在板上/過 作息 等等的文章，
發現也有同業的學長曾經發文請教過，
但個人的狀況跟他又稍有點不同，
所以才獻醜自己發一篇文章請求協助。
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：180
體重：85-87浮動
BMI：26
基礎代謝：18XX
體脂肪：應該差不多20%
照片：無
三餐內容：
上班日公司有搭伙，無法自己決定；
休假日自己外食，非遇節日不吃大魚大肉。
作息方面
基本上是做五休二，一周早班一周晚班，
早班09-21，晚班21-09，特殊況狀暫不提。
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆否
我的問題：
（文長，感謝各位的耐心）
每月固定交餐費，無論公司用餐與否都要繳，
早班的話，午餐及晚餐公司有搭伙，但通常一忙下來都沒空吃。
晚班的話，吃不到，請自行解決。
目前工作兩年，體重從原本的72到現在87，
足足胖了15公斤。
當時在受訓單位早晚各跑一次3000公尺，
作息正常、餐餐吃自助餐可以自己挑，
是身體狀況最好的時候(體脂肪約10%)。
變胖後除體態難看外，精神狀況也明顯變差，
上班容易累、早上下班回家後又睡不著，
勤務繁忙、日夜顛倒狀況下，決定痛定思痛，
為了自己的未來、成家立業的打算，
希望可以陪伴家人久一點，
體態方面已經不在意了，但健康真的要顧。
所以我決定，就算再累、就算再忙，
都會逼迫自己只要休假，都要找時間上健身房，
目前的運動計畫：
持續上健身房約半年，
頻率是一星期一次，一次1~2小時，
由於頻率很低，幾乎都是練全身的部位為主，
搭配跑步、飛輪等心肺訓練15-30分鐘。
但問題來了，就算可以維持運動的習慣，
在飲食方面無法自己選擇、甚至連正常飲食都無法，
真的有辦法達到瘦身、減脂的效果嗎？
早班非常忙碌，常常沒辦法正常吃午晚餐。
就算幸運，有空可以吃午餐或晚餐，
但因為搭伙，公司一次吃飯都是十幾二十人，
廚娘煮飯的方式都是大鍋炒，四菜一湯等，
也許是為了方便烹飪，每一道菜都非常油膩，
甚至需自備熱水、浸泡去除油質後才能入口，
(這方面反應多次皆無效，據說她煮了快二十年都是這樣)
而且因為繳交了伙食費，如果說不吃又會被念，
也因未繳交了伙食費，不吃的話也是浪費錢。
晚班方面，想吃什麼是各自料理，
通常都是由一起上班的同事決定叫外賣，
不是八方、就是涼麵等超高熱量的東西，
吃了的話對想要減脂的我反而是種負擔，
不吃的話也沒有體力應付整整12小時的勤務。
雖然可以自己帶便當，但自己在外租屋又無法開火，
如果餐餐都叫健身餐盒外送，又沒有這種財力。
目前面臨了一種
「早班忙到沒空吃飯、就算有空吃也是吃不健康的食物」
「晚班都是吃高熱量的食物、也無法自己帶健康便當」
的一種窘境。
雖然狀況的確比較特殊，
但還是希望藉由板友的力量與建議，
在這種嚴苛的外在條件之下，
想針對自己的體重做控管與減脂，
需要搭配怎樣的決心與如何的改變？
(請不要叫我辭職，目前沒有這樣的打算。)
謝謝各位版友的耐心，希望大家都能健健康康！