把那些塔爸塔 鄭多燕之類的運動看一看
把沒有跳的動作拉出來組一套combo
就很夠用了
例如這樣
以下每個動作30秒 組間不休息
做完一輪休息一分鐘再繼續下一輪
做到無法完成當下動作為止
1. 徒手深蹲
2. 伏地挺身 （做不起來就用跪的）
3. 捲腹
4. 超人式
5. 弓箭步蹲 （左右腳輪流往前跨）
6. 站姿划船
（沒有彈力帶就用寶特瓶裝土之類的）
7. 橋式 （太輕鬆就單腿）
8. 不跳的波比（伏地挺身+徒手深蹲）
9. 登山者
10. 剪刀腳
其實徒手靜音的動作蠻多的
有器材的話就更多了
例如家裡有裝門上的槓
就可以加個引體向上
有啞鈴就可以
二頭彎舉
過頭的三頭推
肩飛鳥 肩推