首先上inbody
https://i.imgur.com/g74Q76W.jpg
65.6kg，體脂肪28.9%，基代僅1.3k，標準的泡芙人
我這幾週每天的菜單(僅計算主要熱量來源、不包含蔬菜)
早餐：義美全麥土司三片、250cc全脂鮮乳
吃完後一個半小時去健身房，30~60分的重訓後50分有氧(順便看兩集動畫 XD)
重訓完後會吞下兩顆滷蛋，回家後準備午餐前喝250cc全脂鮮乳
午餐：costco雞胸肉一片、250g煮好的糙米+白米1:1
雞胸肉烹調方式以蒸或烤為主
順便準備便當等上晚班
晚餐：基本同午餐
我算了一下大概的熱量表
https://i.imgur.com/U4atOCY.jpg
前面是每百克的量，後面是實際攝取量
請問這樣的菜單有何需要改進的地方嗎？

全脂鮮奶碳水脂肪都比蛋白質高 增重較適合

我目前BMI正常，所以並不希望單純減重，而是解除現在的泡芙狀態

蛋白質OK 熱量如果以增肌為目標的話 再+300卡試試

你早餐太澎湃了，真要這樣吃也應該運動後再吃建議你運動前吃乳清就好，運動後再補碳然後午晚餐熱量不夠，補些脂肪多一點的食物吧光吃雞肉的話只有omega6、應吃紅肉跟海鮮（油一點的）

補些堅果怎樣？上班嘴饞也可以吃一些至於補給品暫不考慮，我還在開始階段沒有使用的必要

早餐吐司減少一片換堅果，重訓時間增加一些吧。30-60分扣除熱身時間，我真的好奇你的重訓菜單。

30-60分不包含熱身，新手沒教練只敢做機械式

吃到TDEE差不多，但運動強度也許不足？

蔬菜自己蒸煮跟外面油炒差很多，尤其是高麗菜有些店還加糖去炒，除非你蔬菜過油洗掉調味料才有資格不計不然通常無法過油的情況我會酌量增加50卡

我就是自己蒸的

買影評好的橄欖油或 黑麻油放在糙米飯蒸煮 雞胸或其他魚肉可以一起蒸

你都不吃青菜嗎？

有吃啊，但青菜的種類很多，我都會買各種不一樣的菜吃所以暫不列入計算