煮菜會加橄欖油

你身高和體重?要減肥和健康,有氧為主.有氧建議你甚麼都做...你這些強度都很低..XD你沒長期運動,一開始不習慣,會跟的吃力.但當你運動一段時間後,這些強度都普通.每天做30分鐘到一小時都沒差..另外,有氧並不會特定瘦哪邊,瘦是看基因的..XD理論上是均勻瘦,但基因不同所以每個部分比率不太一樣.so...有些人腳踏車騎了半天,大腿沒瘦很多胸部先瘦了.這是基因問題...並不會你練腿就瘦腿.但是你練腿腿長肌肉,肌肉有線條,會讓你視覺上比較瘦.同樣粗細的腿,有肌肉的會因為肌肉線條陰影而感覺比較細.但是在你脂肪減到看的到肌肉線條前,你練肌肉只會腿更粗.因為肌肉是包在脂肪裡面...XD所以視覺效果上必須先減脂,再練肌肉,才有最佳進化效果.也不是不能一起,但就會產生上面的問題.而重訓熱量消耗太低(你很累不代表熱量消耗大)所以你重訓佔用了有氧的體力,那你減脂速度就會比較慢.不過因為不知道你的體重和身高,無法判斷你的需求.也許你體重已經ok了,但因為沒有肌肉線條而有泡芙的形狀.這樣你就要練肌肉而不是繼續大量有氧.練肌肉就是要漸進式負荷.你的肌肉刺激強度必須不段的加高,重量和組數..你不增高,你肌肉就會停滯成長.因此練肌肉是,在達到你目標樣子前,強度永遠都不夠.你必須一直加重,一直加強訓練,直到達到你目標肌肉線條和肌꘮他跟有氧可不一樣,有氧只要做到脂肪量在下降.你維持那個強度和吃的熱量,就可以一直瘦.直到你的TDEE因為減重而下降,才做調整.另外飲食先算熱量,熱量赤字永遠最重要,影響9成.你只要赤字就會瘦,你只要正自就會胖.,吃甚麼都一樣..XD你無糖狂吃蛋白質,吃到熱量正字,你這樣胖.你只吃蛋糕,但是熱量是赤字,你還是會瘦..XD甚麼168,生酮,都是排在熱量赤字之後的技巧.這能量守恆的國中物理學而已.熱量赤字這個,你去問那些健美的巨巨最清楚..XD他們備賽減脂都嘛把熱量算到個位數的精準度.熱量正字赤字影響有多少,它們可以深刻地告訴你.所以減肥是你在熱量赤字下才選吃甚麼.而選擇的目的一方面是為了怕你掉肌肉,另一方面是調整內分泌.最後重要的是要減肥減的健康.

樓上分享那麼多，你只回那一句？連身高體重都沒有說

台灣的審美觀有時候不太一樣..以前會認為要50kg.不過現在健身風興起後,如果是肌肉量的關係,55kg是ok而如果你是重訓新手,那你有機率直接同時增肌減脂.體重維持差不多,長肌肉消除脂肪.但你要做到,除了你TDEE要算到吃得剛剛好.蛋白質至少吃到80g一天.另外還要重訓強度夠,多關節重訓(深蹲握推硬舉)在家你可能會有強度不夠的問題.要嘛你要加購不少器材,要嘛你要去健身房.至少一個可調式啞鈴+握推椅...而如果不要同時,你先減到50再慢慢增肌的話.那就是先幹5公斤下來,每天熱量赤字300~500+每天1小時有氧.你只要熱量赤字有抓到,應該兩個多月可以達標.達標後再慢慢增肌...

等等，你165/55? 我167/52都算瘦了要增肌，你要減肥?對了，我上週量體脂率9%

台灣女生的標準和男生不一樣..XD剛才我問旁邊那個,他說160的體重47都不算瘦..阿~~~當然這是"沒有肌肉"的前提下.但是有肌肉,基本都會破50...不然肌肉線條效果出不來.這就是新時代的標準...XD

我160/55 現在也在增肌 @[email protected]"

165/55，沒在練的話體脂很可能超過25了，是該減啊

好吧，我沒注意性別差異，運動要循序漸進，太累會導致皮質醇增加，如果再加上吃碳水=血糖+胰島素上升，你還是瘦不下去

我自己大學的時候165/42,體脂就23%了，55破30%都有可能女生165/55如果體脂<20%算滿標準，但看這強度不可能<23%

吃太少吧，也沒什麼菜

覺得吃好少 蔬菜量也不多

我也是新手，不過有在健身的朋友給的建議是動作與發力正確>勉強跟上影片避免運動傷害

ceca大下次直接回文了啦 每次看你打一堆都是一堆重點這樣我之後比較好找）誤

贊成樓上 ceca大提供的資訊量非常足夠，也希望以後可以方便查詢作者的文

我覺得妳的體重標準偏瘦，只要減脂增肌看起來就很瘦了，其實不用減重沒關係

跟你說個觀察，在運動中心裡有一大群人上了半年以上的團課，身材一點變化都沒有，總是覺得不累不喘不怎麼流汗，他們的動作往往也是最不標準的那群。你有做所有動作都有向平板一樣腹肌收緊、臀肌收好、雙肩收好不駝嗎？

大、大家好嚴格QQ（170/60覺得自己是否該跳樓

樓上B大，不是啊要看體脂，你體脂很標準啊很棒前面有人說了，她這個狀態體脂絕對超標啦當然要減啊

原來體脂要小於20才正常(驚嚇)

我也是泡芙人+1 但現在的方向是在萵苣重訓為主 想把體態變好 減脂就自己控制飲食 假日去慢跑這樣

這算不算節食我不知道，但你吃得比我這個切胃的還少，所以你覺得算不算節食呢？

女生體脂率二十幾正常吧，三十初其實也還好，上面推文自己體重過輕體脂低不要出來亂放話嚇人，先查查標準體重和體脂範圍好嗎？

先減脂（體重）再重訓沒比較好 只會更慢

標準體脂18~25啊，問題是你抓25一不小心就超過了，所以我說23啊。但如果是想要有線條，20不為過吧

女性標準體脂是27

30哪裡還好，你可以去問醫生看是不是還好...

女生標準體脂以前是20-30%，現在有些院所健檢時標準上限甚至放寬到32-34%，樓上能不能確認一下再講，不要製造恐慌好嗎30%體脂問醫生就真的會跟妳講還好啊每個人有自己追求的體態，但不要把妳自己設定的目標當成標準，這是兩件事，況且體重過輕也不是什麼值得驕傲的事，為何一定要給人無謂的壓力？

仙女餐...小心溜溜球減重最少拉半年 太急著減 飲食一正常就復胖更嚴重你能這樣吃半輩子？

☺

女生體脂太低小心生理期紊亂推kimberly1225