各位好，第一次在這發文，想請教各位大大如何有效訓練3000公尺
先說明一下我個人的狀況，目前21Y，172/65，體脂17%，因為工作的關係，沒辦法每天訓練，平常3000公尺大概在13分初，最快的話到12分4X那邊
而且我從去年11月開始有在健身，目前想持續下去，所以可能一個禮拜只有四天可以運動(我目前是打算2天健身2天跑步，訓練時間真的有點不夠QQ)
但我個人想在明年之前把3000公尺練到12分以內，有沒有有成功經驗的大大推薦訓練方式，或是有什麼技巧可以傳授一下，麻煩拜託各位分享~~
我現在個人是一直間歇跑跑到腿軟，沒什麼人帶我或是有什麼建議，工作累的時候真的很容易怠惰

其實健身完休息一下，也可以接著跑。比平常慢一點也沒關

整個下午都在泳池，能游的游，不能游的扶著走50年前是這樣，現在不知道投入大量的時間跟意志力是關鍵吧

除了正常跑3000外練間歇衝刺 這個差很多

你去路跑版吧

我自己也是健身完會跑個3000左右 不過我都跑快20分XD剛好wg跑步機很多 很方便

當初沒特別練，進軍校跟著暑假訓練，早晨都跟著跑，兩個月後11分半。建議漸近方式；1200 1800 2400 這樣去拆每兩週～三週安排意志力

我的訓練方式是盡量以同樣配速跑更長的距離然後每次最後2.300公尺都逼自己衝刺雖然我最快也只到13分 但以30歲的肥宅來說我覺得還算可以了XD

間歇跑

去操場練間歇跑比較好練..直線或彎道半衝刺持續交替

亞索800（ Yasso 800s）去搜尋

你最後測速是在跑步機還是路跑,跑步機跑進12分,路跑不見得哦,我之前跑了快2年的跑步機,結果還是回去跑學校操場了,就算設定坡度還是有差

練馬克操和間歇

臺灣寶島~

超強